내 장은 왜 우울할까 (Super Gut)

원서 <SUPER GUT>은 2022년에 나왔고,

번역서 <내 장은 왜 우울할까>는 2023년 4월에 나온 따끈한 책이다.

그냥 '위대한 장' 같은 직설적인 제목도 좋았을 것 같다는 생각이 든다.

 

 

SIBO = samll intestinal bacterial overgrowth = 소장세균 과증식

현대사회의 미생물군 붕괴 요인은 우리 몸속, 대부분 위장관에 집중적으로 존재하는 해로운 세균과 진균 종을 급증시키는데, 이를 '장내세균 불균형 dysbiosis'이라고 한다. 장내세균 불균형은 위장관의 마지막 1.5m에 해당하는 결장에 제한되며, 궤양성결장염이나 결장암 같은 위험을 초래한다. 해로운 세균 종이 거주하던 결장에서 나와 회장, 공장, 십이지장(소장의 일부), 위까지 거슬러 올라가는 일도 흔히 일어난다. 이를 '소장세균 과증식 small intestinal bacaterial overgrowth, SIBO'이라고 한다. 세균 무리의 붕괴로 소장세균 과증식이 일어나면 종종 진균 종도 비슷하게 급증하면서 위장관을 타고 올라와 원래 서식하지 않던 곳에서 증식하게 되며, 이를 '소장진균 과증식 small intestinal fungal overgrowth, SIFO'이라고 한다. p.17

 

...그런데 음식과 처방전 약품, 일반 약품, 마시는 물에 흔히 들어 있는 요인도 점액층에 영향을 미친다. 정확히 무엇이 점액층을 붕괴시켜 장세포를 세균과 진균에 노출하고, 세균과 진균이 위장관 상부로 올라가게 하는 것일까?
- 유화제. 아이스크림, 샐러드드레싱, 땅콩버터 같은 식품에 들어 있다. 폴리소베이트80, 카복시메틸셀룰로스, 카라기닌, 덱스트란황산, 프로필렌글리콜 등

 

< 이 책에서 말하는 소장세균 과증식과 연관성이 드러난 질병 >

• 비만
• 당뇨
• 과민대장증후군
• 염증성장질환
• 지방간
• 자가면역질환
• 피부발진 (장미진, 건선, 습진)
• 파킨슨병
• 알츠하이머성 치매
• 하지불안증후군
• 우울과 불안

-- 저자는 칸디박틴-AR+칸디박틴-BR와 FC-사이덜+디스바이오사이드 라는 식물 유래 항생제가 소장세균 과증식과 소장진균 과증식에 효과적이라고 한다.

 

< 저자가 추천하는 종과 균주 >

• 락토바실루스 루테리 DSM 17938과 ATCC PTA 6475 (바이오가이아의 개스트러스 제품에 든 균주)
• 락토바실루스 가세리 BNR17
• 바실루스 코아귤런스 GBI-30,6086

 

< 장내미생물 정원을 준비하기 위해 지금 우리가 바로잡거나 바꿀 수 있는 요인 >

• 당류를 먹지 않는다.
• 칼로리가 없는 합성 감미료를 피한다.
• 유화제가 든 가공식품을 배제한다.
• 유기농을 고른다.
• 정수를 마신다.
• 밀과 곡물을 피하거나 최소화한다.
• 술은 가볍게 한다.
• 비스테로이드항염증제와 위산 억제제를 피한다.

 

시판 프로바이오틱스에는 또 다른 근본적인 딜레마가 있다. 만약 당신의 어머니가 모유수유를 통해 비피도박테리움 인펀티스라는 미생물을 주었다면, 이 미생물은 당신의 위장관에 수년간, 혹은 평생 서식할 수 있다. 당신이 항생제 치료를 받거나 마이크로바이옴을 붕괴시키는 다른 약을 먹고 의도치 않게 이들을 박멸하지 않는다면 말이다. 하지만 같은 미생물을 프로바이오틱스로 섭취하면 이 미생물은 몇 주나 몇 달 후에 위장관에서 사라진다. 왜 그럴까? 프로바이오틱스로 마이크로바이옴에 전달된 균주가 어머니나 환경을 통해 얻은 균주처럼 우리 몸에 장기간, 혹은 영원히 서식하지 못하는 이유는 무엇일까? 
아직은 누구도 이 근본적인 문제에 답할 수 없다. p.200

 

태양의 광도가 약한 북부 기후, 노화로 인한 비타민D 활성화 능력 저하 등 여러 이유로 우리는 햇빛을 받아 비타민D를 생산하는 능력이 손상되었다. 15분 동안 햇볕을 쬔다고 비타민D가 쉽게 보충되지도 않는다. 현대 생활 습관을 고려할 때, 비타민D는 보충제로 먹는 편이 훨씬 낫다. p.224

-- 매우 동의.

 

 

<출판사 서평>
장이 아프면, 뇌도 아프다!
면역에서 기분까지, 우리 몸의 컨트롤 타워 장내미생물

전 세계 250만 부 베스트셀러 『밀가루 똥배』 저자 윌리엄 데이비스 신작
모든 것은 장으로부터 시작되나니, 이제는 장에 주목할 시간이다!
30여 개국 출간, 250만 부 이상 판매된 전작 『밀가루 똥배』에서 저자는 오늘날 우리가 소비하는 밀과 곡물이 더 이상 옛 조상들이 먹던 밀과 곡물이 아니라고 주장하며, 현대 밀이 우리의 건강에 미치는 폐해를 적나라하고도 설득력 있게 파헤쳤다. 여기에서 한 걸음 더 나아가 신작 『내 장은 왜 우울할까』에서는 여전히 수면장애, 알레르기 등 해결되지 못한 고통을 호소하는 사람들을 위해 근원적인 지점에 주목한다. 바로 우리가 단순히 소화기관으로만 알고 있지만 실제로는 ‘제2의 뇌’, ‘작은 뇌’라고도 할 수 있는 장과 그 안에 사는 미생물이다. 저자는 그저 몇 가지 건강 문제를 표면적으로 해결하기보다는 일상 기능을 새로운 경지로 끌어올려 완전하게 건강해지는 법을 제시한다. 이 책은 2023년 현재 미국 아마존에서 출간 이후 해당 분야 1위를 유지하고 리뷰 1,000개 이상을 기록하며 큰 인기를 끌고 있다.
장 속에는 미생물뿐 아니라 면역세포의 70퍼센트가 분포하고 있는데, 이들은 상호작용하며 정신 건강에 영향을 준다. 실제로 장내미생물이 면역질환(아토피·류머티즘관절염), 대사질환(비만·당뇨), 뇌질환(우울증·치매)과 연결되어 있다는 보고가 늘어나는 추세다. 일반인과 치매 환자 20명씩 장내미생물 구성을 분석한 결과, 치매 환자의 경우 유익균과 유해균의 불균형이 심한 것으로 나타났다. 치매 쥐를 통해 분변 이식술을 실시한 결과, 기억과 인지기능장애가 회복되었다. 자폐스펙트럼장애인에게 대변 이식술을 시행한 결과, 자폐 행동 증상이 현저히 개선됐다는 결과도 있다(Scientific Reports 2019).
장내미생물은 우울증에도 영향을 미친다. 세로토닌의 95퍼센트는 장내미생물에서 만들어지며, 신경전달물질을 직접적으로 증가시켜 염증반응을 가라앉히고, 스테로이드 호르몬의 안정을 가져와 기분을 좋아지게 한다. 이처럼 장과 뇌가 연결되어 있어 직간접적으로 영향을 주고받는다는 연구 결과는 인간이 미생물과 공존할 뿐 아니라 미생물의 총합이라는 사실을 말해 준다.

내게 필요한 유산균을 골라 손쉽게 직접 만들어 먹는다
히포크라테스(B.C.460~B.C.377)는 “모든 병은 장에서 시작된다(All disease begins in the gut)”고 말했고, 이 말은 현대에 이르러 사실로 밝혀졌다. 인간의 몸이 많은 세포로 이뤄져 있다는 점은 잘 알려져 있지만, 우리 몸속에 그보다 더 많은 수의 ‘이것’이 살고 있다는 사실을 아는 이는 적다. 바로 장내미생물 균총의 집합체인 마이크로바이옴이다. 우리 몸속 구석구석에는 다양한 미생물이 생태계를 이루어 살고 있으며, 그중 약 90퍼센트인 38조 개의 미생물이 장에 서식하고 있다.
저자에 따르면, 장내미생물은 낙관적인 생각, 피부 상태, 에너지 수준, 타인에 대한 공감력, 연애 생활 등 다양한 측면에서 중요한 작용을 하고, 심지어 우리가 얼마나 빨리 노화하고 장수할지에도 영향을 미친다. 식품의약품안전청이 40대 이상을 대상으로 농촌건강장수마을 거주자 25명과 도시 거주자 44명의 장내미생물 분포를 분석한 결과, 장수마을 거주자들이 건강에 이로운 장내미생물 보유 비율은 도시 거주자들에 비해 3~5배 이상 높았다.
우리의 장에 사는 미생물은 수천 세대가 지나면서 숙주인 인간과 공존하도록 진화했고, 이 관계는 너무나 가깝고 내밀해서 지구 그 어느 곳도 아닌 인간의 위장관에서만 서식하는 세균 종도 있을 정도다. 한 예로, 인류가 수백만 년 전에 영위했던 삶을 그대로 지키고 있는 극소수의 원주민들은 항생제를 비롯한 현대 마이크로바이옴 붕괴 요인에 노출되지 않았다. 우리가 잃어버린 미생물 종을 가지고 있는 원주민에게는 사실상 위궤양, 위산 역류, 치핵, 변비, 과민대장증후군, 결장암과 같은 건강 문제가 없다. 인류학자들은 현대인을 자주 괴롭히는 이 질병들을 ‘문명의 질병’이라고 부른다.
그에 따라 영양제 및 건강보조식품을 복용하는 인구가 가파르게 늘어나고 있으며, 그중에서도 프로바이오틱스 제품은 최우선 순위로 꼽힌다. 그만큼 장 트러블을 겪는 사람이 많으며, 장 건강이 일상의 질을 좌지우지하고 있기 때문이다. 프로바이오틱스 제품이 장 건강의 만병통치약처럼 알려져 있지만 개인의 장내미생물 생태계 환경에 따라 효과가 있을 수도 있고 없을 수도 있다. 대부분은 자신에게 맞는 유산균인지 아닌지도 모른 채 그것이 임의적으로 들어간 제품을 비싼 가격에 구입해서 그저 플라세보 효과만 누릴 뿐이다. 자신의 장내미생물 환경이 어떤 상태인지를 파악하고 어떤 균이 필요한지 판단 내리는 것은 매우 중요하다. 이 책은 값비싼 유산균을 매번 사 먹는 것이 아니라, 자신에게 부족한 미생물 종과 균주를 골라 맛있고 저렴한 요거트로 만들어 먹을 수 있는 법과, 내게 맞는 유산균을 복용했을 경우 어떤 변화가 나타나는지 명확하게 제시한다.

상쾌한 장 만들기 4주 프로그램으로 건강한 장내미생물을 심고 신체적·정신적 노화를 멈춘다!
1부 「우울한 장」에서는 우리 장 속에서도 벌어지고 있는 극심한 ‘기후변화’를 살펴본다. 그 많던 건강한 미생물은 어디론가 사라지고 유해균만 자리 잡은 장 속 풍경을 들여다보면서 현대인의 장이 우울할 수밖에 없는 이유를 도출한다.
2부 「프랑켄슈타인 장」에서는 젊은 피부와 근육을 되찾고, 불안과 우울을 줄이는 미생물을 키우는 방법을 소개하기에 앞서, 우리가 그간 키워 왔던 해로운 미생물을 건강한 미생물로 대체하는 길을 가로막는 방해물에 초점을 맞춘다. 건강한 미생물 씨앗을 뿌리고 잘 자랄 수 있게 하려면 황폐화된 장을 회복시키는 것이 최우선 과제다. 장내미생물을 잘 관리하지 못하면 장만의 문제로 국한되지 않는데, 유해균이 다른 기관까지 침투하여 더 심각한 사태를 초래하기 때문이다. 이를 소장세균 과증식(SIBO), 소장진균 과증식(SIFO)이라고 일컫는데, 이 장에서는 SIBO·SIFO가 일어나는 이유와 그것을 판별하는 검사법을 알려 준다.
3부 「상쾌한 장」에서는 건강한 마이크로바이옴을 재구축하기 위한 실천법의 배경지식을 익힌다. 정원의 식물을 세심하게 가꾸듯, 오염된 장을 돌보고 건강한 미생물을 심어 가는 로드맵을 펼친다. 아울러, 프로바이오틱스 제품을 구매할 때 고려해야 할 점과, 올리브유·오메가3 지방산 등 장 세포와 점막의 치유를 돕고 유익균의 증식을 뒷받침할 수 있는 든든한 지원군을 알아본다.
4부 「상쾌한 장 만들기 4주 프로그램」에서는 장이라는 몸속 정원의 토양을 다지고(1주차) 씨를 뿌리고(2주차) 물과 비료를 주고(3주차) 미생물 정원으로 가꾸는(4주차) 법을 다룬다. 첫 3주 동안은 수많은 질환을 회복하는 데 도움이 될 토대를 마련하고, 4주차에는 건강한 피부, 빠른 치유 속도, 젊은 근육과 근력 등 우리 몸의 생체시계를 적어도 10년까지 되돌릴 수 있는 방법을 제시한다. 한편, 프로바이오틱스만큼 중요한 것은 날마다 먹는 음식인데, ‘상쾌한 장 요리법’에서 장 건강을 위해 무엇을, 어떻게 먹어야 할지 친절하게 안내한다.

 

 

-- 제대로 된 균주를 가지고 요구르트를 만들어 먹고 싶어지는 책. 

 

 

-- 다양한 의견의 책들을 읽으면서, 이들 중 일부는 분명 주류의학에 편입되겠지만(언젠가는), 

확실한 근거를 가지고 이야기해야하는 입장에서 현재 추천하기는 어렵다는 결론이다.