최강의 식사 (The Bulletproof Diet)

방탄커피로 유명한 책.

동의할 수 없는 내용이 너무 많이 나오지만, 포화지방 옹호론자들의 생각을 알고 싶어서 읽음.

 

 

 

 

You are what you EAT.

 

실리콘밸리에서 갓 억만장자가 된 젊은 사업가였던 저자 데이브 아스프리. 140kg을 찍기 직전의 거구였던 그는 하루에 1,500~1,800kcal 열량을 섭취하고 1주일에 6일, 매일 90분씩 운동을 하며 지금까지 알려진 수많은 다이어트를 시도했지만, 계속된 요요 현상과 400m조차 제대로 걷지 못할 만큼의 건강 악화에 시달렸다. 그리고 서른 살 무렵, 갑자기 트롬빈으로 인한 혈소판 응집 증상이 나타나 의사에게 이 상태가 계속되면 심장마비나 뇌졸중으로 조만간 절명할 거라는 선고를 받게 된다.

이때부터 저자는 자신의 시간과 자산을 아낌없이 쏟아 부어 몸 안팎의 환경 변화를 자기가 원하는 대로 움직이도록 제어하는 기술, 즉 ‘바이오해킹’을 이용하여 자가 실험을 통해 무엇이 효과가 있고 무엇이 효과가 없는지, 그 이유는 무엇인지를 하나하나 검토해 나갔다. 거기서 찾아낸 ‘완전무결 프로그램’은 그의 아이큐를 20이나 올리고 체중을 50kg이나 감량시켰다. 이 획기적인 방식은 저자가 10년 동안 실리콘밸리 보건연구소의 소장, 이사장, 이사를 맡아 안티에이징 분야를 이끌어오면서 더욱 보강되었다. 『최강의 식사』는 이처럼 저자가 전문가들로부터 얻은 엄선된 지식과 15년간 75만 달러가 넘는 비용을 투자해 직접 실험한 결과를 바탕으로 과학적으로 음식과 건강의 알고리즘을 설명한다.

이 책에서 저자는 ‘완전무결 2주 프로그램’을 통해 우리가 시간을 가치 있게 써야 할 의무, 즉 세상을 변화시키는 일, 더 나은 삶을 만드는 일에 시간을 쓰기 바란다고 이야기한다. 식탁에 올리는 음식을 바꾸는 것만으로 몸무게뿐 아니라 아이큐, 스트레스 수준, 질병에 걸릴 위험, 신체 기능, 노화, 나아가 의지력이 개선될 수 있다고 이야기하며 지금까지 나온 다이어트 법에 대해 납득할 수 없었던 이유를 밝혀 주고, 인생에 있어서도 식생활에 있어서도 ‘자립’이 필요하다는 사실을 일깨워준다.

 

해커는 컴퓨터 시스템을 꼼꼼히 조사하고, 시스템을 점령하는 데 쓸 만한 작은 구멍 하나를 찾기 위해 공을 들인다. 그리고 대개는 침입할 수 있는 구멍을 찾아낼 때까지 가능성이 있는 틈새를 하나하나씩 시도해본다.
바이오해킹의 프로세스도 이와 동일하다. 나는 신체 데이터를 측정하고 몸소 실험하면서 문제 하나하나를 면밀히 조사하였고, 무엇이 내 활동에 영향을 미치는지 관찰해 나갔다. p.16
#바이오해킹: 몸 안팍의 환경을 변화시켜 자기가 원하는 대로 움직이도록 제어하는 기술.

-- 약물치료도 그렇지만, 식이요법이야말로 세심한 개인화가 필요하다. 18시간의 금식이 별로 힘들지 않은 사람과 속이 쓰린 사람이 같은 방식의 식단을 해서는 안될 것이다. 또한 경제적인 부분도 고려해야 한다.(유기농은 비싸다)

병원에서는 '어차피' 약물처방이나 주사, 시술 등을 처방할테니, 스스로에게 잘 맞는 식이요법과 운동을 찾아야 한다.

남에게 효과가 있었던 방식이 내게도 효과가 있는 것은 아니다.  

 

완전무결 다이어트는 이 모든 문제를 치유하는 해독제다. 단지 빠른 감량과 쾌적한 기분만을 목적으로 하는 다이어트법이 아니다. 몸과 마음을 내면에서부터 개선해 줌과 동시에, 스트레스가 많고 기대치와 목표가 높은 사람에게 종종 나타나는 염증과 죄책감을 제거해 주는 로드맵이다. p.21

-- ^^ 비의료인이 다이어트에 대한 책을 쓰면서 이렇게 자신만만할 일인가? 성공한 억만장자의 대범함이 느껴진다.

 

Chapter 1 당신의 식사를 바이오해킹하라! - 체중을 줄이고 인생을 업그레이드하는 방법

과장처럼 들리겠지만 당신이 먹은 음식은 몸무게뿐 아니라 아이큐, 스트레스 수준, 질병에 걸릴 위험, 신체 기능, 노화, 나아가 의지력의 기초가 된다. 당신이 먹은 음식은 곧 당신이다.
식탁에 올리는 음식을 바꾸는 것만으로 이렇게 다양한 부분이 개선된다는 말이 쉽사리 믿기지 않겠지만 완전무결 다이어트를 실천하면 불과 2주 안에 답을 얻을 수 있다. 그 사이에 당신은 굶주림 없이 매일 0.5kg씩 살이 빠질 것이다. p.23

-- 잊지 말자. 

모든 다이어트는 효과가 있다. 초기에는.

모든 다이어트는 효과가 없다. 결국에는.

감당할 수 있는 수준의 식단과 운동을 유지하면서 건강하게 살아가는 것이 목표가 되어야 한다고 믿는다.

 

널리 알려지지는 않았지만 사실 저탄수화물 다이어트가 효과적인 이유 중 하나는 곡물을 먹지 않아서 곰팡이 독소 섭취가 줄어들기 때문이다. p.46

-- Really? 이건 어떻게 거를 방법이 없어 보이는데...

 

Chapter 3 칼로리 계산을 멈추고 지방을 더 많이!

당을 먹으면 피곤해지고, 뇌와 호르몬의 기능에 문제가 생겨 비만이 촉진된다. 대부분의 사람들은 'Sugar crash'라는 말은 들어 봤어도 이 말의 유래는 잘 모를 것이다. 당을 먹은 후에는 집중력과 에너지만 급격하게 떨어지는 게 아니라 실제 혈당치도 급락한다.
인슐린은 췌장에서 분비되어 혈당을 조절하는 호르몬인데, 당을 섭취하면 혈당이 상승하므로 췌장에서 인슐린이 분비된다. 그런데 췌장은 인슐린을 얼마나 방출해야 하는지를 잘 계산하시 못해서 대개는 지나치게 많이 분비하여 혈당을 급격하게 떨어뜨린다. 멍한 머리와 무력감과 강력한 식욕을 초래하는 'Crash(충돌)'이 일어나는 것이다. p.103

-- 저자는 그래서 과일을 위험천만한 식품군으로 규정하고 있다.

 

양질의 지방은 몸에 충분히 만족감을 주므로 과식하고 싶어지지 않는다. 만일 완전무결 다이어트를 해서 체중이 늘어난다면 아마도 탄수화물을 너무 많이 먹었거나 진단이 필요한 호르몬 문제가 있어서일 것이다. 탄수화물을 멀리하고 질 좋은 지방과 단백질, 채소로 중심을 옮기면 살도 쉽게 빠지고 삶도 훨씬 편해질 것이다. p.118

 

Chapter 4 같은 음식이라도 '먹는 시간'에 따라 독이 된다 - 왜 아침에 요구르트를 먹으면 살이 찔까?

내가 처음으로 버터의 힘을 알게 된 때는 카일라스 산 해발 5,580m 고지에 있는 티베트의 외딴 지역을 방문한 2004년이었다. 영하 23도(섭씨)의 희박한 공기에 꽁꽁 얼어붙은 몸을 이끌고 비틀거리며 게스트하우스에 들어갔다가 체구가 자그마한 여성이 건넨 크림처럼 진하고 부드러운 전통 야크버터차 1잔을 마시고는 되살아난 기분이 들었다.
마시고 마셔도 질리지 않았다. 내 안의 바이오해커가 물었다. "이 차를 마시면 어떻게 이런 공기가 희박한 곳에서 활력이 생기지? 천막생활을 해서 짐을 가볍게 해야하는 유목 민족이 굳이 무거은 믹서와 수동 버터 제조기를 실어 나르는 이유는 뭘까?" 이 의문은 '방탄커피'의 레시피가 탄생하는 기원이 되었다.
... 비결은 목초를 먹고 자란 소의 우유로 만든 무염 버터를 사용하는 것이었다. 
(캐리골드 퓨어 아이리시 버터, 뉴질랜드산 '앵커 버터', 에쉬레.)
...방탄커피는 나의 뇌를 부활시키고 음식을 향한 갈망에서 해방시켜 주었다. p.123

-- 사실 방탄커피가 처음 유행했을 때 내가 놀란 것은, 커피+우유+버터10~20g이 원래 나의 아침이었기 때문이다. ㅎㅎ

늘 그런 것은 아니고, 챙겨먹기 바쁜 시즌에는 만사가 귀찮기때문에 저렇게 해왔다.

그러나 이것이 건강한 방식이라고는 생각하지 않는다.

시간이 없고, 저렇게 간단하게 먹어도 경험적으로 포만감이 3-4시간 이상 간다는 걸 알고 있었기 때문이다.

시리얼 같은 음식을 먹으면 얼마 안가 다시 먹을 것을 찾게 된다. 더 귀찮아지게 됨...

 

탄수화물은 '밤'에 먹는 게 유일한 정답
탄수화물을 밤에 먹어야 하는 데는 몇 가지 이유가 있다. ... 탄수화물이 몸의 긴장을 완화하고 에너지 수준을 저하한다면, 최고의 기량과 고도의 집중력이 필요할 때보다는 자고 싶을 때 섭취하는 편이 좋다. 또한 밤에 탄수화물을 섭취해서 상승한 혈당은 당신이 잠든 사이에 뇌가 제 할 일을 하도록 도와준다. p.139

 

Chapter 6 운동을 줄이면 근육이 더 붙는다 - 주1회 단15분의 운동으로 근육질 몸매를 만든다

몸의 어느 한 면만을 분리하기란 불가능한 일이다. 그런데 많은 사람이 유산소 운동으로 심혈관계만 단련할 수 있다고 믿는다. 조깅이나 사이클링 같은 전형적인 유산소 운동은 건강을 증진한다고 여겨지지만 대부분 그리 효과적이지 않다.
다행히도 바이오해킹을 이용해 심폐 기능을 강화하는 운동법이 있다. 최소한의 시간으로 유산소 운동의 주된 이점을 얻을 수 잇는 '고강도 인터벌 운동'이다. 이 운동은 수백 미터를 달릴 공간만 있으면 할 수 있다. p.172

--  인터벌 러닝을 위한 유료 앱들도 있지만, 개인적으로는 Nike Run Club 이면 충분하다고 생각한다.

러닝가이드 중 First Speed Run은 1분 달리고 1분 휴식하기를 8번 반복하게 되어 있다.

 

배가 텅 비었을 때 운동한다
저녁을 먹은 후 잠자리에 들고, 아침에 일어나면 밥 대신 방탄커피를 마신다. 오후 1시나 2시 무렵에 운동한 후에 풍성한 채소와 함께 고단백질, 고지방식 점심을 먹는다. 그리고 그날 저녁에는 탄수화물을 섭취하는 것이다. p.174

-- 시간을 스스로 정해서 쓸 수 있는 사람다운 생각이다. 약간의 조정을 하면 직장인들도 충분히 가능하긴하다.

 

체형이나 기분을 결정하는 중요한 요인은 운동이 아니라 음식이다. 운동은 더 강해지기 위한 수단에 불과하다. 운동선수가 아니라면 한 주는 근력 운동 1회, 그다음 주에는 고강도 인터벌 운동 1회, 이렇게 반복하기를 추천한다. 즉 1개월에 4회만 운동하는 것이다. p.176

-- 물론 식단이 중요하지요. 그러나 운동도 중요히다. 적극적인 고강도 운동 뿐 아니라 생활속에서의 활동을 늘릴 필요가 있다.

 

Chapter 8 완전무결 다이어트 로드맵

 

애플사이다 식초, 바다소금, 날생강, 오레가노, 강황, 로즈메리 등의 향신료를 추천하고 있다.

 

...간식이 먹고 싶어진다면 아마도 진짜 공복감이 아니라 군것질을 하던 습관 때문일 것이다. 주전부리가 생각난다면 하던 일을 잠시 멈추자. 잠깐 심호흡을 하거나 10분 정도 산책하러 나가도 좋다. 그래도 효과가 없다면 무언가를 먹어도 되지만 전형적인 고탄수화물 간식이 아니라 만족감을 주는 고지방 간식을 선택하자. p.307

 

 

https://www.google.co.kr/search?q=%EC%B5%9C%EA%B0%95%EC%9D%98+%EC%8B%9D%EC%82%AC&sca_esv=575677953&source=hp&ei=BOI1ZeGIBJrE1e8PhKiWyAw&iflsig=AO6bgOgAAAAAZTXwFGrFP5sJbnC1Y36fgRqMVMuG3HbO&ved=0ahUKEwjhmur_louCAxUaYvUHHQSUBckQ4dUDCAw&uact=5&oq=%EC%B5%9C%EA%B0%95%EC%9D%98+%EC%8B%9D%EC%82%AC&gs_lp=Egdnd3Mtd2l6IhDstZzqsJXsnZgg7Iud7IKsMgUQLhiABDIFEAAYgAQyBRAAGIAEMgQQABgeMgQQABgeSP4sUPYHWPEqcAl4AJABApgBnwGgAdUSqgEEMi4xObgBA8gBAPgBAagCCsICChAuGAMYjwEY6gLCAgoQABgDGI8BGOoCwgILEAAYgAQYsQMYgwHCAhEQLhiABBixAxiDARjHARjRA8ICBBAAGAPCAgsQLhiABBjHARjRA8ICCBAAGIAEGLEDwgIOEC4YgAQYsQMYxwEY0QPCAgsQLhiABBixAxiDAcICBBAuGAPCAggQLhiABBixAw&sclient=gws-wiz

최강의 식사