비만 치료 (다이어트) 칼로리 계산

다이어트!

봄이 되면 많은 사람들이 여름을 준비합니다.

봄에 옷차림이 가벼워지면 아무래도 몸이 드러나기 때문에 겨우내 두꺼운 옷들로 덮여있어서 안일하게(?) 지냈던 결과를 확인하고 놀라게 되지요.

봄인가 싶으면 금세 여름이라, 마음이 바빠집니다. 많은 사람들이 비슷한 패턴으로 움직입니다.

3월은 봄의 시작이자(아직 춥지만), 새 학기의 시작입니다. 직장마다 차이는 있겠지만, 3월 1일이 계약서의 근로시작인 곳이 많지요. 3월은 '시작'하는 느낌이 강하기 때문에 무언가를 결심할 때에 표지점으로 많이 쓰입니다.

무작정 몇 킬로 뺄 거야! 결심하기보다는 현 체중에서의 체성분을 분석한 다음, 체지방량을 얼마나 감량할지를 정하면 좋겠습니다. 식이요법 단독으로 하는 급격한 체중 감량은 근육 손실이 필연적으로 동반하므로 좋지 않습니다. 근력운동을 꼭 포함해야 합니다. 효과적인 지방 감량을 위해 유산소 운동을 더하면 좋지요.

결국 건강하게 감량하려면 식이요법+운동요법으로 진행해야 한다는 얘기입니다.

 

체중 감량을 위해서는 에너지 섭취 자체를 줄여야 합니다.

체중 1kg을 빼려면 약 7,000kcal를 줄이거나(식이요법) 연소해야(운동) 합니다.

만약 10일 안에 1kg을 감량하겠다는 목표를 세운다면, 하루에 700kcal를 덜 먹거나, 그만큼을 운동으로 태워서 없애야 합니다.

 

역으로 생각해봅시다. 내가 하루에 무리하지 않고 덜 먹을 수 있는 칼로리가 얼마인지 생각해봅시다.

초콜릿 우유 200ml = 140kcal, 비요뜨(초코링 기준) = 205kcal, 소포장 견과류(20~30g) = 150 kcal 

떠오르는 대로 적어본 간식들 칼로리의 총합이 대략 500kcal 네요.

60kg 성인이 약간 빠르게 걷는 수준으로 2시간 정도는 걸어야 소모할 수 있는 열량이지요. 

일주일 동안 작심하면 하루에 이 정도는 줄일 수 있겠다 싶은 칼로리를 500kcal로 잡았을 때,

7일 동안 덜 섭취하는 칼로리는 500kcal * 7일 = 3500kcal가 됩니다.

3500kcal / 7000kcal = 0.5, 즉 하루에 500kcal를 덜 섭취하면 0.5kg을 감량할 수 있는 겁니다.

 

단기간에 급격하게 열량 섭취를 줄이면 신체가 이에 적응하여 기초대사량이 감소되며, 이것은 요요현상의 원인이 됩니다.

급속 다이어트를 반복한 사람들은 본인 체중에 비해 기초대사량이 낮아서 열량 섭취에 비해 비만인 경우가 많습니다.

이런 경우에는 열량 섭취를 제한하는 방법 대신, 근육의 비율을 높일 수 있는 운동을 집중적으로 해서 기초대사량을 증가시켜야 합니다. 

기초대사량은 원래 산소 소모량을 이용한 간접 열량 측정법으로 구하지만, 운동 관련 전문기관에서만 가능합니다.

일반적으로는 성별, 나이, 키, 체중을 이용하여 계산식으로 구할 수 있으나, 체성분 구성에 따라 차이가 크기 때문에, 체성분 분석(인바디)을 통해 구해진 수치를 보시기를 권합니다. 인바디에서는 제지방량을 이용한 식을 참고하여 기초대사량을 산출합니다.

실제로 인바디 기계에서 측정해보면 골격근량이 22.2kg 일 때(위)의 기초대사량은 1263kcal이며,

골격근량이 22.9kg 일 때(아래)는 1289kcal로 구해집니다. 근육량 변화가 큰 케이스를 못 구해서^^; 차이가 미미하네요.

어쨌든 근육량을 증가시키면 기초대사량이 증가하므로 같은 열량을 섭취해도 살이 덜 찌는 몸이 되는 것이지요.

 

인바디 기록지 가지고 계신 분들은 BMR(basal metabolic rate)이라고 적힌 부분들 모아서 적어보세요. 옆에는 당시 골격근량 수치 적으시고요. 무턱대고 열량 섭취 줄이지 말고 근육량 신경 쓰면서 해보기로 해요.

날이 더워졌지만 마음 급하게 먹지 마시고, 일주일에 0.5kg씩 두 달만 감량해보자 정도로 어떠세요?