비만 행동요법 - 자극 조절

비만치료라고 하면 제일 먼저 약물요법을 떠올리는 경우가 많습니다. 요즘에는 수술요법도 시행하는 경우가 많아졌습니다.

그러나 어떤 치료법을 사용하건 생활습관 조정은 반드시 필요합니다.

행동요법은 식이요법과도 밀접한 관련이 있습니다.

비만 치료에 사용되는 행동치료 중 자극 조절 기법에 대해 살펴보겠습니다.

 

음식 섭취를 조절하고 싶다면 외부 환경(자극)을 조절하는 것이 중요합니다. 

배가 고픈 상태로 식재료 구입에 나서면 평소보다 더 많이 사게 되고, 가족의 간식거리로 준비해 둔 음식을 눈에 띌 때마다 자꾸 집어먹게 되는 일들, 겪어 보셨죠?

 

음식 쇼핑, 보관, 식사

1. 배가 고플 때는 음식을 사러 가지 않습니다. 미리 장 볼 목록을 작성하면 기분에 따라 추가로 구입하는 물품을 줄일 수 있습니다.
2. 또, 미리 작성한 목록에 따라 예상되는 금액만 지갑에 들고 가서 장을 보면 추가로 간식을 살 일이 없겠지요.
3. 가급적 포장되어 바로 먹는 음식을 구입하지 말고, 조리해서 먹는 음식을 고르도록 합니다.
4. 탄산이나 과일쥬스, 과자 등은 아예 구입하지 맙시다.
5. 음식을 눈에 띄지 않는 곳에 보관합니다. 부엌 서랍을 열거나 덮개를 열어야 꺼낼 수 있도록, 즉 음식에 닿는 과정을 번거롭게 해야 합니다. 식탁 위에 과일이나 간식거리를 예쁜 그릇에 담아두기도 하는데, 눈에 띄면 먹게 됩니다. 모두 치웁시다.
6. 음식은 모두 지정된 장소에 보관합니다. 부엌 외에 거실 탁자나 책상 서랍 등에 간단한 주전부리를 두는 경우가 흔한데, 모두 없애야 합니다.
7. 음식은 정해진 장소에서만 먹습니다. 주로 부엌(식당)이 되겠죠? 이때에도 식사 후에는 식탁 위에 음식이나 그릇을 두지 않습니다. 식사를 마치면 바로 일어나서 식사한 장소를 벗어납니다.
8. 남은 음식은 다음끼에 먹을 만큼의 분량이 아니라면 과감히 버립니다. 아깝다고 먹어치우지 않습니다. 
9. 그릇 사이즈를 줄입니다. 냉면기 크기의 국그릇보다는 일반 국그릇에 음식을 담을 때 더 적게 먹을 수 있겠지요? 숟가락도 작으면 더 좋습니다.
10. 다른 장소와 식탁 사이의 동선에 냉장고가 없는 것이 좋습니다. 지나가다가 자꾸 열어보게 되니까요.

 

외식, 회식

1. 원칙은 외식이나 회식 자체를 줄이는 겁니다. 꼭 밥을 먹지 않아도 되는 자리라면 커피나 차를 마시는 곳으로 예약합니다.
2. 꼭 외식을 해야 한다면 가급적 칼로리가 낮고 건강한 음식을 먹을 수 있는 곳으로 정합니다. 샐러드를 주문한다면 드레싱은 최소한으로 섭취하도록 하고, 음료수 대신 물을 마십니다.
3. 주문은 소량으로 하고, 모자라면 추가로 주문하도록 합니다. 할인이 있다고 양이 많은 세트를 시키지 맙시다. 코스 요리도 양이 많으므로 피하도록 합니다.
4. 음식을 여러 가지 주문해서 나눠먹기보다는 각자 주문하여 먹는 것이 양을 가늠하기 쉽습니다.
5. 술은 가급적 마시지 않는 것이 좋습니다. 정중하면서도 부드럽게 잘 거절하는 방법을 평소에 연습해둡시다.
6. 회식 자리에 가기 전에 너무 배고프지 않은 상태로 만들어둡니다. 그래야 과식을 피할 수 있습니다.
7. 또 한 가지 중요한 것. 본인 계획대로 되지 않더라도 실망하지 맙시다. 어차피 망했네 하면서 과식을 이어가서는 안됩니다. 오늘 어쩔 수 없이 고열량 식품과 술을 먹게 되었다면, 며칠간 그 칼로리만큼 줄이면 됩니다. 실패한 게 아닙니다.

‘자극’ 조절은 매우 유용합니다. 결국 이러한 자극 조절을 성공적으로 유지하게 되면 생활습관이 바뀌게 되는 것이지요.

6개월 이상 지속할 수 있으면 성공할 가능성이 매우 높습니다.

오늘, 지금 바로, 간단한 것부터 실천해보세요~