채소와 과일

우리의 식생활 환경이 서구의 식생활 양식으로 많이 변화되면서

채소나 과일을 중심으로 한 식물성 식품의 섭취가 감소하고, 동물성 식품의 섭취가 크게 증가하고 있습니다.

채소와 과일은 우리 몸의 대사와 조절에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 공급하며 식이섬유의 공급원으로 중요한 역할을 합니다.

 

채소나 과일을 충분히 섭취하면 암, 심장병 및 순환기계 질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

특히 최근에는 생리활성성분이 풍부하여 만성질환을 예방하는 효과가 있다고 알려진 다양한 색깔을 가진 채소와 과일류의 섭취가 권장되고 있습니다.

채소는 우리의 전통적인 식사에서 많이 섭취하는 편이지만 김치를 제외한 다른 종류의 채소도 매일 2~3가지 이상 먹도록 신경 써야 합니다. 과일은 많이 섭취하기 보다는 하루에 본인 주먹 크기 정도의 양이 적당합니다.

 

채소는 비타민의 좋은 급원으로서 비타민 C와 카로틴 등을 다량 함유하고 있으며, 열량을 적게 함유하고 있어서 체중조절에도 바람직한 식품으로 권장됩니다.

비타민 C는 상처를 회복시키고 세포 손상을 방지하며 면역력을 강화시킵니다. 또한 비타민 C는 철의 흡수를 돕고, 항산화 작용을 하며, 무기질 함량이 많아 여러 가지 체내 조절 기능을 돕습니다. 비타민 C는 감귤류, 토마토, 풋고추, 브로콜리, 멜론, 딸기 등에 많이 있으며 동맥경화의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 

비타민 E는 식물성 기름, 녹황색 잎채소나 전곡류, 견과류 등에 많이 들어있고, 순환기계 질환에 의한 사망률을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

식이섬유

식이섬유는 곡식의 겉껍질, 해조류, 채소류, 과일류 등에 많습니다.

소장의 당 흡수를 느리게 하여 혈당의 급격한 상승을 막아주며 소장의 콜레스테롤 흡수를 방해하여 혈청 콜레스테롤을 감소시킵니다. 

식이섬유는 대장암의 발생도 저하시키는데 이는 식이섬유가 가지고 있는 수분에 의해 발암물질이 희석되거나, 섬유소와 직접 결합되어 흡수가 되지 않거나 혹은 장내 통과속도가 빨라짐으로써 대장과 발암물질과의 접촉을 줄이기 때문인 것으로 알려져 있습니다.

식이섬유 함량이 높은 식사는 포만감을 주면서 에너지 함량이 적으므로 체중조절에도 도움이 됩니다.

 

섭취방법

채소류와 과일류를 매일 끼니마다 섭취하는 것이 좋습니다.

세계보건기구(WHO)에서는 모든 연령층에게 채소류와 과일류 섭취를 매일 5회 이상을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. -- 현실적으로 매우 어렵습니다 --

채소를 사용한 반찬을 매 끼니마다 2~3가지 이상 섭취하고, 과일의 섭취 횟수도 하루 2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 이때에는 다양한 색의 채소와 과일을 고르도록 합니다.

 

지용성 성분인 카로티노이드류(베타-카로틴, 라이코펜, 루테인, 지아잔틴 등)은 기름과 같이 섭취할 때 흡수율이 높아집니다. 

따라서 카로티노이드(주황색, 초록색)가 많이 들어있는 토마토, 당근, 호박 등은 기름에 볶아서 섭취하는 것이 좋습니다. 

반면 수용성 성분인 플라보노이드류(빨간색, 노란색, 보라색, 흰색)는 물에 오래 끓이는 것을 피하고 짧게 데치거나 생으로 먹는 것이 영양소 파괴를 줄일 수 있습니다.

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현실적으로 하루 5회는 무리이고 식사때마다 채소 반찬을 신경 써서 챙겨 먹읍시다.

간식으로 본인 주먹 크기 정도 분량(하루 총량임)의 과일을 챙겨 먹읍시다. 다양한 종류와 색깔로요~!