- 저자
- 새라 고트프리드
- 출판
- 레몬한스푼
- 출판일
- 2023.09.22
- 저자
- Gottfried Sara, Fulks Donna Jay
- 출판
- Harper Audio
- 출판일
- 2021.09.21
Women, Food, and Hormones:
A 4 Week Plan to Achieve Hormonal Balance, Lose Weight, and Feel Like Yourself Again
나이는 통제할 수 없어도 뱃살은 통제할 수 있다!
여성 맞춤 4주 다이어트 프로젝트!
62가지 레시피가 결합된 케토시스 솔루션!
“30대에 우울증, 월경전 증후군, 뱃살과 싸우기 시작했다. 성장호르몬, 에스트로겐, 테스토스테론 수치가 너무 낮고 인슐린, 코르티솔 수치가 너무 높아 작은 일에도 스트레스를 받았다. 몇 시간씩 운동해도 체중이나 근육은 그대로였다. 밤사이에 삼두근이 축 늘어지는 것 같았고 손톱에 세로 선이 생기고 무릎에는 생각지도 못했던 지방 ‘쿠션’이 보였다. 결국 당뇨병 전단계 진단을 받았다. 몇 가지 검사를 통해 내 몸의 호르몬 균형이 깨진 사실을 알아냈다.” 이것은 하루에 30명 이상의 환자를 진료하며 자신의 건강을 돌볼 겨를이 없었던 저자 자신의 고백이다.
전형적인 키토제닉 식이요법으로 오히려 체중이 증가해 좌절을 겪고 있는 ‘키토 난민’을 가까이에서 봐온 고트프리드 박사는 이 책에서 25년간의 진료 경험과 자신의 건강문제 해법을 바탕으로 독자가 건강한 다이어트에 성공할 수 있도록 증거 기반의 정밀하고 통합적인 솔루션을 제공한다. 그는 여성의 신체와 호르몬을 고려하지 않은 전형적인 남성 대상 키토제닉 다이어트의 문제점을 지적하고, 그 대안으로 ‘고트프리드 규칙’을 제안한다. 여성을 위해 특별히 세심하게 구성된 고트프리드 규칙은 그저 또 하나의 식이요법이 아니다. 이 규칙은 자신을 더 깊이, 그리고 우리 몸의 호르몬까지 전부 알게 해주며, 음식이 호르몬에게, 호르몬이 음식에게 말하는 방식에 관해 아주 많은 것을 알려주는 도구다.
호르몬과 음식의 관계, 전통 케토시스 다이어트의 문제해결 방법, 저탄수화물·적정 단백질·고지방에 맞춘 레시피와 식단, 키토 실천을 도와주는 제품 추천 등 다이어트 성공에 필요한 유용한 정보가 이 책 한 권에 모두 담겨 있다. 저자는 변화에 대한 갈망은 행동의 나침반이라며 실패를 거듭하더라도 자신이 체중 감량을 진정으로 원하는 이유와 가치관을 찾고 또다시 시도하라고 격려한다. “과학적으로 수정된 키토제닉 식이요법의 효과를 모두 얻어서 호르몬 균형을 잡고 활력을 되찾을 때까지 꿋꿋이 나아가라!”
여태 본 출판사 서평 중 최고다. 꼭 읽어보고 싶게 만든다.
호르몬이 중요하다는 것은 정확히 어떤 의미일까? 식습관과 생활방식으로 호르몬을 돕는다면 호르몬도 우리를 도울 것이다. 우리가 먹는 음식이 몸의 지방을 태우고 건강을 증진시킨다면 그것은 마치 뜨거운 여름날 불어오는 시원한 바람 같은 역할을 할 것이다. 신진대사 스위치를 켜면 몸이 변한다. 이런 일은 체중이 꼼짝도 안 하는 35세 이후에 특히 환영할 만한 일이다!
목표는 날씬해지는 것이 아니라 가능한 한 가장 건강한 자신을 되찾는 것이다.
1부 여성과 음식과 호르몬은 어떤 관계일까
1장 여성과 호르몬, 그리고 체중에 관한 진실
호르몬 평온 기도문 • 호르몬의 하모니를 되찾는 다섯 가지 원리
2장 성장호르몬과 탄탄한 몸을 위해 해야 할 일
체중 증가의 원인은 호르몬 스위치 고장 • 호르몬, 잃어버린 열쇠 • 성장호르몬 증가시키기 • 성장호르몬의 과학적 메커니즘 • 여성의 성장호르몬이 감소하면 생기는 일 • 성장호르몬은 다른 호르몬에도 영향을 준다 • 새로운 식단으로 활력을 되찾은 몰리 • 성장호르몬 감소와 근육 손실을 바로잡는 방법
3장 테스토스테론, 남성만을 위한 호르몬이 아니다
40대 여성은 20대 여성에 비해 테스토스테론 수치가 절반 수준 • 여성의 테스토스테론 감소와 치료를 둘러싼 논쟁 • 여성에게 나타나는 테스토스테론 감소의 과학 • 여성에게 테스토스테론이 중요한 이유 • 테스토스테론 과다로 생기는 문제들 • 테스토스테론 감소를 예방하려면 어떻게 해야 할까 • 단백질은 얼마나 많이 필요할까
4장 키토의 역설, 원인은 호르몬이다
당 대신 지방을 연료로 태우는 케토시스 • 키토에 여성과 남성이 다르게 반응하는 이유는? • 여성의 호르몬과 키토에 관한 과학 • 세심한 구성으로 키토의 역설을 무너뜨리는 고트프리드 규칙
딱히 이론적인 부분이나 저자의 방법에 대한 배경이 궁금하지 않다면 1부는 건너뛰어도 됨.
2부 4주간의 고트프리드 규칙 실천 매뉴얼
5장 어떻게 시작하고 무엇을 먹을까
변화의 시작은 음식과 호르몬의 소통에서부터 • 음식에 대한 습관 기억을 다시 쓰자 • 체중 감량의 이유와 신념을 담은 가치 선언문을 적어보라 • 호르몬에게 음식은 정보일 뿐이다 • 이상적 케톤 생성을 위한 4주간의 고트프리드 규칙 타임라인 • 1단계: 호르몬이 음식에 어떻게 반응하는지 알기 • 2단계: 몸이 케톤을 만들고 있는지 검사하기 • 3단계: 다량 영양소 계산하기 • 다량 영양소를 계산하면서 해야 할 것과 하지 말아야 할 것 • 굳게 믿어라, 그리고 기록하라 • 다량 영양소부터 식사까지: 특정 음식을 먹어야 하는 이유 • 당: 잘못된 호르몬 메시지 • 지방 70%가 함유된 식사는 어떤 것일까 • 준비기와 이행기의 완성은 해독 • 자신의 대사형 맞춤화 전략 • 외식과 포장 음식 대신 가정식으로 • 더 이상 미루지 말자. 단 4주다!
6장 해독과 간헐적 단식 그리고 문제 해결
호르몬 균형을 되찾는 과정에서 시행착오를 겪지 않도록 • 합리적이고 현실적인 목표 세우기 • 계속 측정하기 • 고트프리드 규칙 성공의 척도 포도당 케톤지수(GKI) 측정하기 • 호르몬 균형을 더 강화하기 위해 꾸준히 해독하기 • 쉽고 건강한 습관, 24시간 주기에 기초한 간헐적 단식 • 간헐적 단식에 서서히 적응하는 10가지 방법 • 고트프리드 규칙 실행 중 빠질 수 있는 7가지 함정
7장 호르몬과 지방이 새로운 대화를 시작하는 이행기
호르몬이 지방과 탄수화물 모두를 태우도록 • 활력을 되찾은 51세 로터스를 만나보자 • 이행기는 신중하고 단호하게 • 이행기의 5가지 실행 수칙 • 개인 탄수화물 허용치 정하기 • 식품 불내성 여부 확인하기 • 꾸준히 케톤 수치 측정하기 • 특정 식품 불내성을 측정하기 위한 3단계 • 지중해식 식단의 장점을 활용하라 • 해독을 이어가라 • 24시간 주기에 기초한 간헐적 단식을 지속하라 • 절제력을 잃은 후에 해야 할 일 • 이행기에 대한 마지막 고려사항
8장 호르몬 균형을 통합하는 평생의 계획을 세워라
핵심은 신진대사 유연성이다 • 자신에게 무엇이 중요한지 기억하라 • 호르몬 균형을 맞추기에 너무 늦은 나이는 없다 • 균형 잡힌 나를 유지하기 • 가치를 실천하라 • 고트프리드 규칙의 메시지가 세상에 퍼져나가길
9장 재미와 맛으로 가득한 고트프리드 레시피와 식단
셰이크 • 아침식사 • 샐러드 • 소스와 살사 • 수프와 육수 • 주요리 • 채소 • 디저트 • 식사 계획
< 채소 >
- 녹색 잎채소(아루굴라, 케일, 근대, 콜라드그린, 시금치, 상추).
- 콜리플라워, 청경채, 브로콜리, 방울다다기양배추(brussels sprouts), 아스파라거스, 피망, 양파, 마늘, 가지, 오이, 셀러리, 여름 호박, 주키니호박, 무, 양배추.
- 버섯.
< 건강한 지방 >
- 아보카도
- 코코아
- 올리브오일
- 견과류 (마카다미아, 호두, 아몬드, 피칸)
피스타치오 30알
헤이즐넛 20알
마카다미아 15알
피칸 15알
호두 9알
잣 2큰술
<단백질>
- 씨앗류(호박씨, 아마씨, 대마씨).
- 달걀(동물복지란).
- 자연산 어류(연어, 고등어, 정어리, 송어 등 중금속 함량이 낮은 어종).
- 갑각류(게, 홍합, 굴, 가리비, 새우).
- 자연 방목 가금류(오메가3 지방 함량이 더 높음), 암적색 살코기, 껍질째 먹는 것이 더 좋다.
- 내장육(자연 방목, 목초 사육 고기에서 얻은 것).
- 무가당 소고기 육포를 포함해, 목초 사육 소고기와 야생동물 고기(일주일에 최대 2회).
- 돼지고기(무항생제 및 무호르몬 제품으로 일주일에 최대 2회 섭취하고, 만약 체중이 증가하면 먹지 않는다), 폭찹(돼지등심에 뼈가 붙어 있는 부위), 돼지갈비, 돼지 껍데기를 선택한다(나는 샐러드에 크루통 대신 잘게 썬 돼지 껍데기를 넣는다).
키토는 치팅데이를 허용하는 식이요법이 아닙니다.
키토제닉 식이요법으로 호르몬에 도움을 주려면 적어도 2:1 케톤 생성비를 지켜서 음식을 먹어야 해요.
고트프리드 규칙에서는 탄수화물 허용치를 일일 순탄수화물 20~25g으로 시작한다. 이행기의 첫 3일 동안에 순탄수화물을 5g 늘려라. 체중이나 기타 측정치의 변화를 알아채는 데 3일까지 걸릴 수도 있다. 체중이 그대로 유지되거나 감소하면, 3일 후에 5g을 추가로 늘리고 다음 3일에 걸쳐 몸이 어떻게 반응하는지 추적하라.
...
어떤 탄수화물을 제일 먼저 추가해야 할까? 나는 녹말이 많은 채소를 먼저 추가하고 나서 콩류 및 후무스(hummus, 병아리콩으로 만드는 중동 음식)와 더불어 베리류처럼 당도가 낮은 과일을 추가하도록 권장한다. 개인 탄수화물 허용치가 명확해질 때까지 감자, 곡물, 유제품의 섭취에 매우 주의하라.
여기서도 14/10~16/8 정도의 시간제한식사를 추천하고 있다.
책의 40%가 식단과 각주이다. 본문 내용도 반복되는 부분이 많다.
체중이나 다른 수치 측정을 너무 중요하게 설명해서 일상에서 실천하기는 쉽지 않겠다.
또한 추천 보충제가 있다.(알파리포산, 균형잡힌 오메가, 전해질, MCT, 염증해소촉진전달자)
장기적인 요법이 아니라 4주간의 개입으로 생각하고 실천해 볼만한 부분이 있다.
일반적인 케토제닉 다이어트에 여성에 대한 고려를 추가한 방법으로 볼 수 있다.
(저자가 산부인과 전문의+라이프스타일 의학과 정밀의학 전문가)
늘 강조하지만, 뭔가를 더하지 말고, 안 좋은 것을 먼저 빼고 살펴보자!
'책 이야기' 카테고리의 다른 글
| 죽음의 죽음 (The Death of Death) (2) | 2024.02.09 |
|---|---|
| 영 포에버 (YOUNG FOREVER) (2) | 2024.02.04 |
| 50 이후, 건강을 결정하는 7가지 습관 (The New Rules of Aging Well) (2) | 2023.12.31 |
| 최강의 식물식 (FIBER FUELED) (4) | 2023.12.24 |
| 자가포식 (THE SWITCH) (3) | 2023.12.05 |
댓글