잠시 먹기를 멈추면 (Life in the Fasting Lane)

 

잠시 먹기를 멈추면

단식 치료의 세계적 전문가들이 의기투합했다. 세계적 명성의 비만 전문의 제이슨 펑과 저탄수화물 식단 전문가 메건 라모스 그리고 이들의 프로그램을 통해 삶을 바꾸는 기적을 경험한 평생 다이어터 이브 메이어가 단식 앞에서 머뭇거리는 사람들을 위해 각자의 전문가적 시각에서 명쾌한 해법을 제시하는 균형 잡힌 안내서 《잠시 먹기를 멈추면》(라이팅하우스 출간)을 출간했다. 출간 즉시 미국 아마존 다이어트 부문 1위를 기록한 이 책은 간헐적 단식의 과학적 원리, 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식, 생활 속 딜레마와 단식의 심리학에 이르기까지, 쉽고 안전한 단식의 모든 것을 친절히 알려 주는 세련된 단식 지침서이다.

저자

제이슨 펑, 이브 메이어, 메건 라모스

출판

라이팅하우스

출판일

2021.06.20

원서 2020년

번역서 2021년

 

당신이 알고 싶은 ‘간헐적 단식 라이프스타일’의 모든 것

 

단식 치료의 세계적 전문가들이 의기투합했다. 세계적 명성의 비만 전문의 제이슨 펑과 저탄수화물 식단 전문가 메건 라모스 그리고 이들의 프로그램을 통해 삶을 바꾸는 기적을 경험한 평생 다이어터 이브 메이어가 단식 앞에서 머뭇거리는 사람들을 위해 각자의 전문가적 시각에서 명쾌한 해법을 제시하는 균형 잡힌 안내서 《잠시 먹기를 멈추면》(라이팅하우스 출간)을 출간했다. 출간 즉시 미국 아마존 다이어트 부문 1위를 기록한 이 책은 간헐적 단식의 과학적 원리, 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식, 생활 속 딜레마와 단식의 심리학에 이르기까지, 쉽고 안전한 단식의 모든 것을 친절히 알려 주는 세련된 단식 지침서이다.

 

--<비만 코드>의 저자인 제이슨 펑 박사의 이름 때문에 고른 책. 다이어터, 식단 전문가와 함께 써서 그런지 읽기 쉽고 와닿는 부분도 많았다. 가볍게 술술 읽힘.

 

내 인생의 첫 27년 동안에는 마음대로 입에 당기는 걸 먹어도 30g 조차 찌지 않았다. 소녀 시절 나는 한 손에는 소다를, 다른 한 손에는 감자튀김을 들고 0사이즈(한국 사이즈44) 진을 입고 돌아다니는 공공의 적이었다. 내 단짝 친구는 고등학교 졸업 앨범에 '치킨 너겟과 감자튀김을 마음껏 먹고도 살이 안 찌는 네가 미워'라고 썼다. 이렇게 알아주는 말라깽이였을 때 나는 건강하지 않았다. 정신적으로나 신체적으로. 실제로 나는 체중이 신체의 건강을 말해준다고 생각하며 자신을 계속 속여왔다. 중학교 때 나를 덮친 질병들은 진실을 보여주는 증거였다.
12세 때 나는 비올코올성 지방간을 진단받았다. 간세포에 지방이 과도하게 생기는 질병이었다. 14세 때는 난소에 생긴 낭종 때문에 배란이 불규칙해지거나 사라지는 다낭성 난소 증후군이 발견되었다. 내가 너무 말랐기 때문에 의사들은 식단을 바꾸라고 권고하지 않았고, 대신 이 병이 나을 것이라 추측했다. 그들은 틀렸다. 시간이 지나도 전혀 나아지지를 않았다. 나는 어떤 결과가 나타날지 알지 못한 채 정크푸드로 배를 채우며 건강하지 못한 행동을 계속했고 건강은 점점 더 악화했다. p.12

 

 

단식은 다른 체중 감량법과 어떻게 다를까
1. 지속해서 할 수 있다. 이는 단기적인 식사법, 즉 체중을 줄일 때까지 몇 주 동안 한 가지 식품군을 제거하는 방식이 아니다. 단식은 장기적이고 지속 가능한 라이프스타일이다.
2. 무료다. 특별히 구입해야 할 음식이나 기구가 없다. 실제로 단식하면 돈이 굳을 것이다.
3. 유연하다. 그저 간식을 먹지 않거나, 한 끼를 거르거나, 온종일 단식하라. 각자 상황에 맞게 계획을 바꿔라. p.48

 

-- 뭔가 새로운 제품 같은 것을 먹게 하는 다이어트는 추천하지 않는다.

변비 해결을 위한 차전자피는 추천한다. (먹는 양을 줄이면 변비 발생이 흔하다.)

 

배고픔이라는 불량배에 관해 알게 된 7가지 사실
1. 배고픔은 습관이다. 배고픔은 평소 식사 시간 즈음에 찾아오는 일이 많다. 먹는 빈도를 낮추면 배고픔은 곧 사라진다.
2. 배고픔은 다루기가 쉽다. 음식에 대해 더 나은 선택을 하기 시작하면 시간이 지나면서 배고픔이 줄어든다.
3. 배고픔은 사라진다. 배고플 때 먹지 않으면 결국 배고픔이 지나간다.
4. 배고픔은 굶주림이 아니다. 단식할 때 충분한 여분의 체지방에 의지해 몸을 지탱할 수 있고 그렇게 될 것이다.
5. 배고픔의 원인은 여러 가지다. 배고픔은 뇌 혹은 몸, 또는 둘 다가 보내는 메시지일 수 있다.
6. 배고프다고 항상 먹을 필요는 없다. 배고픔이라는 불량배에게 음식을 줄 필요가 없다. 불량배가 나타나면 물이나 다른 액체를 주거나 완전히 무시하면 된다.
7. 배고픔이 강조될 필요는 없다. 강한 정신 훈련과 새로운 습관으로 '불량배 배고픔'을 '그냥 배고픔'으로 바꿀 수 있다. p.53

 

-- 생각만큼 배고프지 않다. 3~5일 정도만 견디면 그 이후부터는 16/8 이나 18/6 정도는 대부분의 사람이 어렵지 않게 수행가능하다.

(유질환자는 12/12 정도만 하는 것이 좋다고 생각한다. 아니면 철저한 모니터링하에서 시도해 보거나.)

#16/8 : 16시간 금식, 8시간 동안에만 식사.

#18/6 : 18시간 금식, 6시간 동안에만 식사.

하루 두 끼를 먹는 경우 주로 위 두 가지 스케줄로 진행하게 될 것이다.

단, 이때에도 한 끼의 식사는 1시간 안에 끝내고, 식간에 간식은 가급적 금하는 것이 좋다.

 

 

누구나 듣는 단식에 관한 거짓말
* 단식하면 병이 날 것이다. 정반대다! 단식은 심장병, 암, 제2형 당뇨병, 고혈압의 위험을 낮출 수 있다.
* 단식하면 혈당이 곤두박질친다. 인체는 혈당 수치를 훌륭하게 조절하므로 몸이 부정적인 저혈당 반응을 보일 가능성은 거의 없다.
* 단식하면 대사가 느려질 것이다. 단식을 한다고 해도, 심지어는 3일 동안 단식한다고 해도 대사 속도가 느려진다는 것을 입증한 연구는 없다.
* 배고파 죽을 것이다. 식사를 걸러 본 적이 있는가? 어떤 일이 생겼는가! 당신은 죽지 않았다. 이 책을 읽고 있으니까. p.114

 

-- '단식'은 광범위하다. 개인적으로는 하루 이상의 단식은 권할 수 없다고 생각한다.

18/6, 16/8 정도로도 충분하다. 식사의 구성에 신경을 쓰고, 이 정도의 간헐적 식이제한을 한다면 감량에 성공할 수 있다.

 

간식을 먹으면 과식을 예방할 수 있다고 생각할 수 있다. 이것이 사실이라면 전채는 왜 있을까? 전채, 즉 오르되브르가 나오는 이유는 식욕을 돋워 더 먹게 하기 위해서다. 작고 맛있는 오르되브르를 한 입 먹으면 음식 생각에 군침이 돌면서 배가 더 고파진다. 프랑스어로 이를 아뮈즈 부슈(Amuse-bouche)라고 하는데 '입을 즐겁게 하는 것'이란 뜻이다. 전채를 왜 먹을까? 더 많이 먹기 위해서다. 음식을 너무 많이 먹으면 포만감 호르몬이 자극되어 식욕이 감소한다. 하지만 조금 먹으면 그 반대의 일이 벌어진다.
자, 당신이 별로 배고프지 않았던 때를 생각해 보라. 아침 식사 시간을 생각해 보자. 아침밥이 가장 중요하다는 사람들 때문에 당신은 아침을 먹었다. 놀랍게도 당신은 먹기 시작하더니 그릇을 다 비웠다. 하지만 포크를 처음 들어 올리기 전에 당신은 식사를 쉽게 거를 수 있었고, 그래도 아무 문제가 없었을 것이다. ... 간단히 말해 배고프지 않을 때 먹는 것은 체중 감량에 좋은 전략이 아니다. 그러나 우리가 식사나 간식을 한 번만 걸러도 사람들은 잔소리를 퍼붓는다. 이는 전혀 이치에 맞지 않는다. 
하루에 예닐곱 번 조금씩 먹으면 식욕이 살아나고, 우리는 포만감을 채 느끼기도 전에 먹기를 멈추게 된다. 그리고 하루에도 여러 번 이런 일이 반복된다. 이 방식으로는 식욕이 감소하기는커녕 오히려 증가한다. 그것도 많이 증가한다. 그리고 배고플 때 배를 충분히 채우지 않았기 때문에 간식을 먹지 않으려면 상당한 의지력을 발휘해야 한다. 이는 피곤한 일인 데다, 이런 일은 매일같이 반복된다.
이 순환(식욕을 조금씩 계속 돋우는)을 깨는 방법은 덜 자주 먹고, 간식을 끊는 것이다. p.174

 

-- 확실히 간식을 끊고 나서 행그리(huger+angry)에서 벗어났다. 

학회들은 아직 근거가 부족하다고 하지만,

기저질환이 없는 경우 18시간을 넘지 않는 간헐적 식이제한은 큰 위험 없이 시도해 볼 수 있을 것이다.

 

 

먹을 것을 권하면 다음과 같이 말해보라.
- 고맙지만, 사양할게요. 배가 불러서요.
- 고맙습니다만, 배가 고프지 않네요.
- 맛있어 보이지만, 벌써 먹었어요.
- 지금은 괜찮아요.
- 아주 맛있어 보이지만, 괜찮아요.
- 나중에 먹을 수 있지만, 지금은 안 당기네요.

다음과 같이 말하지 마라.
- 단식 중이에요.
- 간식을 끊었답니다.
- 간식은 안 먹어요.

이렇게 말하면 엄청난 토론(또는 대립!)을 유발하게 되어 선의로 간식을 내온 사람들이 주전부리하겠다는 자신의 선택을 변호해야 한다고 생각할 수 있다. 가장 믿는 친구나 사랑하는 사람과 함께 있지 않은 한, 종종 대화를 아예 피하는 게 더 편하다. p.258

 

 

넘어진 뒤 털고 일어나는 방법
1. 가능한 한 빨리 자신을 용서하라.
2. 자신을 향해 웃는 법을 배울 수 있다면 두 배 빨리 치유될 것이다.
3. 당신 삶에서 무슨 일이 일어나고 있는지 잘 살펴, 당신에게 필요한 것을 얻지 못할 가능성을 고려하라. 가능하다면 당신에게 필요한 것을 건강한 방식으로 제공하려고 노력하라.
4. 당신이 망친 과정을 확인한 후에 당신이 성공한 과정을 인정하라. 자신에게 성과를 자랑스러워할 시간을 줘라.
5. 계속 앞으로 나아가라. 어제보다 더 잘하려고 노력하라. p.271

 

-- 모임이나 여행 때문에 간헐적 식이제한을 지속하기 어려울 때도 있을 것이다.

그럴 때는 과감히 중단하고, 일정이 끝나고 나서 다시 시작하는 것이 마음 편한 방식이다.

물론 중단한 동안에도 섭취의 구성에는 신경을 써야 한다.

 

 

 

 

 

 

%%% 단식 권고 글 아님! 독후기록임. %%%