비만코드 (THE OBESITY CODE)

 

비만코드

다이어트에 성공해서 살을 뺐다 하더라도 어느 정도 시간이 지나면 체중은 다시 원래대로 돌아간다. 우리 의지가 약해서도 아니고 자제력이 부족해서도 아니다. 많이 먹고 덜 움직여서 살이 찌는 것이 절대 아니다. 인체 시스템은 우리 몸에 설정된 체중을 그대로 유지하려고 언제나 애를 쓴다. 다이어트를 해서 살을 빼면 우리 인체 시스템은 그만큼을 채우기 위해 필사적으로 노력한다. 사람은 아무리 강한 의지로도 인체의 자동 시스템과 맞서 싸워 이길 수 없다. 그렇다면 애초에 왜 그렇게 높게 체중 설정이 되어버렸을까? 체중을 얼마로 설정할지를 결정하는 것은 바로 인슐린인데 우리는 그동안 잘못된 식습관 때문에 인슐린 내성을 너무 높여왔다고 저자는 말한다. 살을 뺀 상태를 계속 유지할 수 있는 단 한 가지 방법은 인체의 체중 설정 값을 낮추는 것뿐이다. 어떻게 해서 낮출 수 있을까? 제2형 당뇨 및 비만 치료의 세계적 권위자인 제이슨 펑은 이 책에서 ‘인슐린 악순환에서 벗어나 체중이 다시 설정되도록 하는 방법’, ‘인슐린 패턴을 조절할 수 있는 5단계 실천 방법’, 이를 통해 ‘적정 체중을 지속적으로 유지하는 방법’을 알려주고 있다.

저자

제이슨 펑

출판

시그마북스

출판일

2018.11.01

체중은 인슐린이 결정한다

 

 

다이어트에 성공해서 살을 뺐다 하더라도 어느 정도 시간이 지나면 체중은 다시 원래대로 돌아간다. 우리 의지가 약해서도 아니고 자제력이 부족해서도 아니다. 많이 먹고 덜 움직여서 살이 찌는 것이 절대 아니다. 인체 시스템은 우리 몸에 설정된 체중을 그대로 유지하려고 언제나 애를 쓴다. 다이어트를 해서 살을 빼면 우리 인체 시스템은 그만큼을 채우기 위해 필사적으로 노력한다. 사람은 아무리 강한 의지로도 인체의 자동 시스템과 맞서 싸워 이길 수 없다. 그렇다면 애초에 왜 그렇게 높게 체중 설정이 되어버렸을까? 체중을 얼마로 설정할지를 결정하는 것은 바로 인슐린인데 우리는 그동안 잘못된 식습관 때문에 인슐린 내성을 너무 높여왔다고 저자는 말한다. 살을 뺀 상태를 계속 유지할 수 있는 단 한 가지 방법은 인체의 체중 설정 값을 낮추는 것뿐이다. 어떻게 해서 낮출 수 있을까? 제2형 당뇨 및 비만 치료의 세계적 권위자인 제이슨 펑은 이 책에서 ‘인슐린 악순환에서 벗어나 체중이 다시 설정되도록 하는 방법’, ‘인슐린 패턴을 조절할 수 있는 5단계 실천 방법’, 이를 통해 ‘적정 체중을 지속적으로 유지하는 방법’을 알려주고 있다.

동의하기 어려운 내용들도 있지만,

간헐적 단식(간헐적 식이 제한)에 대한 문의를 자주 받게 되면서 그들의 근거에 대해 생각해볼 수 있게 해 준 책.

원서에서는 부제가 Why intermittent fasting is the key to controlling your weight 이다

 

 

PART 1 비만이라는 유행병
1장 비만은 어쩌다 유행병이 되었을까

비만 전문가들은 "덜 먹고 더 많이 움직여라"로 함축되는 이 유명한 전략을 굉장히 좋아한다.  하지만 어딘가 이상하다는 생각이 든다. 비만이 되는 이유가 다 밝혀진 데다 치료법도 다 알고 비만 교육과 관리 프로그램에 수백만 달러를 쏟아 붓고 있는데도 왜 우리는 점점 더 뚱뚱해질까?

-- 저자의 결론은 잘못된 식생활 지침 때문이라는 것이다. 비만인 사람이 갑작스럽게 증가한 시점은 저지방 고탄수화물 식단이 공식적으로 승인된 시점과 정확히 일치한다고 한다.

2장 비만과 유전

-- 절약 유전자 가설은 틀렸다.

PART 2 열량의 속임수
3장 열량 줄이기의 오류

1. 열량 섭취와 열량 소비는 각각 분리된 별개의 과정이다.
2. 기초 대사율은 일정하게 유지된다.
3. 섭취하는 열량을 의식적으로 통제할 수 있다.
4. 저장 지방은 원래 조절되지 않는다.
5. 열량은 열량이다.

-- 다 틀린 말이라고 한다.

 

*** 에너지 섭취를 줄이면 에너지 소비량도 줄어든다.

 

 

적게 먹을 때 시작되는 악순환

우리가 과식하게 되는 것은 뇌가 그러라고 시키기 때문이다. 

그러므로 적게 먹으면 악순환이 시작된다. 덜 먹기 시작하면 체중은 어느 정도 감소한다. 이로 인해 대사가 느려지고 허기는 증대된다. 그래서 체중이 다시 늘어나기 시작한다. 이렇게 되면 덜 먹으려고 전보다 훨씬 더 애써야 하므로 두 배 더 힘들게 노력해야 한다. 그럼 살이 조금 빠지지만 또다시 에너지 총소비량이 줄고 허기를 강하게 느끼게 된다. 그래서 다시 살이 찐다. 다시 덜 먹으려고 애쓰고 전보다 훨씬 더 노력해야 한다. 이와 같은 주기가 도저히 견딜 수 없는 지경에 이를 때까지 이어진다. 몸은 춥고 피곤하고 배고픈 상태로 몇 칼로리를 먹었는지 따지는데 집착한다. 최악인 것은 체중이 반드시 원래대로 돌아온다는 것이다.

 

-- 수없이 봐온 패턴이다..

 

 

4장 운동에 관한 오해

-- 운동량이 늘면 영량 섭취가 늘고, 운동을 제외한 다른 활동이 감소한다.

5장 과식의 역설

-- 에너지 섭취를 늘리면 에너지 소비량도 늘어난다. 

-- 체중은 '몸'이 정한다. 항상성. 체중 설정 값.

-- 비만은 렙틴 결핍이 아니라 렙틴 저항성으로 생긴 질병이다.

 

렙틴(leptin)은 지방세포로부터 분비된 호르몬으로 시상하부의 수용체에 작용하여 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 역할을 한다. 그렐린과 함께 식욕을 길항적으로 조절하여 체내 에너지 항상성을 유지시킨다.

 

PART 3 새로운 비만 모형
6장 새로운 희망

-- 가설: 인슐린 농도가 상승하면 체중 설정 값도 높아진다.

7장 인슐린

-- 인슐린이 체중 증가를 어떻게 유발하는가는 훨씬 복잡한 문제고 아직까지 완전하게 밝혀지지 않았다. ...중요한 사실은 인슐린이 비만을 어떻게 일으키느냐가 아니라 인슐린이 비만을 일으키는 게 맞다는 사실이다.

-- 비만은 호르몬 불균형에 따른 문제이지 열량 균형에 대한 문제가 아니다. (이렇게까지는...)

8장 코르티솔

-- 스트레스는 코르티솔의 증가를 유발하고, 그 결과 체중이 증가한다.

9장 앳킨스 다이어트의 맹렬한 인기

-- 저탄수화물 식단. 

10장 인슐린 저항성

세포에서 호르몬은 자물쇠에 꼭 맞는 열쇠와 같은 역할을 한다. 인슐린 저항성은 인슐린(열쇠)이 수용체(자물쇠)와 제대로 결합하지 못하는 상태라 할 수 있다. 열쇠가 제대로 맞지 않아서 문이 완전히 열리지 않아 포도당이 유입되는 양도 줄어든다. ... 세포는 포도당이 부족하다고 느끼고 더 많은 양을 요구한다. 그러면 인체는 열쇠(인슐린)를 추가로 만들어낸다.
...즉, 인슐린 저항성으로 인해 인체는 인슐린 농도를 높여야 세포 내로 똑같은 양의 포도당을 유입시킬 수 있다. 대신 인슐린 농도가 높아진 대가를 계속해서 감당해야 한다.
...세포마다 저항성의 수준이 모두 달라서 인슐린 저항성은 구획화되어 나타난다.
인슐린 저항성의 구획은 크게 뇌와 간, 근육을 기준으로 나눌 수 있다. 이 가운데 한 구역에서 저항성 수준이 바뀌어도 다른 구역의 저항성에는 영향을 주지 않는다. 예를 들어 간의 인슐린 저항성은 뇌나 근육의 저항성과 무관하다. 우리가 탄수화물을 과량 섭취하면 간에 인슐린 저항성이 발생한다. 식생활이 크게 개선되면 간의 인슐린 저항성은 나아지지만 근유과 뇌에 발생한 저항성에는 아무 영향도 주지 않는다. 운동 부족은 근육의 인슐린 저항성으로 이어질 수 있다. 운동을 하면 근육의 인슐린 민감도가 향상되지만 간과 뇌의 저항성에는 거의 영향이 없다.

 

음식을 먹는 빈도가 늘어나면 인슐린 농도가 높은 상태로 지속된다. 대부분 정제된 탄수화물에 해당되는 간식 역시 인슐린 농도를 높인다. 이런 상황에서는 인슐린 저항성이 생길 수밖에 없다.

 

PART 4 사회 현상이 된 비만
11장 대형 식품업체와 당뇨 비만

-- 아침식사는 중요하지 않다. 배가 고프지 않으면 먹지 말아야 한다.

12장 빈곤과 비만
13장 아동 비만

PART 5 잘못된 식생활
14장 과당의 치명적인 영향

과당=fructose : 혈당 지수가 낮다. 지방간!!

자당=sucrose (glucose+fructose) = 설탕

 

만약 간이 이미 지방으로 가득 채워진 상태라면 어떻게 될까? 인슐린은 간이 지방과 당으로 가득 차버린 상황에서도 어떻게든 더 많은 지방과 당을 간에 저장시키려고 애를 쓴다. 빵빵하게 부풀어 오른 풍선에 바람을 더 불어넣으려면 더 많은 힘이 드는 것처럼 이렇게 지방이 꽉 찬 간에 더 많은 지방을 밀어 넣기란 너무나 힘든 일이다. 결국 동량의 음식 에너지를 옮기더라도 간이 지방간인 상태라면 더 많은 인슐린이 필요하다. 그 결과 인체는 인슐린의 작용에 내성을 나타낸다. 기존의 정상적인 농도로는 간에 당을 밀어 넣을 수가 없기 때문이다. 이렇게 해서 간에 인슐린 저항성이 발생하는 것이다.

15장 다이어트 탄산음료에 대한 착각

-- 인공감미료를 쓰면 열량과 설탕은 줄일 수 있겠지만 인슐린은 줄이지 못한다. (아스파탐과 스테비아는 인슐린 농도를 일반 설탕보다 크게 높인다.)

-- 인공 감미료가 식욕을 증대시킨다는 점도 해로운 특징이다. 뇌가 열량이 없는 단맛을 감지하면 불완전한 보상이 주어졌다고 느끼므로 더 많은 보상을 얻기 위해 식욕이 강해진다.

16장 탄수화물과 섬유질

-- 혈당 지수 vs 혈당 부하(1회 섭취량을 반영하여 왜곡을 보정하기 위해 만들어진 개념)

 예) 수박은 혈당 지수가 72로 매우 높지만 중량당 탄수화물 함량은 5%에 불과함. 수박의 혈당 부하 지수는 5.

       옥수수 토르티야는 혈당 지수가 52, 중량당 탄수화물 함량이 48%. 혈당 부하 지수는 25.

17장 단백질
18장 지방 공포증

-- 동의할 수 없는 내용들이 있음...

PART 6 해결책
19장 뭘 먹어야 할까

-- 모든 다이어트는 효과가 있다: 초기에는.

-- 모든 다이어트는 효과가 없다: 결국에는.

 

1. 가당 섭취량 줄이기
- 식품 라벨을 읽어라 : 설탕이 어느 정도 들어 있어야 적당한지 묻는 것은 담배를 얼마나 피워야 적당한지 묻는 것과 같다.
- 디저트는 전통 사회의 방식을 따르면 된다 : 신선한 제철 과일, 다크 초콜릿, 견과류
- 간식은 아예 먹지 마라
- 아침은 먹어도 되고 안 먹어도 된다
- 음료 : 설탕이 첨가되지 않은 것으로

2. 정제된 곡류는 적게 먹어라
- 탄수화물은 자연 그대로의 가공 안 된 형태로 즐겨야 한다.
- 가지, 케일, 시금치, 당근, 브로콜리, 완두콩, 방울 양배추, 토마토, 아스파라거스, 피망, 호박, 콜리플라워, 아보카도, 양상추, 비트, 오이, 물냉이, 양배추

3. 단백질은 적당히 먹어라

4. 천연 지방을 많이 먹어라
- 세 가지 주요 영양소 가운데 인슐린 분비를 가장 덜 촉진하는 것이 지방이다
- 엑스트라 버진 올리브유, 견과류, 유제품, 아보카도

5. 인체 보호 성분을 많이 먹자
- 섬유질 : 과일, 베리류, 채소, 통곡류, 아마씨, 치아씨, 콩류, 튀긴 옥수수, 견과류, 오트밀, 호박씨
- 식초

 

20장 언제 먹어야 할까

 

다이어트는 장기적으로 끌어봐야 아무 소득이 없다. 초반에는 체중이 줄지만 무시무시한 정체기가 시작되고 그보다 훨씬 무시무시한, 살이 다시 찌는 단계가 뒤따른다. 체중이 줄면 인체는 기존에 설정된 체중으로 되돌아가려는 반응을 보인다. 우리는 시간이 가면 설정된 체중이 알아서 줄어들기를 바라지만 그런 희망은 실현되지 않는다. 음식을 아무리 신경 써서 챙겨 먹어도 인슐린 농도는 줄지 않는다.

-- 단식에 대한 내용.

 

간헐적 단식에 도움이 되는 팁
1. 물을 마셔라
2. 바쁘게 지내라
3. 커피를 마셔라. 식욕을 약간 억제하는 효과. 녹차, 홍차, 뼈 육수도 도움 됨
4. 허기는 왔다가 지나간다는 사실을 기억하자
5. 단식 중이라고 여기저기 다 말할 필요는 없다
6. 한 달은 기다리자
7. 단식하지 않는 날에는 영양을 충분히 섭취하자
8. 폭식하지 말자

 

부록 A 일주일 식단 샘플
부록 B 단식 실천 가이드
부록 C 명상과 수면

 

 

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당뇨병 환자분들은 하지 마세요. 출처:대한당뇨병학회 당뇨병진료지침.

 

 

출처:대한비만학회 비만진료지침.

 

 

 

인슐린 저항성에 영향을 주는 요소는 식사의 구성과 타이밍이다.