영 포에버 (YOUNG FOREVER)

2023년 11월에 나온 책.

원서는 2023년 2월.

 

지금보다 20년 젊어질 수 있다니, 안 읽어볼 수가 없는 책.

블루존이 들려주는 교훈은 명확하다. 자연과 가까이 살아라. 깊이 사랑하라. 지속 가능한 방식으로 키운 재료로 만든 간단한 음식을 먹어라(식량을 직접 재배하면 더욱 좋다). 평소에 많이 움직여라. 웃고 휴식을 취하라. 삶을 즐겨라(그리고 오래 살아라. 이 모든 것을 지키면 결국 오래 살게 된다). p.40

 

 

깨부숴야 하는 노화에 관한 견고한 믿음들

1. 나이가 든다고 반드시 더 약해지거나 느려지거나 아파지거나 허약해지거나 남에게 더 많이 의지해야 한다는 뜻은 아니다.

2. 기존의 의료 패러다임을 파괴해야 한다.

오늘날의 의료계는 문제를 한 덩어리로 보지 않고 더 작은 부분으로 쪼개고 다른 과와 정보를 제대로 교환하지도 않는다. 인체가 하나의 통합된 시스템이라는 현대 과학계의 발견도 무시한다. 만일 환자가 건선, 관절염, 심장질환, 당뇨병, 과민성대장증후군, 우울증에 시달린다면 전문가를 여섯 명이나 만나야 한다. 이 환자는 최신 의학 정보에 따라 각각의 '증상'을 치료할 최고의 약을 받겠지만, 여섯 전문가 중 그 누구도 환자가 아픈 근본적인 원인을 찾아보지 않을 것이다. 사실 이 모든 문제의 원인은 염증이다. 예를 들면, 식품에 대한 민감성이나 장과 마이크로바이옴 내의 미생물 불균형이 염증을 일으킬 수 있다. 이 여섯 가지 질병은 별개의 문제가 아니다. 따라서 여섯 가지 문제를 하나로 묶어서 원인을 치료하면 증상과 질병이 사라질 것이다. p.46

 

-- 완전히 동의하는 것은 아니지만, 그런 경향이 있다.

 

 

##  찾아볼 회사/제품들: Function Health, Oura Ring, Levels Health, Whoop, Eight Sleep

 

다행히도 생활방식과 행동을 조금만 바꾸고 기능의학을 활용하기만 하더라도 노화의 징후에 따른 문제를 해결할 수 있다. 원리는 아주 간단하다. 생활 속에서 나쁜 요소를 없애고 좋은 요소를 집어넣으면 된다. 일단 건강을 해치는 요인들을 제거하거나 피해야 한다. 빈약한 식사, 스트레스, 주로 앉아서 지내는 생활방식, 독소, 알레르기 유발 항원, 해로운 미생물 등이 '나쁜 요소'다. 그러고 나서 건강에 좋은 요인을 투입해야 한다. 자연식품, 영양소, 호르몬의 적절한 균형, 깨끗한 물과 공기, 빛, 수면, 활동, 휴식, 이웃과의 유대감, 사랑, 인생의 의미, 목적의식 등이 '좋은 요소'다. p.66

 

 

염색체 끝에는 텔로미어 telomere 라는 작은 보호용 캡이 있다. 이 캡은 신발 끈이 풀리지 않도록 끈의 끝에 씌운 플라스틱과 똑같은 역할을 한다. 인간은 나이가 들면서 텔로미어의 길이가 점점 줄어든다. 그러다가 결국에는 신발 끈, 즉  DNA 이중 나선 구조가 풀리기 시작하고 죽음이 찾아온다. 엘리자베스 블랙번은 텔로머레이스 telomerase 를 발견한 공로를 인정받아 노벨상을 탔다. 텔로머레이스는 텔로미어의 길이를 늘려주는 효소다. 블랙번은 건강한 식습관과 생활방식을 따르면 텔로머레이스의 활동이 늘어나서 텔로미어의 길이가 길어지고 수명이 연장된다는 사실도 밝혀냈다. 텔로미어는 우리가 생물학적으로 어떻게 늙어가고 있는지 실시간으로 계속 보여준다. 요즈음에는 실험실에 의뢰해서 자신의 텔로미어 길이를 쉽게 알아낼 수 있다. 타액 검사나 혈액 검사를 받으면 된다. p.80

 

 

DNA 메틸화는 후성유전체를 제어하는 가장 중요한 과정이다. 메틸기라는 화합물은 탄소 분자 한 개와 수소 분자 세 개로 이루어져 있으며 DNA를 감싸고 있다. 이 작고 흔한 화합물이 DNA의 기능을 제어한다. 특정 유전자를 활성화하거나 비활성화하라고 인체에 지시를 내리는 식이다. DNA 메틸화 과정은 습관과 환경의 영향을 많이 받으며 평생에 걸쳐서 좋아지거나 나빠진다. 그리고 이런 변화가 생물학적인 나이를 결정한다. 메틸기가 DNA에 더해지면 유전자는 꺼져서 비활성 상태가 된다. 메틸기가 DNA에서 제거되면 유전자가 켜져서 활성화된다. p.85

 

 

...우리의 유전자는 고정되어 있지만 인생이라는 책에서 발현되는 유전자, 즉 어떤 유전자가 켜지거나 꺼지는지는 달라질 수 있다. 건강과 활력을 부르는 유전자를 켤지 아니면 질병과 조기 사망을 부르는 유전자를 켤지 조절할 수 있다는 뜻이다. 연구 결과 만성 질환의 90퍼센트 이상이 우리의 게놈이 아니라 엑스포좀 exposome 에 의해 결정된다고 한다. 반대로 생각하면, 건강하게 장수하는 잠재력의 90퍼센트는 부모와 선조에게서 물려받은 유전 암호가 아니라 유전자에 영향을 미치는 엑스포좀의 결과라는 의미다. p.87

 

 

우리에게는 핵심적인 영양소 감지 시스템이 네 가지 있다. 이 네 가지가 함께 작동하면서 서로를 보완해 우리를 질병과 비정상적인 노화로부터 효과적으로 보호한다. 인슐린과 인슐린 신호 전달, mTOR, AMPK, 시르투인이 그 네 가지 시스템이다. 질병을 예방하고 건강을 증진하며 수명을 연장하기 위한 전략은 주로 식이요법과 생활방식의 변화를 꾀한다. 그런 전략 대부분이 영양소 감지 시스템을 이용한다. p.94

 

 

마이크로바이옴 연구에 수십억 달러가 투입되고 있다. 이제는 여러 기업이 마이크로바이옴 검사와 대변 검사를 받을 기회를 제공한다. 새로운 프로바이오틱스와 프리바이오틱스뿐만 아니라 분변 이식 알약을 선보이는 기업도 있다. p.125

 

-- 우리나라에서의 사례는? 

 

 

## 식단 관련 도서

페건 식단 The Pegan Diet

음식: 도대체 뭘 먹어야 하는 거야 Food: What the Heck Should I Eat

혈당 관리법: 10일간의 디톡스 다이어트 The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet

 

 

운동할 시간이 없다고 생각하는 사람들은 머지않아 병에 걸릴 시간을 마련해야 할 것이다.

 

운동의 법칙은 간단하다. '움직여라. 그러지 않으면 움직이지 못하게 될 것이다!' p.215

 

 

## 책에서 소개하는 신기한 기구/치료들

셀짐 Cellgym - 얼굴에 마스크를 쓰고 {저산소 상태(산소 12퍼센트)를 5분+고산소 상태(산소 33퍼센트) 3분} x 4 cycles

가정용 고압 산소 치료기

오존 요법

펩타이드 요법

재생의학 

 

 

3부부터는 수많은 검사와 영양제 권고가 줄줄이 나오므로, 궁금하신 분들만 읽어보시면 되겠다...

 

- 글루타티온을 정맥 주사로 맞아라. 이는 해독 작용을 정기적으로 돕는 방법이다. p.416

 

-- 이전 글 중에 글루타치온을 소개한 부분이 있어 링크함.

https://salutaris.tistory.com/35

피로회복 주사

 

-- 결론: 좋은 걸 먹고, 적당히 식사 제한을 하고, 적당한 스트레스를 주면 신체가 건강해진다.

 

 

출판사 서평>
“나이 들면 한두 곳은 아프지”
이 고정관념이 신체 나이 격차를 부른다

세계적인 기능의학 전문의이자 권위자인 마크 하이먼이 알려주는
신체 나이를 되돌려 젊고 건강하게 사는 법

의학의 발달로 신체 수명은 크게 늘어났지만, 질병 없이 건강하게 살아가는 ‘건강 수명’은 늘어난 신체 수명을 따라가지 못하는 실정이다. 심지어 고혈압, 당뇨 같은 만성 질환의 발병 연령은 점차 낮아지는 추세다. 20대, 30대에 당뇨 등의 만성 질환을 겪는 사람들도 심심찮게 볼 수 있다. 이제 문제는 ‘얼마나 오래 살 것인가’가 아니라, ‘얼마나 건강하게 오래 살 것인가’다.
《영 포에버》는 세계적인 기능의학 권위자이자 클리블랜드클리닉 기능의학센터의 창립자인 마크 하이먼 박사가 젊고 건강하게 오래 살 수 있는 방법을 알려주는 ‘노화 방지 가이드북’의 완전판이다. 마크 하이먼 박사는 30대에 만성피로증후군, 브레인 포그, 소화불량, 근육통, 불면증, 중금속 중독 등으로 고생하다가 기능의학을 통해 체내 시스템을 정상화하고 건강을 되찾았다. 이후 기능의학과 최신 노화 연구를 접목한 ‘영 포에버 프로그램’을 고안하고 실천한 결과, 건강을 되찾는 데서 더 나아가 실제 나이는 63세이지만 신체 나이를 43세까지 되돌리는 데 성공했다. 실제 나이보다 20년은 더 젊은 신체로 살아가고 있는 것이다.
이 책에는 영 포에버 프로그램의 핵심을 담아, 누구나 일상에서 쉽게 따라 할 수 있도록 정리했다. 식단부터 운동법, 생활습관의 변화, 적절한 영양 보충제 복용법뿐만 아니라 노화 연구 분야의 최신 혁신 기술, 아직 연구 중인 새로운 장수 약물에 대한 지식까지도 상세히 알려준다.

우리의 건강과 수명이 유전자에 각인되어 있다는 착각
노화를 결정하는 건 유전자가 아니라 엑스포좀이다

우리는 태어날 때부터 수명이 정해져 있다고 생각한다. 놀라울 정도로 동안을 유지하는 주변 사례를 보면 장수하는 유전자가 따로 있는 것처럼 보이기도 한다. 물론 태어나면서부터 정해진 고유한 유전 암호를 바꿀 수는 없지만, 후성유전체는 바꿀 수 있다. 후성유전체는 우리의 환경에 따라 지속적으로 영향을 받는다. 우리는 후성유전체를 이용해 불리한 유전자는 끄고 이로운 유전자는 켜는 식으로 몸의 프로그램을 바꿀 수 있다. 그리고 이 후성유전체에 영향을 미치는 결정적 요인이 바로 엑스포좀(exposome)이다.
엑스포좀이란 노출(exposure)과 염색체(chromosome)의 합성어로, 우리가 조상으로부터 물려받은 특질을 비롯해 식습관이나 생활방식, 운동, 스트레스, 수면, 생체 리듬, 심지어 사회적인 환경까지도 널리 포함하는 개념이다. 관련 연구에 따르면 만성 질환의 90퍼센트 이상이 태어날 때부터 정해진 유전자가 아니라 엑스포좀에 의해 결정된다고 한다. 즉 우리의 건강 상태와 수명을 결정하는 요인은 타고난 유전자가 아니라 엑스포좀이며, 이는 후천적으로 얼마든지 개선할 수 있다.
엑스포좀을 제대로 통제하지 못하면 후성유전체가 손상되고 노화의 징후가 나타난다. 호르몬과 신경전달물질에 문제가 생기고, DNA와 단백질이 손상되며 줄기세포의 회춘 시스템이 쇠퇴하는 등 기능 장애가 나타난다. 모두가 두려워하는 노화가 촉진되는 것이다.

만성 질환과 노화의 원인은 체내 시스템의 불균형
일곱 가지 체내 시스템을 정상화하면 우리 몸의 시간을 되돌릴 수 있다
우리는 노화가 시작되었다는 느낌을 받으면 이미 돌이킬 수 없다고 생각하는 경우가 대부분이다. 운동도 조심해서 해야 하고, 활력이 떨어진다고 느낀다. 하지만 마크 하이먼은 엑스포좀을 통제하여 우리 몸의 불균형을 바로 잡으면 노화 역시도 되돌릴 수 있다고 말한다. 실제로는 나이가 들지라도, 신체적인 나이는 얼마든지 젊어질 수 있는 것이다.
기능의학에서 말하는 체내의 균형이란 우리 몸의 일곱 가지 핵심 시스템이 서로 조화롭게 작동하는 상황을 말한다. 이 일곱 가지 핵심 시스템 중 하나라도 무너지면 다른 모든 시스템에 영향을 미쳐 만성 질환과 노화의 징후가 나타난다. 일곱 가지 핵심 시스템이란 영양분을 흡수하는 장과 마이크로바이옴을 포함한 소화 시스템, 면역계와 염증계로 이루어진 방어 및 복구 시스템, 세포 내 소기관인 미토콘드리아의 에너지 생산 시스템, 노폐물과 독소를 제거하는 해독 시스템, 호르몬과 신경전달물질 같은 전달 시스템, 순환계와 림프계로 이루어진 운반 시스템, 그리고 세포 구조부터 근골격계에 이르는 우리 몸의 구조적인 시스템을 말한다.
이 가운데 부족한 시스템을 지원해 체내 균형을 되찾으면 만성 질환과 노화를 되돌릴 수 있다. 《영 포에버》는 어떤 시스템이 부족하며 어떻게 이를 보충해야 하는지, 개인별 맞춤형 노화 역행 전략을 세울 수 있도록 도와준다.

식단, 운동, 영양 보충제 등 일상에서 쉽게 따라 할 수 있는 장수 전략부터
노화 연구의 최전선에서 선보이는 최신 혁신 기술까지
언제 시작하든 누구나 20년 더 젊어질 수 있다!

체내 시스템을 정상화하고 이미 진행된 노화의 과정을 되돌리기는 어렵지 않다. 엑스포좀을 통제하여 나쁜 요소는 제거하고, 좋은 요소를 더 집어넣으면 된다. ‘엑스포좀 통제’라는 말이 거창하게 들리지만, 식습관의 변화, 근력 운동, 생활방식의 변화 같은 일상에서 쉽게 적용할 수 있는 방법으로도 충분하다. 이를 위해 마크 하이먼 박사는 누구나 일상에서 노화 역행 전략을 실천할 수 있도록 고안한 영 포에버 프로그램을 소개한다.
영 포에버 프로그램은 실천에 앞서 상세한 자가진단을 통해 우리 몸의 일곱 가지 핵심 시스템 중 부족한 부분을 보충하도록 구성되었다. 개인의 건강 상태에 맞는 영양 전략, 운동법, 생활방식 변화 등을 상세히 담아, 무너진 체내 균형을 되돌리는 방법을 알려준다.
그중에서도 음식은 저자가 가장 중시하는 노화 역행 전략이다. 마크 하이먼 박사는 전 세계적으로 인기를 끈 페건 식단의 창시자이기도 하다. 페건(pegun)이란 ‘구석기’를 의미하는 팔레오(paleo)와 비건(vegun)의 합성어로, 식물 유래 화학물질인 파이토케미컬이 풍부한 과일과 채소를 주로 섭취하고, 녹말과 설탕, 유가공품 등은 피하는 식단이다. 영 포에버 프로그램에서는 페건 식단을 기반으로 체질별로 주의해야 할 식품, 섭취해도 괜찮은 식품, 추천하는 식품 등을 상세하게 소개한다. 또한 음식으로 부족한 영양은 영양 보충제를 통해 적극적으로 섭취하기를 권하며, 자가진단 결과를 바탕으로 개인별 맞춤형 보충제 복용법까지 알차게 담았다.

신체에 이로운 약한 스트레스인 ‘호르메시스’를 이용하는 전략도 소개한다. 호르메시스 전략이란 우리 몸에 적절한 스트레스를 줌으로써 치유와 복구 메커니즘을 활성화하는 방법을 말한다. 통증과 염증을 완화하고 도파민 분비를 자극하는 찬물 샤워(한랭 요법), 적색광이나 적외선을 이용하는 광선 치료법, 사우나를 통한 온열 요법 등이 대표적이다. 이처럼 우리가 일상생활에서 가볍게 실천할 수 있는 방법 외에도, 더 적극적인 노화 역행 전략을 찾는 독자들을 위해 오존 요법, 고압 산소 요법, 저산소 요법 같은 전문가의 도움이 필요한 전략까지 고루 소개한다.
현재 실험실에서 연구 중인 혁신적인 노화 역행 전략도 살펴볼 수 있다. 줄기세포 치료법, 엑소좀 치료법, 펩타이드 치료법, 자연살해세포 치료법, 혈장 분리 교환술 같은 치료법뿐만 아니라, 아울러 라파마이신, 메트포르민처럼 장수 분야에서 아직 연구 중인 약물도 함께 소개하면서 노화 연구 분야의 최신 동향을 살핀다.
마지막으로는 신체 나이를 20년 되돌리는 데 성공한 마크 하이먼 박사의 하루 루틴과 영양제 복용법, 운동법, 호르메시스 전략 등을 소개해, 노화 역행 전략을 일상에서 시도하려는 독자들이 참고할 수 있도록 했다.

 

 

 

 

 

 

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