노화의 역행 (Defy Aging)

2023년 2월에 나온 책

원서는 2021년 10월.

 

노화를 거스르는 최신 노화과학 활용법

 

 

차례
감사의 말 5
추천사_항노화 요법의 표준지침 확립을 기대하며 7

1장 노화란 무엇이며 우리는 왜 늙는가?
시간은 되돌릴 수 없지만 노화로 인한 변화는 늦출 수 있다 14
우리 몸의 노화에 대한 안내서 ‘노화의 역행’ 활용법 19
인간의 건강 연구에서 관찰 접근법은 과학적인가 비과학적인가? 24
인간을 대상으로 한 임상실험은 어떻게 이루어질까? 28
통계 분석에서 숫자가 갖는 의미 31
동물실험 결과를 뒷받침하는 인간 대상 실험이 없는 경우 34
우리 몸의 놀라운 재생 능력이 지속되도록 37

2장 우리가 늙는 이유를 진화적 측면에서 살펴보면
항노화 전략의 목표는 건강수명을 늘리는 것 40

노화학자(인간의 노화를 연구하는 과학자로, 인간을 비롯한 다양한 동물의 노화를 연구하는 사람들을 뜻하는 새로운 명칭은 제로사이언티스트다)들은 이 불가피한 생리학적 퇴보를 ‘1차 노화’라고 부른다. 다시 말해, 1차 노화는 피할 수가 없다. 그 밖에 질병, 나쁜 생활습관 또는 환경 요인으로부터도 해로운 영향들이 우리 몸에 추가로 쌓일 수 있다. 이것이 ‘2차 노화’인데, 2차 노화는 완화시키거나 심지어 되돌릴 수 있을 정도로 교정이 가능하다. 

 

유전자가 수명을 결정한다 42
우리는 왜 나이가 들면서 쇠퇴하는가? 44
나이가 들면 돌연변이로부터 보호받지 못하는 이유는? 45
동물실험으로 알게 된 건강수명 연장 방법은? 52

3장 우리 몸의 노화는 어떻게 일어나는가
세포와 분자 단계에서 악화되는 문제들 58
유전자 손상 일으키는 돌연변이를 DNA 분석으로 색출하다 61
말단소체 손실을 막으면 노화를 늦출 수 있다? 66
유전자에 추가되는 후성유전학적 변화를 되돌린다면 어떨까? 67
단백질 항상성을 개선하면 노화가 지연될까? 72
미토콘드리아의 활동성이 높아질수록 수명이 늘어난다 74
건강수명 연장에 기여하는 우리 몸속 호르몬과 효소들 79
노화를 일으키는 활성산소와 항산화 물질 섭취의 부작용 86
노화와 만성 염증, 면역 시스템의 과잉 활성화 문제 88
세포 노화를 감소시키는 방법이 있을까? 92
활동 중단 줄기세포 증가와 노화의 관계 95
불필요한 단백질을 스스로 분해하고 재활용하는 자가포식 98
호르메시스, 낮은 수준의 스트레스로 생긴 혜택 100
결론 101

4장 노화의 징후가 가장 먼저 드러나는 피부
피부에 미치는 유전자의 영향은 바꿀 수 있다 106
노화가 피부에 무슨 짓을 하는 걸까? 108
피부에서 호르몬이 하는 역할 115

일반적으로 안드로겐은 수염이 나게 자극하지만 (대머리와 마찬가지로) 머리카락 성장은 억제하는데, 이 이상한 이중성은 ‘안드로겐 패러독스’라는 명칭으로 의학 자료에 보고되어 있다. 지나치게 전문적이지 않은 정도로만 살펴보자면, 테스토스테론은 몸속에서 효소에 의해 DHT라는 또 다른 호르몬으로 전환된다. 이 효소들의 여러 형태는 두피와 수염 모근 세포에 존재한다. 수염에서의 효소 생성은 노화와 함께 나타나는 반면, 머리카락 내의 전환 효소는 감소한다. 그 이유는 정말 아무도 모르지만 머리카락 줄기세포 내의 감소 때문이라고 추측한다. 그 줄기세포에 영향을 줄 수 있는 약물을 이용한 잠재적 치료법이 현재 개발 중에 있다.

 

피부 노화 시계를 되돌릴 수 있는 방법은? 120
피부에 영향을 미치는 유전자들 128
결론 130

5장 장수와 웰빙에 기여하는 근육
건강수명을 늘리려면 근육 강화는 필수 132
근육이란 정확히 무엇인가? 134

나이가 들면서 근육에 무슨 일이 일어날까? 136

젊은 시절에는 근육량과 힘이 서로 따라간다. 다르게 표현하면, 근육이 커지면 힘도 세진다. 그러나 나이가 들면 근육량과 힘이 서로 밀접하게 연결되지 않는다. 이 내용을 특정하여 다룬 연구는 많지 않지만 흥미로운 결과들이 있다. 근육량을 측정해 보니, 질량 대비 힘의 비율이 노화와 함께 극적으로 줄었다(몇몇 근육 측정법들은 아래 별도의 단락에 소개한다). 다시 말해 노화와 함께 우리가 가지고 있는 근육량에 근거해 기대했던 것보다 더 많은 힘을 잃는다는 뜻이다.
이 연구 결과들의 영향은 엄청나다. 근육의 노화가 가져오는 영향은 단순한 위축보다 훨씬 복잡하고, 근육의 힘에 미치는 노화의 영향은 눈에 보이는 근육량에 미치는 영향보다 훨씬 더 크다는 뜻이니까.

 

DEXA와 CT 연구를 통해 골격근이 매년 1% 이하로 감소한다고 추정한다. 정확히는 60세 이상의 남성은 매해 0.64~1.29%, 여성은 0.53~0.84% 감소한다. 이 수치가 낮은 것처럼 보여도, 매해 쌓이기 때문에 60대 중반이면 평균 14%, 80세 이상이면 50%의 근 손실이 생기는 것이다. 특정 근육들의 경우, 70세 이후 팔다리 근육은 40%까지 손실된다.

 

근육감소증 예방에 가장 좋은 약은 운동 141
근육의 종류와 쓰임에 대해 143
근육세포에 일어나는 이 모든 증상의 원인은? 150
근육세포에서 일어나는 몸에 이로운 동화작용 153

근육에서 배출하는 사이토카인= 마이오카인
- 마이오스타틴: 근육 성장을 억제하는 효과
- 에이플린: 새로운 미토콘드리아의 생성을 촉진하고 단백질의 합성을 용이하게 하며 근육 줄기세포가 기능을 하도록 돕는다.

 

골격근은 혈액 속에서 순환하는 당분의 대부분을 빨아들인다. 우리가 근육을 잃으면 혈당 수치가 올라가서 노화에 관련된 2형 당뇨병의 위험이 생기지만, 반대로 운동을 하면 혈당 수치가 안정화된다.

 

우리가 할 일, 그리고 근육감소증을 줄이거나 되돌리는 조정 방법 158
근육에 유익한 운동의 효용성을 높이려면? 162

약간의 편법을 쓰면 저항력 운동의 효과를 더 많이 얻을 수 있다. 앞에서 고강도 운동을 언급했는데, 또 다른 방법은 가압 운동(Blood Flow Restriction)이다. 이 운동법은 심장에 가까운 근육 부위에 커프를 채워 압력을 가해서 근육으로 가는 혈류를 제한하고 정맥환류를 차단하는 것이다. 이렇게 하면 근육으로 가는 산소가 제한되고 축적물의 제거가 억제되어 근육에 스트레스를 주게 된다. 가압 운동법과 가벼운 근력 운동을 병행하면 근육의 단백질 합성 비율이 상승하고 근육량도 증가한다. 다시 말해 비대해진다. 더 좋은 점은 이 운동 방법을 사용하면 위성세포의 수가 증가한다는 것이다.
이 방법은 도쿄대학의 요시아키 사토 박사가 특허를 받은 KAATSU 시스템을 완성시킨 것으로 그때부터 다양한 장비들이 포함되어 확대되었다. 가벼운 무게의 장비는 부상이 적기 때문에 이 방법이 일반적으로 안전하고 효과적이긴 하지만, 간간이 부상 사례들도 보고되고 있다. 그러므로 모든 운동 프로그램은 전문가의 조언과 지도를 받는 것이 가장 좋다.

 

근육을 늘리려면 얼마나 많은 단백질이 필요할까? 166

밤새 금식을 한 후, 큰 달걀 2개나 작은 달걀 3개, 또는 단백질 가루 1스푼에 해당하는 단백질 15g을 섭취하면 MPS, 즉 근육 단백질 합성 비율이 두 배가 된다. 이 단백질은 분해 속도도 서서히, 약 25~30%로 낮춘다. 공복 상태에서 중간이나 강한 강도의 운동은 그 종류에 상관없이 MPS를 상당히, MPB를 적정 수준으로 높이지만, 운동 후 고단백질의 식사를 하면 운동 후 MPS를 더욱 높이고 MPB는 더 낮춘다. 핵심은 운동 후에 섭취하는 단백질은 근육 생성을 유지할 뿐만 아니라 돕기도 한다는 점이다. 단백질을 섭취하는 최적 시간은 알려지지 않았다. 여러 연구가 각각 다른 결과들을 제시하지만, 현재로는 운동 후 몇 시간이 적당해 보인다.

* MPB: 근육 단백질 분해 muscle protein breakdown
* MPS: 근육 단백질 합성 muscle protein synthesis

 

동물과 인간을 대상으로 한 여러 연구를 통해 칼로리 제한(CR)이 좋은 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌다. 9장에서 더 자세히 다루겠지만, 근육 손실을 포함한 노화의 여러 영향을 줄였다. 쥐 실험에서 칼로리 제한이 실질적으로 어린 쥐들과 늙은 쥐들의 근육량과 힘, 산소 운반 감소를 줄였는데, 그 이유는 칼로리 제한을 한 쥐들의 미토콘드리아 기능이 보존되었기 때문이다.
어떤 방법으로 그런 결과가 생긴 걸까? 근육에 필수적인 구조를 만드는 핵심 에너지 미토콘드리아는 나이가 들면서 손상된다는 사실을 기억할 텐데, 세포가 손상된 미토콘드리아를 없애지 못하면, 근육세포사를 유발하는 화합물을 배출하고, 그것은 다시 근육 손실로 이어질 수 있다. 세포가 손상된 미토콘드리아를 제거하는 과정인 미토파지(글자 그대로 미토콘드리아를 먹는다는 의미)는 나이와 함께 악화되는데, 쥐와 인간을 대상으로 한 실험에서 이 미토파지가 식이 제한으로 복구되었다.

 

호르몬 대체요법은 근육량에 어떤 영향을 줄까? 172
성장 호르몬 및 인슐린유사성장인자와 근육의 관계는? 176
근육 기능에 관여하는 유전자들 182
결론 184

6장 끊임없이 부러지고 재건되는 뼈
인간은 30대부터 뼈를 잃어간다 188
우리 몸이 뼈 형성에 공을 들이는 이유 190
나이가 들면 왜 골절 위험이 높아질까? 194
뼈 건강을 위해 우리가 할 일 199
나이 들면서 관절 경직과 통증이 증가하는 이유 208
관절에 생기는 문제들, 골관절염과 추간판 악화 211
우리가 할 수 있는 골관절염 완화 방법은? 214

- 콜라겐 보충, 스테로이드 주사, 히알루론산 주사, 줄기세포 주사, 연골세포 주사 등

- 척추 수술은 신중하게

콜라겐은 뼈와 연골의 주요 성분이기 때문에 가수분해 콜라겐 섭취로 골관절염을 완화시킬 수도 있다. 심각한 무릎 통증을 겪는 35~65세 30명 대상의 무작위 임상실험에서 하루에 두 번씩 13주 동안 5mg의 가수분해 콜라겐 섭취로 무릎 통증이 상당히 감소했다. 연구자들은 소와 돼지에서 추출한 콜라겐을 사용했는데, 둘 다 똑같이 효과가 있었다. 중요한 것은 혈당, 콜레스테롤 등 다양한 지표의 혈중 수치까지 확인한 결과, 가수분해 콜라겐의 섭취가 이 지표들에 어떤 영향도 주지 않았다는 점이다.

 

아시아인보다 백인에게 골다공증이 더 많은 이유를 설명하는 유전자 221
결론 222

7장 혈액의 급배수 시스템 심혈관계
수면 중에도 일하는 우리 몸에서 가장 바쁜 기관 226
심혈관계란 무엇이며 어떤 역할을 하는가? 227
나이가 들면서 일어나는 심장의 적신호들 233
심혈관계 질환의 주범 동맥 기능장애와 혈관 내피 기능장애 238
나이 들면서 LDL 콜레스테롤이 더 많아지는 이유 242
무엇이 이 모든 변화를 일으키는가? 245
최악의 심혈관계 질환은 뇌 관련 질환 악화를 동반한다 252
심혈관계 질환을 개선하는 유산소 운동의 극적 효과 253
운동 이외에 시도해볼 수 있는 방법들 257

혈관과 심장 조직에 미치는 산화 손상의 영향을 생각하면, 그냥 고용량의 항산화제를 섭취하면 되지 않을까 싶을 것이다. 하지만 그렇게 하면 우리 몸이 필요한 부위와 시간에 따라 정교하게 조절하여 생성할 수 있는 이 화합물질들의 양이 제한될 수 있다는 점을 기억해야 한다. 또한 활성산소가 세포 내에서 유용한 역할을 담당하기도 하기 때문에, 항산화제의 부적절한 사용이 오히려 해가 될 수도 있다는 점을 인식하는 것도 중요하다.

 

심혈관계를 보호하기도 손상시키기도 하는 유전자들 269
결론 273

8장 인간을 인간답게 하는 뇌와 인지능력
나이 들수록 가장 걱정되는 뇌 기능 손실과 인지능력 저하 276
뇌란 무엇이며 어떻게 인지능력을 만들어내는가? 279
나이 들면서 뇌가 작아지는 이유는 뭘까? 287
뇌에 문제를 일으키는 범인들 296
뇌에 미치는 운동의 긍정적 효과들 300
뇌를 건강하게 하는 식습관과 생활습관 303
인지기능을 향상시키는 도우미들 307
인지 기능을 저하시키는 위험 요소들 310
신경계와 두뇌 건강에 영향을 주는 유전자 315
결론 318

9장 우리가 할 수 있는 대안 1: 행동과 생활습관 바꾸기
건강을 유지하는 가장 효과적이고 실행 가능한 방법은? 322

좀 더 쉬운 방법으로 시간제한 섭식(TRF) 또는 단식 모방 식단(FMDs)이 있다. TRF로 정상적인 칼로리를 섭취하는 방법은 6~12시간 동안 섭취하고 남은 시간은 굶는 것이다. 내겐 가장 쉬운 방법으로 보이는 이 시간대 단식의 예를 들어보면, 오후 5~6시 사이에 이른 저녁을 먹고, 그다음 날 아침 식사는 건너뛰고 오후 12시에서 1시 사이에 첫 끼니를 먹는 것이다. 단식을 하는 시간이 길어질수록 당연히 더 힘들겠지만, 많은 사람이 건강 또는 정신적 이유로 이 방법을 정기적으로 실천한다. 동물실험연구에서 밝힌 단식의 확실한 효과는 장기간 단식과 시간제한 섭식 모두 암세포의 화학요법 해독작용을 촉진시키는 동시에 정상 세포들이 그 독성 효과를 견디고 치료 후 더 빠르게 재생할 수 있게 만들었다.
그럼에도 과학자들 사이에는 단식하는 기간을 얼마로 제한해야 하는지에 대한 합의가 없다. 이 문제를 정확하게 해결하기 위해 사람을 대상으로 결론을 낸 연구들도 없다. 이 시점에서 말할 수 있는 것은 식사 제한의 유익한 효과를 보여주는 증거가 분명하다는 점이다. 나 역시도 이 방법을 신뢰하기 때문에 시도하고 있다. 

 

그리고 중요한 것은, 노인들은 어떤 그룹에 속해 있든지 근력을 많이 잃지는 않았다는 점이다. 요약해 보면, 4개월 동안 주 3회씩, 3가지 근력 운동을 각각 3세트씩 할 때 큰 효과를 얻을 수 있었으며, 운동 시간을 줄여도 이 효과는 8개월 이상 지속되었다. 이 실험 결과의 핵심은, 나이와 상관없이 근력 운동은 본전을 뽑고도 남을 만큼의 효과가 있다는 것이다.

 

호르메시스는 극도의 추위나 더위 같은 작은 스트레스가 우리 세포의 방어 메커니즘을 깨운다는 개념이다. 이렇게 되면 이 보호적 메커니즘이 작동 상태를 유지하여 건강을 더 좋아지게 한다.

-- 냉수 목욕의 근거

결론 343

10장 우리가 할 수 있는 대안 2: 적절한 약과 보조제 섭취
장수와 건강수명에 효과적인 약과 보조제 알아보기 346
화학적 개입 1: 저분자 의약품과 건강수명의 관계 349

mTOR 이야기의 마지막 반전은 mTOR가 신체 각 부분별로 다르게 통제된다는 것이다. 예를 들어, 저탄수화물 식단은 간의 mTOR를 낮추지만 근육의 mTOR는 높인다. 둘 다 바람직한 반응이다. 여기서 중요한 것은, 자연스럽게 일어나는 이 특이함을 만들어낼 수 있는 화학적 조정 방법은 어디에도 없다는 것이다.

 

화학적 개입 2: 바이오 의약품과 고분자 의약품 바로 알기 362

CR/DR: 칼로리 제한/식이 제한 caloric/dietary restriction

* mTOR: 라파마이신 표적 단백질 mammalian target of rapamycin, 세포 활동을 조절하는 단백질
* NAD+: 니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드 nicotinamide adenine dinucleotide, 여러 대사 과정을 포함한 모든 세포에서 발견되는 신호
* NMN/NR: 니코틴아미드 모노뉴클레오타이드/니코틴아미드 리보사이드 nicotinamide mononucleotide/nicotinamide riboside, NAD+를 억제하는 구성 요소들

 

화학적 개입 3: 기능식품과 보조제 바로 알고 섭취하기 377
유전자의 영향을 단순화하는 사이비 과학의 위험 385
결론 397

미주 402
참고문헌 444

 

-- 이런 종류의 책이 흔히 그렇듯 25%는 참고문헌이다.

 

 

 

초고령화 시대 절박한 주제, 웰에이징을 탐구하다

 

노화는 점점 더 큰 시장이 될 것이다.

이 책은 일반적으로 읽기에는 공이 너무 많이 드는 책이다.

최근의 연구들을 모아서 소개하고 있는만큼, 관련 분야 종사자들에게 도움이 되겠다.

 

저자의 톤이 마음에 든다. 과도한 확신이나 추천이 없어서.

 

주요내용 요약 아님. 관심있는 부분만 정리. 영양제나 기타 요법 추천 아님.