내면소통

 

내면소통

마음에도 근육이 있다. 몸의 근력처럼 마음근력도 체계적이고 반복적으로 훈련하면 강해진다. 베스트셀러 《회복탄력성》 출간 후 한층 더 깊이 마음근력 연구에 집중해온 김주환 교수는 신간 《내면소통》을 통해 마음근력을 키우는 가장 효과적인 방법을 밝혔다. ‘내면소통’이 마음근력의 기초이며, 올바른 내면소통을 위한 최선의 방법은 명상이라는 것. 그는 ‘내면소통 명상’의 효능을 입증하기 위해 국내 유수의 뇌과학자, 정신건강의학 전문의들과 공동 연구를 진행하는 한편 그 연구 결과를 현장에서 직접 검증했다. 일례로 프로야구팀 NC다이노스의 현역 선수들을 대상으로 마음근력 훈련을 실행해 경기력 향상에 일조했고, 이를 계기로 2017년도부터는 연세대 야구팀의 멘털 코치로 활동, 50%를 웃돌던 승률을 80% 이상으로 끌어올리는 성과를 내놓기도 했다. 현재는 정신건강의학과 의사들을 대상으로 내면소통 명상법을 강연하는 한편, 각계각층의 리더와 명상 강사들에게 명상 훈련을 전수하고 있다. 수년에 걸친 집필을 마무리한 2022년 11월, 처음으로 일반인에게 공개된 저자의 명상 강연은 유튜브에서 누적조회 수 300만 뷰를 넘어서며 수많은 이의 삶을 변화시키고 있다. 이 책에서 제시하는 내면소통 이론과 마음근력 훈련법들을 신뢰할 수 있는 이유다. 출간에 앞서 이 책을 먼저 읽은 최재천 교수는 저자의 명상을 “최첨단 뇌과학과 물리학에 기반하여 통섭적으로 구축한 명상”이라 규정했다. 흔히 생각하는 종교적이고 신비주의적인 명상이 아니라, 최신 데이터와 현대과학으로 입증된 명상이라는 것이다. 철저한 검증과 실험으로 일관된 이 책 《내면소통》은 그 어느 때보다 마음근력이 약해진 우리 디지털 인류에게 건강하고 행복한 삶의 방법을 제시하는 방향타가 되어줄 것이다.

저자

김주환

출판

인플루엔셜

출판일

2023.02.27

 

삶의 변화를 가져오는 마음근력 훈련

 

책소개>
“나와 세상을 바꾸는 힘은 불굴의 의지가 아니라 실패를 두려워하지 않는 마음근력에서 나온다.”

《회복탄력성》 김주환 교수가 최신 뇌과학과 명상으로 안내하는 모든 두려움으로부터 완전히 자유로워지는 법 마음에도 근육이 있다. 몸의 근력처럼 마음근력도 체계적이고 반복적으로 훈련하면 강해진다. 베스트셀러 《회복탄력성》 출간 후 한층 더 깊이 마음근력 연구에 집중해온 김주환 교수는 신간 《내면소통》을 통해 마음근력을 키우는 가장 효과적인 방법을 밝혔다. ‘내면소통’이 마음근력의 기초이며, 올바른 내면소통을 위한 최선의 방법은 명상이라는 것. 그는 ‘내면소통 명상’의 효능을 입증하기 위해 국내 유수의 뇌과학자, 정신건강의학 전문의들과 공동 연구를 진행하는 한편 그 연구 결과를 현장에서 직접 검증했다.

일례로 프로야구팀 NC다이노스의 현역 선수들을 대상으로 마음근력 훈련을 실행해 경기력 향상에 일조했고, 이를 계기로 2017년도부터는 연세대 야구팀의 멘털 코치로 활동, 50%를 웃돌던 승률을 80% 이상으로 끌어올리는 성과를 내놓기도 했다. 현재는 정신건강의학과 의사들을 대상으로 내면소통 명상법을 강연하는 한편, 각계각층의 리더와 명상 강사들에게 명상 훈련을 전수하고 있다. 수년에 걸친 집필을 마무리한 2022년 11월, 처음으로 일반인에게 공개된 저자의 명상 강연은 유튜브에서 누적조회 수 300만 뷰를 넘어서며 수많은 이의 삶을 변화시키고 있다. 이 책에서 제시하는 내면소통 이론과 마음근력 훈련법들을 신뢰할 수 있는 이유다.

출간에 앞서 이 책을 먼저 읽은 최재천 교수는 저자의 명상을 “최첨단 뇌과학과 물리학에 기반하여 통섭적으로 구축한 명상”이라 규정했다. 흔히 생각하는 종교적이고 신비주의적인 명상이 아니라, 최신 데이터와 현대과학으로 입증된 명상이라는 것이다. 철저한 검증과 실험으로 일관된 이 책 《내면소통》은 그 어느 때보다 마음근력이 약해진 우리 디지털 인류에게 건강하고 행복한 삶의 방법을 제시하는 방향타가 되어줄 것이다.

 

현대사회에는 근육으로 해결되는 비상사태가 별로 없다는 것을 우리 뇌는 아직 모른다. 이러한 원시인의 뇌를 가진 채 현대사회를 살아가야 하는 우리는 뇌의 기본적인 작동방식을 잘 이해하고 조절해서 환경에 적응하는 능력을 키워야만 한다. 이것이 바로 마음근력 훈련의 핵심 목표다. p.38

 

 

중요하고 긴장되는 순간일수록 오히려 편도체를 안정화하고 전전두피질을 활성화하는 새로운 습관을 뇌에 새기는 것, 이것이 바로 마음근력 훈련이다. p.48

 

 

마음근력은 마치 몸의 근육처럼 체계적이고 반복적인 훈련을 통해 얼마든지 강화할 수 있다. 이러한 마음근력의 핵심 요소는 세 가지다. 목표를 세우고 꾸준히 노력하는 끈기와 집념을 발휘할 수 있는 자기조절력, 호감과 신뢰를 바탕으로 자신의 아이디어에 대해 다른 사람들을 설득하고 리더쉽을 발휘할 수 있는 대인관계력, 스스로 하는 일에서 의미와 재미를 발견하고 열정을 발휘하는 자기동기력이 그것이다. 이러한 마음근력을 강화하면 실패를 두려워하지 않는 적극적인 도전성과 역경을 새로운 도약의 발판으로 삼는 회복탄력성도 지니게 된다. p.63

 

 

끈기와 집중력을 발휘해서 어떤 일을 해내려면 나 자신에 관한 정보 처리도 실시간으로 해야 하고, 대상에 대한 주의력과 집중력도 발휘해야 하고, 충동성도 억제해야 하고, 만족의 지연도 해야 하고, 능력성장신념도 지녀야 하는 등 다양한 뇌의 기능이 요구된다. 이러한 다양한 뇌의 기능들은 여러 부위들이 서로 연결된 다양한 신경망이 각각 담당하고 있는데, 이러한 신경망들에는 거의 예외 없이 mPFC가 자리 잡고 있다. p.108

 

#mPFC=내측전전두피질

마음근력 강화를 위해서는 mPFC를 활성화해야 하고, 가장 효과적인 훈련법이 명상이라고 합니다.

 

 

기억의 생성에는 시냅스 간의 새로운 단백질 합성이라는 생물학적 과정이 존재한다. 학습이나 훈련의 결과로 생겨나는 모든 기억에는 분자생물학적 기반이 있다는 뜻이다. 기억은 신경세포 안에 저장되는 것이 아니라 신경세포들 사이의 새로운 연결망 형태로 저장된다. 다시 말해 뇌가 보존하는 정보는 세포 내에 존재하는 것이 아니라 세포와 세포의 연결망 구조로 존재하는 것이다. 마음근력을 강화하는 것 역시 새로운 기억을 뇌에 심어주는 것이며, 따라서 신경세포들의 새로운 연결망을 만들어내는 일이다. p.144

 

 

...나 자신은 내 기억의 덩어리이고, 그 기억은 일화기억의 집적물이다. 그리고 일화기억의 본질은 경험에 관한 내 스토리텔링 그 자체다. 좀 더 정확히 말하자면, 우리는 '이야기'로 바꿔서 저장할 수 있는 것만을 내가 한 '경험'으로 기억한다. 이런 의미에서 '나'를 이루는 모든 경험과 기억의 본질은 이야기다. 그렇기에 내가 나의 내면에서 끊임없이 만들어내는 이야기의 방식과 내용을 바꾼다면 나는 얼마든지 나 자신을 바꿀 수 있다. p.169

 

 

우리의 의식은 결코 주어지는 감각정보를 수동적으로 반영하지 않는다. 늘 '말이 되도록' 편집해서 하나의 이야기로 만들고 의미를 부여한다. 이러한 '편집' 또는 '스토리텔링'의 기능 자체가 의식의 본질이다. p.197

 

-시차를 두고 전달되는 청각정보와 시각정보를 하나의 사건으로 묶어냄 '동시성'

 

 

--물리학적 지식이 부족해서 어렵다;; 양자역학이여...

 

 

매우 방대한 설명-마음 근력의 의미-을 읽다보면

드디어 8장 편도체 안정화에 대한 이야기가 시작됩니다.

 

 

모든 감정의 본질은 두려움이다. 따라서 감정조절장애의 문제나 습관적인 부정적 정서 유발의 문제는 모두 두려움에서 벗어남으로써 해결될 수 있다. 마음근력을 강화한다는 것은 모든 두려움에서 벗어나 불안감이 없는 상태에 가까워지는 것이다. 특히 실패에 대한 두려움이 사라질수록 중요한 마음근력 중 하나인 회복탄력성이 강해진다. p.403

 

 

Allostasis = stability through change (변화 속의 안정)

 

항상성을 유지한다는 것은 피드백을 통해 원래 상태에서 벗어난 차이점을 줄여가는 것을 의미하는데, 이러한 '원상회복'의 조절작용만으로는 생명체가 살아가기에 부족하다. 생명현상을 위한 조절작용은 외부자극에 수동적으로 반응하는 피드백보다는 능동적인 '예측'에 의한 것이어야 한다는 것이 알로스태시스 개념의 핵심이다. p.405

 

 

신체 자원의 고갈이나 불균형상태 때문에 지속적으로 올라오는 부정적인 감정을 인위적으로 '조절'하기 위해 기분 좋은 생각을 하거나 즐거운 추억을 떠올리는 것은 효과적인 대응책이 될 수 없다. 감정은 몸의 문제이기 때문에 생각으로 조절될 수 있는 것이 아니다. 다시 한번 강조하지만, 감정은 몸의 문제이고 일종의 신체 현상이다. 감정은 몸이 주는 다양한 감각정보를 바탕으로 구성되는 것이기 때문에 감정의 조절은 몸을 통해서만 가능하다. p.415

 

 

만성통증 환자가 '이렇게 하면 나을 거야'라고 굳게 믿는 어떤 행동을 하는 것은 통증 완화에 큰 도움이 된다. 약의 효능을 믿으며 복용한다든지 혹은 효과가 있을 것이라 믿는 치료행위의 '의례 (ritual)'를 치르면, 능동적 추론 시스템은 내부감각의 작은 변화에 대해서도 이를 '통증의 완화 신호'로 해석함에 따라 고통이 크게 줄어든다. 환자의 이러한 '믿음'은 내부감각 자료를 해석해내는 내부 생성모델이나 마찬가지다. 어떠한 의례나 치료행위 혹은 약물 복용 등을 통해서 내부감각 정보를 통증이 아닌 것으로 해석해낼 수 있는 새로운 예측 모델을 심어주는 것이라 할 수 있다. p.423

 

 

요가는 오랜 전통을 지닌 움직임 명상이며, 고유감각과 내부감각의 자각 능력을 모두 높일 수 있는 매우 훌륭한 소매틱 운동이다. 요가를 진정 요가답게 하려면 특정한 자세를 취하는 것을 목표로 삼아서는 안 된다. 특정한 자세를 취하려 할 때 내 몸이 나에게 주는 고유감각과 내부감각에 집중해야 한다. 내 몸이 나에게 이야기하는 목소리를 들으려 해야 한다. 내 몸과 내면소통을 해야 한다.
...요가의 모든 움직임은 호흡을 알아차리기 위한 도구임을 명심해야 한다. 요가를 하는 내내 들숨과 날숨을 하나도 놓치지 않는 것을 일차적인 목표로 삼아야 한다. 이것이 특정한 자세를 취할 수 있느냐의 여부보다 훨씬 더 중요하다. p.520

 

 

#존2운동(Zone 2 training)- 최대심박수의 65~75% 구간으로 운동하는 것.

 

#무행위 = 의도 없는 움직임 (Non-doing is non-intending)

 

편도체를 가라앉히는 것= 내 몸과의 내면소통

전전두피질을 활성화하는 것= 내 마음과의 내면소통

 

 

멀티태스킹을 하는 사람은 지금 여기에 현존할 수가 없다. 끊임없는 행위 모드에 놓여 있게 됨으로써 편도체가 활성화된다. 자기참조과정 훈련을 하면 외부의 사물이나 사건으로 향해가는 나의 마음을 정지시키고 나의 내부로 돌려놓을 수 있게 된다. 나 자신의 모습을 아라차릴 때 나는 지금 여기에 현존할 수 있다. 그래야 편도체가 안정되고 전전두피질이 활성화된다. 조용히 나 자신을 돌이켜볼 때 전전두피질이 활발하게 기능하면서 창의성이나 인지능력도 향상된다. 이것이 디폴트모드네트워크의 활성화가 창의성을 높이는 이유다. p.571

 

 

분노를 지닌 채 살아가는 삶은 괴롭다. 많은 사람이 스스로 지닌 증오심과 복수심 때문에 괴로워한다. 누군가를 미워하고 증오하는 것은 내가 나를 아프게 하고 병들고 늙게 한다. 면역력을 엄청나게 떨어뜨리고 텔로미어 길이는 짧아진다. 분노를 지니고 사는 것은 불을 가슴속에 품고 사는 것이나 마찬가지다. 분노는 내 속을 태운다. 괴롭다. 그것이 화병이다. 화병은 용서하지 못하고, 타인의 잘못에 집착하는 사람에게 찾아오는 병이다. 분노를 품고 살아가는 것은 잘못은 상대방이 했음에도 불구하고 내가 나를 지속적으로 벌을 주는 것이나 마찬가지다. p.585

 

 

수용은 집작을 버린다는 것과 같은 뜻이다.
...집착을 버린다는 것은 아무것도 원하지 않는다는 뜻이 아니다. 원하되 그것 때문에 불행해지지 않는다는 뜻이다. 어떤 것을 원하는 마음 때문에 불행해진다면 그것이 곧 집착이다. 어떤 것을 원하되 집착하지 않는 것을 '선호(preference)'라고 한다. ... 선호와 집착의 차이는 원하는 것이 충족되지 않을 때 분명하게 드러난다. 그것 때문에 불행해지느냐의 여부가 핵심이다. ... 집착하지 않는 사람은 어떤 일을 하는 데 있어서 실패를 두려워하지 않는다. 따라서 적극적 도전성(reaching out)을 갖게 된다. 그것이 회복탄력성을 지닌 사람들의 특징이다. 집착은 회복탄력성의 최대 적이다.
...지금 스스로에게 질문해보라. 내가 지금 가장 원하는 것이 무엇인가? 그것을 얻지 못하게 되면 나는 불행감을 느낄 것인가? 불행감을 느낀다면 나는 그것에 집착하는 것이다. 그 집착을 버려야 한다. 단지 선호하는 것으로 바꿔야 한다. 그렇게 바꾸는 마음 자세가 곧 수용이다. p.606

 

 

나마스떼 의 'nahma' = 나무아미타불 의 '나무'=한자 음역이 南無임.

존중한다, 숭배한다는 뜻.

 

 

내면소통 명상은 행위(doing)보다는 존재(being) 모드에 편안히 머무는 것이다. 그래야 편도체가 안정될 수 있기 때문이다. 전통적인 명상의 목적 역시 무엇인가를 얻는 데 있지 않다. 오히려 내 안에 이미 모든 것이 다 갖춰져 있음을 깨닫는 데 있다. 더 이상 원하는 것이 없기에 집착할 것도 없고, 집착할 것이 없기에 모든 두려움이 사라진다. 명상은 늘 지금 여기서 고요함을 느끼고 온전함과 내가 하나가 되는 것이다. p.630

 

 

아나빠나사띠 = 들숨-날숨-알아차림

 

 

 

 

레퍼런스와 자료사진 제외하고도 700쪽 분량...너무 무거워서 들고다닐수가 없는 책임!