자가포식 (THE SWITCH)

 

자가포식

기적을 부르는 건강 스위치, ‘자가포식’에 대한 모든 것! 노화와 수명 연장의 과학적 원리를 파헤치는 매혹적인 여정 질병 없이 장수하는 비결이 있을까? 《자가포식》은 110세 이상 생존 장수인들의 공통분모를 통해 이 질문에 답한다. 저자 제임스 클레멘트에 따르면 그 비결은 스위치를 돌리는 것만큼이나 쉽다. ‘자가포식’으로 알려진 이 ‘건강 스위치’는 우리 몸을 ‘청소 모드’로 바꾼다. 자가포식은 우리가 먹지 않을 때 활성화되는데, 이때 우리 몸은 손상된 단백질과 대사 폐기물을 재활용하고, 지방 연소를 시작하며, 스트레스로부터 세포를 보호한다. 이 복잡한 작용으로 노화 과정이 늦춰질 뿐만 아니라 당뇨병에서 치매, 암에 이르기까지 노화 관련 질병들이 예방된다. 많은 종교 전통에서 이미 알고 있던 사실, ‘동물은 왜 아프면 굶는지’ 그래서 ‘계획적 단식이 암과 대사 질환을 막는 최선의 예방책일 수 있다’는 것을 저자는 8만 편의 노화생물학 관련 논문으로부터 도출해 낸다. 21세기의 획기적인 항노화 연구 결과가 이 책 《자가포식》 한 권에 집대성되었다. “모든 사람 안에는 의사가 있다. 우리는 그 의사를 돕기만 하면 된다.”_ 히포크라테스

저자

제임스 클레멘트, 크리스틴 로버그

출판

라이팅하우스

출판일

2023.05.25

 

The Switch

-

저자

James W Clement, Loberg Kristin, Church George M

출판

Gallery Books/Karen Hunter Publishing

출판일

2021.04.27

Ignite your metabolism with Intermittent Fasting, protein cycling, and KETO.

 

출판사 서평>

21세기의 획기적인 항노화 연구의 집대성
8만 편의 노화생물학 관련 논문으로부터 도출한 무병장수의 비밀
체중을 줄이고, 만성 질환을 개선하며, 더 오래 건강하게 사는 방법

1. 슈퍼센티네리언 연구 ━ 사망률 곡선을 직각으로 만드는 방법
건강한 신체 능력과 기억을 유지하며 살다가 그야말로 며칠 앓고 죽음을 맞이하는 것. 이를 과학적으로는 ‘사망률 곡선을 직각으로 만든다’고 표현한다. 《자가포식》의 저자 제임스 클레멘트가 연구한 슈퍼센티네리언(110세 이상 생존 장수인)들은 몸을 망가뜨리는 생활 습관병에 시달리지 않고, 모두 이렇게 죽음을 맞았다.
슈퍼센티네리언 연구로 《뉴욕타임스》특집 지면을 장식했던 제임스 클레멘트는 장수를 결정하는 것은 유전적 요인이라는 통념과 달리 생활습관 요인이 90% 이상을 차지한다는 새로운 연구 결과를 설명한다. 이는 건강하게 늙는 것이 바로 우리 손에 달려 있다는 의미이다. 제임스 클레멘트는 자신의 연구와 8만 편의 노화생물학 논문으로부터 도출해 낸 ‘사망률 곡선을 직각으로 만드는 방법’을 최신작 《자가포식》에서 전격 공개했다.
《자가포식》에 따르면 슈퍼센티네리언들의 무병장수의 비결은 바로 ‘자가포식’에 있었다. 전 세계 장수촌을 연구한 결과, 이들은 우리 몸의 건강 스위치인 ‘자가포식’을 활성화하는 방식으로 자연스럽게 섭취하며 운동해 노화의 가속화를 멈추고 신체 상태를 균형 있게 유지함으로써 사망률 곡선을 직각으로 만들었다.

2. 자가포식 ━ 꺼져 가는 생명력에 불을 붙이는 ‘건강 스위치’
그렇다면 자가포식이란 무엇일까? 그리스어에서 유래한 ‘오토파지(autophagy)’라는 단어는 ‘자가포식’, 즉 ‘자신을 먹는다’는 뜻으로, 세포 안에 들어 있는 신체의 강력한 자기 정화 스위치를 의미한다. 이 중요한 내부 분해 시스템의 존재는 수십 년 전부터 입증되었지만 그것이 왜 그리고 어떻게 기능하는지를 알게 된 것은 비교적 최근의 일이다.
우리 몸은 세포를 유지할 에너지가 없는 단식 상태일 때 세포 구성 요소를 분해해서 재활용하는 질서 정연한 과정, 즉 자가포식을 시작한다. 이때 세포의 병들었거나 고장 난 부분이 모두 청소되면서 인체가 재생을 시작한다. 이러한 과정이 방해받으면 암과 같은 질병이 발생하고, 노화의 주된 원인이 될 수 있다. 2016년, 자가포식의 체내 메커니즘을 밝힌 공로를 인정받아 일본 도쿄 공과대학 세포생물학자인 오스미 요시노리 박사가 노벨 생리의학상을 수상했다. 자가포식의 기전을 밝혀 의학의 새로운 패러다임을 이끈 그의 연구는 ‘21세기의 발견’으로 일컬어진다.

그렇다면 자가포식 스위치는 어떻게 작동하는가. 우리 몸 안의 이 스위치를 조명의 조광기라고 생각해 보면 쉽다. 한쪽 끝으로 돌리면 빛이 밝아지고 다른 방향으로 돌리면 빛이 줄어들듯, 우리는 이 생물학적 스위치를 성장(엠토르)이나 복구(자가포식, 때로는 장기간의 수리) 방향으로 번갈아 가며 돌리도록 진화했다. 그러나 현대인들의 생활 방식은 이를 끊임없이 성장 쪽으로만 돌리고 복구 방향으로는 거의 돌리지 않게 만든다. 이 책의 주제, 즉 ‘매일 몸에서 일어나야 하지만 아마도 중단되어 수년간 휴면 상태에 있을 자가포식의 힘을 지렛대로 삼아 건강 수명을 늘리는 방법’에 대해 오늘날 전 세계적으로 다수의 임상 시험이 진행되고 있다. 지금까지 정리된 자가포식을 다시 켜는 방법들을 이 책 《자가포식》에서 모두 만날 수 있다.

3. 식단 논쟁은 이제 그만! ━ 저탄수화물 vs 저지방 / 채식주의 vs 육식주의
암은 고래와 돌고래에서 매우 드물다. 캐나다 북극에서 조사한 1800마리 이상의 고래류 중에서 암은 단 한 마리에서 발견되었다. 213세의 북극고래가 발견된바 이들은 지구상에서 가장 오래 사는 포유류로 여겨진다. 그렇다면 북극고래의 장수와 항암 비결은 무엇일까? 바로 자가포식 스위치를 통한 성장과 복구 사이의 건강한 균형에 있다.
북극고래의 먹이는 여름에는 적당하지만, 어둡고 추운 겨울에는 일반적으로 부족하다. 겨울 동안 이 고래들은 칼로리가 극도로 제한되어 영양소 대부분을 체내에 저장된 지방의 케톤 생성과 자가포식에서 얻는다. 1년 중 9개월 동안 스위치를 켜고 다음 3개월 동안에는 끄는 이 패턴은 강력한 자기 정화 프로그램으로 작동한다. 북극고래 이야기는 철마다 간헐적 단식을 하고 가끔 케토제닉 식단을 따르는 것의 가치를 말해 준다. 하지만 영양을 비축하고 새로운 조직과 세포의 성장을 촉진하기 위해 특정 기간에 엠토르를 작동케 하는 것 역시 중요하다는 것 또한 말한다.
결국 식단보다 중요한 것은 ‘먹는 것(성장)’과 ‘잠시 먹기를 중단하는 것(복구)’ 사이의 균형에 있다. 건강을 개선하려고 애쓰는 사람들에게 엄청난 불안을 야기하는, 저탄수화물 vs 저지방 또는 채식주의 vs 육식주의 운동은 그저 논쟁을 위한 것이다. 우리는 식품 제조업체와 언론의 엇갈린 메시지에 무차별 폭격을 당하고 있다. 그 결과 영양이라는 주제는 매우 양극화되고 정치성을 띠게 되었다. 하지만 음식은 두려움과 질병이 아니라 기쁨과 생존의 근원이 되어야 한다. 다행인 것은 이제 과학의 발전으로 조금씩 진실이 드러나고 무엇보다 우리가 바꿀 수 있다는 것이다.

│자가포식이란?│--------------------------------------------
autophagy n. 오토파지. 우리 몸이 세포를 유지할 에너지가 없는 상태일 때 세포 구성 요소를 분해해서 재활용하는 질서 정연한 과정이다. 이때 세포의 병들었거나 고장 난 부분이 모두 청소되면서 인체가 재생 과정을 시작한다. 노벨상 수상 과학자 크리스티앙 드 뒤브가 1960년대 이름 붙인 현상으로 그리스어의 ‘자기(auto)’와 ‘먹다(phagein)’라는 말에서 유래되었다. 문자 그대로 ‘자신을 먹는다’는 의미로 ‘세포자멸(apoptosis)’과 함께 세포 정화의 한 형태이다. 최근 오스미 요시노리 교수가 자가포식의 원리를 규명하며 2016년 노벨생리의학상을 수상했다. 인체가 잘 작동하려면 세포자멸과 자가포식이 모두 필요하다. 이러한 과정이 방해받으면 암과 같은 질병이 발생하고, 오래된 세포의 성분이 노폐물로 쌓여 노화의 주된 원인이 될 수 있다.

 

 

 

 

하루에 담배 한 개비를 피우거나 하루에 한 번 시가 연기를 즐길 때 발생하는 일시적인 저산소증이 실제로 자가포식을 일으켜 손상된 단백질, 손상된 폐표, 외부에서 유입된 먼지, 고장 난 소기관 등을 제거하는 데 도움이 될 수도 있다. 하지만 슈퍼센티네리언들이 단순히 흡연의 해로운 효과를 적절히 방어하는 하나 이상의 보호 유전자를 가지고 있을 수도 있다. 이 유전자는 같은 습관을 실천하려는 다른 사람들에게는 없을 가능성이 크다.
그래서 다시 말하지만, 나는 흡연을 지지하지 않지만, 이 이야기는 종을 막론하고 자가포식을 완전히 이해하려고 한다면 그냥 넘어가기에는 너무나 흥미롭다. p.203

 

-- 와우,,,이건 아니다!

 

 

 

 

 

정제된 탄수화물을 제거하라.

시리얼, 칩, 크래커, 쿠키, 파스타, 페이스트리, 머핀, 케이크, 도넛, 당이 든 간식, 사탕, 에너지바, 아이스크림, 케첩, 가공 치즈 스프레드, 주스, 스포츠음료, 청량음료/소다, 튀긴 음식, 특히 '무지방' 또는 '저지방'이라고 표시된 모든 포장 식품, 그리고 꿀, 당밀, 흑설탕, 아가베, 메이플 시럽, 설탕과 같은 '천연' 당도 모두 버려라. 모든 인공 감미료와 설탕 대체품, 이것들로 만든 제품들을 거부해라. (스테이바와 나한과로 단맛을 낼 수 있다)

 

 

자연 식물을 더 많이 먹어라.

당지수가 낮은 채소와 콩과 식물에 초점을 맞춘다. 냉동 및 통조림 제품은 설탕이나 방부제, 기타 성분이 첨가되지 않았다면 괜찮다.

무제한: 버섯, 콜리플라워, 아루굴라, 녹두, 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩, 얌, 양배추, 상추, 꽃상추, 방울양배추, 케일, 근대, 양파, 쌈케일, 청경채, 아티초크, 셀러리, 무, 아스파라거스, 마늘, 부추, 회향, 샐럿, 파, 생강, 히카마, 파슬리, 물밤.

 

-- 이런 무제한 허용 식물도 저자마다 매우 다름... 

 

 

달걀과 유제품을 포함한 동물 단백질을 훨씬 적게 먹는다.

(오메카-3가 풍부한 물고기는 괜찮다)

매주 육류 섭취량을 227g 이하로 제한하고, 가끔 염소나 양의 우유 및 치즈를 즐기는 것을 제외하고는 우유 섭취를 중단하도록 노력하라. 목초 달걀을 사서 적당히 먹는다(주당 2개 이하).

 

-- 도대체 뭘 먹으라는 말인가 ㅋㅋ

 

 

아침을 최대한 걸러 밤새 공복 시간을 늘려라.

12시간 야간 금식(오후6시부터 아침 6시까지 칼로리 섭취 없음)으로 시자하며, 아침을 거르면 일주일에 적어도 3일은 18시간 단식을 할 수 있다.

 

 

 

 

 

단식 추천 아님! 독서록임.

18시간 이상의 단식은 비추. 감량을 위해서라면 16시간이면 충분함.