최강의 식물식 (FIBER FUELED)

 

최강의 식물식

★뉴욕타임스 베스트셀러★ ★아마존 52주 연속 분야 1위★ 《조금씩 천천히 자연식물식》 이의철 감수 및 추천 《노화의 종말》 데이비드 A. 싱클레어 강력 추천 세계적 전문가들이 찬사를 보낸 화제의 책 정크푸드 중독자였던 소화기내과 의사가 운동 없이 4주 만에 몸을 되살린 비결! “면역력, 암 예방, 당뇨 개선, 뇌, 소화계, 정서, 피부 건강까지 자연식물식은 어떻게 우리 몸을 지휘하는가!” 이 책의 저자인 윌 벌서위츠는 다양한 수상 경력을 가진 소화기내과 전문의다. 그는 미국 최고의 소화기내과 학술지에 20편에 이르는 논문을 실었고, 현재 해당 분야에서 가장 영향력 있는 의사로 손꼽히고 있다. 하지만 저자는 인생을 바꾼 가장 큰 사건이 식물식 식단으로 바꾼 것이라고 고백한다. 그는 최강의 식물식을 4주간 실천하면서 20kg의 살을 뺐고 만성피로에서 벗어났다. 믿기 힘들겠지만 피부에서도 빛이 나고 머리카락도 두꺼워지며 노화로부터 한걸음 멀어졌다. 형편없는 식사를 할 때는 1시간에 걸쳐 운동을 해도 체중이 줄지 않았지만 음식을 바꾸자 몸이 달라진 것이다. 식물식의 기적을 몸소 체험한 저자는 다양한 질환으로 고통을 호소하는 환자들에게 약 대신 식물식을 처방하며 그 효과를 널리 입증하고 있다. 우리가 경험했듯이 제한식 다이어트 식단은 힘들고 지겹고 무익하다. 하지만 섬유질이 풍부한 식물식은 강력한 힘이 있다. 섬유질은 우리 장속 미생물의 먹이가 되어 장의 지도를 바꾼다. 사람마다 지문의 형태가 다르듯이 장의 미생물군유전체의 집합인 ‘마이크로바이옴’ 역시 무엇을 먹느냐에 따라 달라진다. 그렇게 건강한 장 환경을 조성해두면 같은 음식을 섭취하더라도 체중이 늘지 않고, 면역 체계를 바꿔 다양한 질병으로부터 우리 몸을 보호한다. 이 책은 음식과 장 건강이 우리 몸에 미치는 영향에 관해 과학적 근거들을 명쾌하게 제시하여 수많은 전문가들로부터 찬사를 받았다. 저자가 제안하는 것은 ‘최대한 다양한 종류의 식물을 섭취하는 것’이다. 고기가 아닌 대체 가공 식품이나 당이 높은 소스를 곁들인 샐러드를 먹으면서 동물을 먹지 않았다는 사실에 위안을 받는 것이 아니다. 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 통곡물, 씨앗, 콩, 버섯, 전세계의 다양한 발효식품과 허브류 등의 풍미를 마음껏 즐기며 배부르게 식사를 하는 것이다. 최강의 식물식 4주 식단은 90퍼센트의 식물식을 향해 가는 즐거운 여정이다. 식욕을 참는 고통스러운 식단에서 벗어나면 식탐이 줄고, 몸에 활력이 생기며 뇌, 소화계, 정서, 피부 건강에 이르기까지 놀라운 변화를 체험하게 될 것이다.

저자

윌 벌서위츠

출판

청림라이프

출판일

2021.07.14

 

Fiber Fueled

-

저자

Bulsiewicz Will

출판

Avery Publishing Group

출판일

2020.05.12

이 책은 과식하면서도 영양부족에 시달리며 의약품을 과다 복용하고 있는 현대인들이 건강한 체질로 바꿀 수 있는 방법에 관한 합리적인 조언들로 가득하다
- 노화의 종말 저자

 

몸의 지도를 바꿀 65가지 맛있는 식물식의 여정
고섬유질 식탁혁명이 온다!

많은 사람들이 날씬하고 건강한 체질로 살아가기를 원하며, 현재의 좋지 않은 몸 상태가 ‘운동이 부족해서’ 혹은 ‘탄수화물을 못 끊어서’라고 생각한다. 하지만 여기에는 놀라운 반전이 숨어 있다. 운동을 매일 꾸준히 하더라도 잘못된 식습관으로는 날씬하고 건강한 몸을 만들 수 없다. 게다가 탄수화물을 줄이고 다른 영양소를 비상식적으로 늘리는 ‘저탄고지’ 다이어트는 당장 효과를 보일 수 있지만 결국 우리 몸을 서서히 망치는 지름길로 안내한다. 실제로 윌 벌서위츠 박사의 병원에 찾아온 수많은 환자들이 유행 다이어트 식단의 부작용으로 소화기질환을 얻거나 심적으로 완전히 지친 상태였다고 소개한다.

건강하고 아름다운 삶을 원하는가? 방법은 바로 ‘자연식물식’이다. 저자가 제안하는 28일간의 고섬유질 마이크로바이옴 식단은 장을 최적화하며, 잘못된 식탐을 없애준다. 65가지의 맛있는 식물식을 즐기다 보면 면역체계가 강화되고, 몸에 활력이 생기며 약으로 해결하지 못했던 만성적인 질환들이 사라질 것이다. 불과 28일 안에 말이다. 음식 중독의 사슬을 끊고, 건강을 되찾을 마지막 기회가 눈앞에 있다. 이것은 일시적인 유행 다이어트가 아니다. 평생 아프지 않고 가벼운 몸으로 살 수 있는 유일한 대안이자 하나의 생활 방식이 될 것이다.

과일, 채소, 통곡물, 씨앗, 콩…
4주 만에 날씬하고 건강해지는 기적의 식사법!
“채식이 아니라 식물식입니다”

우리 몸의 신진대사를 촉진하고, 호르몬 균형을 유지하며, 여러 질병의 원인이 되는 염증을 다스리는 비결은 제 2의 뇌라 불리는 ‘장 건강’에 있다. 그리고 무지개처럼 다양한 색상의 수많은 식물로부터 얻는 섬유질이야말로 우리 장속 미생물에게 영양분을 공급하는 가장 확실한 방법이다. 장속에 있는 수많은 세균 중 좋은 미생물에게 지속적으로 먹이를 주어 최대한 다양한 종류의 미생물이 서식하도록 하자. 좋은 미생물이 건강한 장 환경을 만들어 우리 몸을 지휘할 것이다.

과거 정크푸드 마니아였던 저자는 건강하고 날씬한 몸으로 회복하는 과정에서 섬유질의 힘을 몸소 체험했다. 단순히 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것이 아니다. 과일, 채소, 통곡물, 씨앗류, 견과류, 콩류 등 섬유질이 풍부한 식품은 즉시 효과를 발휘하여 체중 감량을 촉진하고 몸속부터 건강해져서 장기적으로 건강을 유지할 수 있게 한다. 중요한 것은 가공식품과 식물성 기름, 당 섭취에 제한이 없는 채식에서 한걸음 더 나아간 ‘자연식물식’이라는 사실이다.

《최강의 식물식》은 제목 그대로 독자들로 하여금 다양한 식물식을 즐길 수 있도록 쉽고 효과적인 레시피를 소개한다. 고섬유질 식단을 시작하는 데 있어 식품 민감성이 우려되는가? 다행히 우리 장은 훈련이 가능하다. 각 레시피마다 재료의 종류와 양을 대체하여 포드맵을 조절할 수 있도록 돕는 팁을 담았다. 또한 바쁜 일상 속에서 새로운 도전이 부담이 되지 않도록 한 번에 장을 볼 수 있는 주간별 재료 구매목록과 미리 준비해 둘 레시피, 상황에 따른 응급 활용 레시피 등을 소개한다. 65가지 이상의 손쉬운 레시피가 담긴 4주 식단을 통해 평생 건강의 밑거름을 만들 수 있을 것이다.

 

 

아마 장 마이크로바이옴의 중요성에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 장담컨대 어떤 내용을 읽었든 그저 수박 겉핥기식이었을 것이다. 미생물학 분야는 매우 빠르게 인간 생활에 파고들고 있지만, 우리의 보건의료체계가 감당하기 어려운 분야인 것도 사실이다. 새로운 연구 결과가 발표되어 임상실험에 들어가고 의사들이 인식하기까지 평균 17년이 걸린다는 점을 생각하면 대다수 의사들은 여전히 배양 접시 시대에서 진료하고 있는 셈이다. 마이크로바이옴에 대해 들어봤지만, 이 정보를 진료 과정에 어떻게 포함시킬지 알아내지 못한 상황이다. 왜 기다려야 하는 걸까? 나는 이 연구를 놀라움에 빠진 채 모니터해 왔고 당장이라도 알려줄 수 있다. 17년이나 기다릴 필요가 없다. p.35

 

 

'디스바이오시스 Dysbiosis'는 장내 미생물의 균형과 조화가 깨진 상태를 일컫는 말이다. 장이 손상되거나 미생물군이 무너지면 다양성을 잃게 되고, 그 과정에서 염증성 미생물의 비율이 높아진다. 다시 말해, 유익한 미생물이 죽으면서 생긴 공간을 유해한 미생물이 채우는 것이다. 이것이 문제가 되는 이유는 대장 벽이 더 이상 항염증성 미생물군의 보호를 받지 못하면서 대장 벽을 함께 지탱하고 있는 치밀 결합에 손상을 주고 '새는 장 Leaky gut'이라고도 부르는 장 투과성 Intestinal permeability 증가 현상이 발생해 세균 내독소 Bacterial endotoxin가 혈류로 흘러나가기 때문이다. 이 세균 내독소는 혈관에 들어가 온몸으로 빠르게 퍼져나가고, 가는 곳마다 불(염증)을 지른다. 분명 좋지 않은 징조다. p.41

 

 

또 다른 연구에서는 같은 음식이 사람마다 다른 혈당 반응을 일으킨다는 것이 밝혀졌다. 이 반응의 원인 또한 장 마이크로바이옴이었다. 연구진은 개인의 장내 미생물 프로파일만 이용해서 어떤 음식이 혈당 스파이크 Sugar spike를 적게 일으킬지 예측할 수 있었다. 장내 미생물 프로파일은 사람마다 다르다. 다시 말해 같은 음식을 먹더라도 완전히 개별적인 반응을 보이는데, 장내 미생물군의구성이 반영된 것이다.
... 그러므로 장내 미생물에 알맞게 영양분을 공급하면 그 보상으로 우리에게 필요한 영양소를 얻고, 가식하지 않도록 신호를 보내고, 적절한 체중을 유지하기 위해 칼로리를 계산할 필요가 없는 자연스러운 신진대사 균형 촉진 미생물을 얻는다. p.52

-- 제가 2주~1개월 정도의 연속혈당측정 CGM (continuous glucose monitoring)을 지지하는 이유입니다. GI index를 참고해서 식사를 구성하더라도, 개인 간 혈당차이가 큽니다.

같은 음식이라도 내게 어떤 반응을 일으키는지가 중요하기 때문에 일정기간 식사일지를 꼼꼼하게 쓰면서 혈당그래프를 모니터링하는 것을 추천합니다.

 

 

약은 증상을 치료한다. 이는 무너진 것을 버팀목으로 받쳐놓은 것이다. 예방하거나 근본 원인을 치료하는 것이 아니다. 우리의 건강이 악화되고 질병 관리가 절실한 상황이 되어 폭탄이 떨어지기를 기다리는 일은 그만 멈추고 대신 생활 방식이라는 약으로 진정한 '건강관리'를 시작할 때다. p.67

-- 오해해서는 안됩니다. 질병의 경계단계에서는 '건강관리'를 열심히 해서 건강상태로 돌아가는 것을 목표로 해도 되지만, 반드시 조절이 필요한 단계에서는 투약을 망설여서는 안됩니다.

가장 많이 보는 경우들이 고혈압, 당뇨병에 대한 투약이 필요한 상황임에도 체중감량을 하면 좋아질 테니 버티는 경우입니다. 물론 15% 감량을 바로 할 수 있다면 투약이 필요하지 않게 될 수도 있습니다만, 항상 그런 것은 아닙니다. 또한, 감량이 그렇게 단기간에 쉽게 되지가 않고요. 그러니까 투약을 시작하고, 병원에서 혈액검사를 모니터링하면서 감량을 하고, 감량으로 인한 효과가 확실해지면 투약을 중단하는 방법이 낫습니다.

 

 

... 심장 전문의들은 포화지방이 비만, 심장질환, 당뇨병의 원인이라고 목소리를 높이지만 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 이에 동의하지 않았고, 시사주간지 타임 TIME에서는 '버터, 돌아오다'라는 기사가 실리기도 했다. 마이크로바이옴은 어떨까? 포화지방은 빌로필라 와드스워시아 Bilophila wadworthia같은 염증성 미생물의 증식을 촉진하고, 장 투과성을 교란하고, 세균 내독소의 분비를 유도한다. 간단히 말해 포화지방은 디스바이오시스를 일으킨다. 심지어 비만을 부추기며 정상적인 바이오리듬을 무너뜨린다. 마이크로바이옴의 건강을 신경 쓴다면 버터는 돌아오지 않아야 하고, 버터와 코코넛오일을 넣은 커피는 다시 생각해 봐야 할 것이다. p.79

-- 방탄식사법 Bulletproof diet를 겨냥한 내용으로 보입니다. 커피+버터로 시간제한 식사를 하는 방법에 대한 비판입니다.

많은 책을 읽을수록 상반되는 내용이 많고, 저자들마다 본인들의 주장을 뒷받침하는 근거(연구결과)를 대고 있기때문에 독자들은 헷갈립니다.

저는 '빼기'만 생각하면 된다고 생각합니다. 커피에 버터를 더하지 말고, 시간제한 식사를 하고 싶으면 그냥 커피나 물로 참으라는 거죠. '바이오해킹'이라는 근사한 말로 케토시스 유도에 대해 이야기하지만, 근거가 부족하거나, 이전에 그에 반하는 근거가 있을 때에는 새로운 것을 추가하는 것에는 신중해야 합니다.

 

 

... 팔레오 다이어트보다 더 제한적인 케토제닉 다이어트나 육식 다이어트는 마이크로바이옴에 어떤 영향을 미치는지 알고 싶을 것이다. 
...24시간도 되지 않아 실험 참가자들의 마이크로바이옴에 급격한 변화가 나타났다. ... 팔레오 다이어트처럼 마이크로바이옴이 건강과는 멀어지고 질병에 가까워지게 만든다. 가장 우려되는 부분은 염증성장질환을 촉진하는 황화수소를 생성하는 것으로 알려진 빌로필라 와드스워시아의 출현이다. 이 동물성 식단을 시작하고 5일도 되지 않아 크론병이나 궤양성대장염을 일으킬 수 있는 토대가 만들어졌다는 것이 놀라울 따름이다.
하지만 저탄수화물 고지방 다이어트가 체중 감량을 돕는 것은 사실이다. 체중 감량을 해서 겉모습은 만족스러울 수있지만, 속은 완전히 썩고 있다는 것을 알아야 한다. 이익은 단기적이고 고통은 장기적이다. 전문 보디빌더의 평균 기대수명을 알고 있는가? 47세에 불과하다. 체중을 감량했다고 무조건 건강이 좋아지는 것은 아니다. p.83

-- 전문 보디빌더 수명 이야기는 검증이 필요해보이네요. 이 책의 가장 큰 단점은 참고문헌을 각 문장 뒤에 번호로 표시하지 않고, 장별로 구분하여 온라인사이트에서만 확인가능하도록 한 점입니다. 신뢰도 감소...

 

 

프리바이오틱스 = 유익한 장내 미생물을 위한 영양분
프로바이오틱스 = 유익한 미생물
포스트바이오틱스 = 장내 미생물에 의해 생성된 유익한 화합물

 

 

건강한 장 마이크로바이옴을 예측하는 가장 중요한 요인은 우리 식단에 포함된 식물의 다양성이다. 메타무실을 섭취하거나 단순히 섬유질 함량을 계산하는 것이 아니라 얼마나 다양한 식물을 섭취하느냐가 중요하다. 구체적으로 나이트 박사는 1주일에 30종의 식물을 섭취하는 것이 장 미생물 다양성을 예측하는 가장 중요한 요인이라는 것을 알아냈다. 이것은 스스로를 '비건'이나 '채식주의자' 혹은 '잡식성'이라고 규정하는 것보다 더 설득력이 있다. 정크푸드만 먹고 식물성 식품은 거의 먹지 않는 비건이 될 수도 있고, 팔레오 다이어트를 하면서도 식물 다양성에 집중하면 건강한 식단이 될 수 있기 때문이다. 결국 모든 것은 식물의 다양성으로 귀결된다. p.115

 

 

스포츠센터에서 할 수 있는 최고의 방식은 무엇일까? 모든 군육군 운동을 한다. 다치지 않고 근육을 발달시킬 수 있을 만큼만 한다. 때로는 모든 근육이 유지되거나 커질 정도로 한다. 우리가 식품을 대하는 방식도 마찬가지다. 모든 식물군으로 우리의 장을 훈련시켜야 한다. 너무 혹사시키지 말고, 저항력을 키울 수 있을 정도로 해야 한다. 각각의 식물군을 하나의 근육군 운동이라고 생각해 보자. 식물식의 다양성을 중시하면서 장이 원하는 역동적인 운동을 시키는 것이다. 그러므로 모든 식물군을 매일은 아니더라도 우리의 장 건강을 유지할 수 있을 만큼 자주 식단에 포함시켜야 한다. p.143

 

 

<프로바이오틱스의 질이 충분한지 판단하기 위한 항목들>
1. 세균의 수: 많을수록 좋다. 최소 250~500억 CFU
2. 개별 균주의 수: 많을수록 좋다. 
3. 유효기간까지 보장되는 세균의 수: 제품의 겉면에 표기되어 있어야 하고, 명시되어 있지 않다면 의심해야 한다.
4. 알레르기 유발 물질 없음: 비건 제품 선호
5. 지연 배출 캡슐: 대장까지 갈 수 있어야하므로.
6. 포장 및 냉장 보관 여부: 냉장 보관 선호. 냉장보관 필요 문구가 없다면 해당 프로바이오틱스의 생존 가능성이 개선되었다는 의미. + 낱개 포장 제품 선호

 

 

<섬유질이 풍부한 식물성 식품군: F GOALS>
F: Fruit & Fermented 과일류와 발효식품
G: Greens & Grains 녹색 채소류와 곡물류
O: Omega-3 super seeds 오메가-3 슈퍼 씨앗류
A: Aromatics 향신채소류-양파, 마늘
L: Legumes 콩류
S: Sulforaphane 설포라판-브로콜리 새싹과 기타 십자화과 채소류

 

 

성장 마인드셋은 우리가 누구인지에 관한 것이 아니라 무엇이 되는지에 관한 것이다. 우리는 변화할 수 있다. '성장 마인드셋'이라는 개념은 캐럴 드웩 박사의 저서 <Mindset: The New Psychology of success>에서 처음 소개되었다. 자신에게는 장점과 단점이 있고, 단점을 성장을 위한 기회로 삼아야 한다는 것을 인정하는 개념이다. 성장 마인드셋에서는 '성공'이나 '자질' 혹은 '완벽'을 지나치게 강조하지 않는다. 대신 노력, 배움, 끈기를 소중하게 여긴다.
... 자신의 건강을 더 챙겨야겠다는 마음이 생겼을 때 동일한 개념을 적용했다. 바로 '건강 마인드셋'을 키우는 것이다. 건강하게 먹어야 한다는 중압감에 엄격한 계획을 따르거나 식이요법을 통해 음식을 제한하는 고통스러운 과정을 겪고 싶지 않았다. 건강하지 못한 습관이나 패스트푸드를 좋아하는 나 자신을 부끄러워하거나 책망하며 의기소침하지 않았다. 달라져야 하지만, 나만의 방식으로 달라져야 했다. p.227

 

 

작은 선택이 큰 결과를 가져온다. 특히 작은 선택에 일관성이 있으면 더욱 그렇다. 중요한 점은 그것이 부담이 아니라는 것이다. 더 나은 삶의 방향을 가리키는 나침반으로서 건강 마인드셋이 중요하다. 엄격한 규칙을 지키거나 완벽할 필요는 없다. 감자튀김이나 탄산음료를 선택할 때 죄책감을 느끼라는 게 아니다. 건강 마인드셋을 갖추는 건 약점이나 불완전함이 드러나는 순간, 자신을 비난하기보다 긍정적인 점을 찾고 발전을 칭찬하는 것을 말한다. 때로는 죄책감이 들거나 부담감이 느껴지는 순간이 있겠지만 그것을 이유로 포기하지는 말자. p.230

-- 기억합시다. "가능한 한 빨리 자신을 용서하라."

 

 

우리 몸속 장내 미생물은 24시간 주기에 맞춰진 생체리듬을 토대로 번성한다. 즉, 정해진 때에 음식물이 공급되어야 한다. 똑같은 음식을 하루 중 다른 시간에 먹으면 혈당에 미치는 효과가 달라질 수 있다. 아침에는 인슐린 민감성이 가장 높고 저녁에는 인슐린 저항성이 가장 높다. 최적의 식습관을 만들려면 영양분이 필요한 시간대에 맞춰서 식사를 하고 일정 시간 동안은 장이 쉬도록 하는 것이 좋다. 이런 방식을 시간제한 식사법 Time-restricted eating이라고 한다. 일부에서는 간헐적 단식이라고도 부르지만, 이 방식은 간헐적이지 않다. 매일 유지해야 하는 생활 방식이다.
시간제한 식사법을 제대로 하려면 두 가지가 필요하다. 첫째, 음식을 섭취하는 시간대와 장이 휴식을 유지하는 시간대를 구분한다. 장이 연속해서 13시간 이상 쉬는 방식을 권장한다. 즉 식사 시간을 11시간 이내로 제한하는 것이다.
둘째, 식습관을 생체리듬과 일치시킨다. 이것은 많은 이들이 간과하는 부분이다. 그냥 아무 때고 13시간을 정하는 것이 아니다. 저녁 식사를 거하게 하거나 밤 10시에 간식을 먹어야 할까? 물론 그렇지 않다. 시간제한 식사법은 첫 번째 식사를 오전 11시에 하고 마지막 식사를 오후 10시에 하는 것이 아니다. 그렇게 하면 바이오리듬이 완전히 흐트러진다. 모든 것을 제대로 맞추려면 이른 시간에 저녁 식사를 하고 단호하게 아무것도 먹지 말아야 한다. 오직 물만 가능하다. 또한 저녁 식사 후 취침시간까지 3시간까지는 아니더라도 적어도 2시간의 간격을 두는 것도 중요하다. 저녁 식사는 이를수록 더 좋다. p.249

 

 

섬유질이 풍부한 식단은 인내력을 시험하는 힘겨운 사랑 같은 것이 아니다 이 식단은 이 책의 철학이다. 자연식물식을 양껏 섭취하는 것, 섬유질과 포드맵 함량이 낮은 식품부터 서서히 시작하여 장을 훈련시키는 것, 식물식의 비율을 90%까지 늘리는 것이다. 이 점을 염두에 두고 각자에게 알맞은 방법으로 조절한다. 맨 위에 고기를 추가해야겠다면 그렇게 하라. 완벽함보다는 진전이 중요하다. 오늘의 레시피가 마음에 들지 않고 앞의 레시피를 다시 만들고 싶다면 그래도 좋다. 퇴근하고 집에 왔을 때 요리할 시간이 없다면 바쁠 때 참고할 수 있는 응급 레시피를 참고하면 된다. 모두 자신에게 가장 잘 맞는 방식과 조건을 선택하고, 이 식단을 끝까지 지켜서 더 건강한 몸으로 거듭나기를 바란다. p.260

-- <최강의 식물식>은 총 387 페이지 중 116 페이지 분량을 식단 레시피에 할애하고 있습니다. 아쉽게도 시도하기에는 식단 자체가 한식과는 다르고 식재료도 생소한 것이 많아 실용성은 떨어져 보입니다.