단백질

비만 환자의 치료를 위한 식단 조절뿐만 아니라, 건강한 몸을 유지하기 위해서도 올바른 식사습관 유지는 중요합니다.

이 글에서는 단백질에 대해 알아보겠습니다.

 

단백질은 체내에 수분 다음으로 많이 존재하며, 근육을 구성하고, 효소, 호르몬, 항체를 구성하여 체내의 주요한 기능을 수행하고 있습니다. 

단백질은 신체 조직의 성장과 유지에 매우 중요하기 때문에 특히 성장기, 임신 및 수유기에 많은 양의 단백질 섭취가 요구됩니다. 또한 성장이 완성된 후에도 체구성 단백질은 계속적으로 퇴화되고 재생되어야 하기 때문에 단백질은 매일 섭취해야 하지요. 

단백질은 건강하고 윤기있는 머리카락, 피부, 손톱, 발톱을 유지하도록 도와주고, 병원균에 대한 항체 형성으로 면역기능과 관련한 질병 예방에도 도움이 됩니다. 

 

단백질은 신체의 수분평형에 중요한 역할을 하므로 부족한 경우에는 몸이 붓는 증상(부종)이 나타날 수 있습니다.

만성질환자, 외상이 있거나 활동이 부족한 사람(특히 노인)이 단백질을 불충분하게 섭취할 경우 근육감소증이 빨리 진행될 수 있습니다.

 

단백질의 종류

단백질을 구성하는 20개의 아미노산 중 체내에서 합성되지 않아서 반드시 식사를 통해서 섭취해야 하는 아미노산을 필수 아미노산이라 합니다.

 

단백질의 질은 구성하는 아미노산의 종류 및 양에 의해 결정됩니다. 

우수한 질의 단백질은 필수 아미노산을 충분히 함유하고 있어서 체내 단백질 합성 효율이 높아 신체 성장과 기능의 유지 능력이 높은 것을 말합니다. 이처럼 성장과 유지에 필요한 필수 아미노산이 종류별로 모두 들어있고 양적으로도 충분한 양질의 단백질을 완전단백질이라 하며, 육류, 생선, 우유, 달걀과 같은 동물성 식품에 들어 있는 단백질이 이에 해당됩니다.

 

단백질의 아미노산 조성에 있어서 한 가지 이상의 필수 아미노산이 결여되어 있거나 양적으로 충분히 함유되어 있지 못한 단백질을 불완전 단백질이라 하며 곡류나 채소 같은 식물성 식품에 들어있는 단백질이 여기에 해당됩니다. 그러나 콩류, 특히 대두는 필수아미노산 함량이 비교적 많아서 식물성 단백질이면서도 거의 완전단백질에 가깝습니다. 

 

단백질 섭취

단백질은 우리 몸에 저장되지 않고 필요량만큼만 사용되고 나머지는 에너지를 내거나 지방으로 전환되어 저장됩니다. 따라서 한꺼번에 많이 먹기보다는 소량씩 여러 번 나누어 매일 섭취하는 것이 단백질을 훨씬 효율적으로 이용하는 방법입니다. 

단백질의 필요량이 높은 성장기 어린이, 임산부, 수유부, 회복기의 환자나 소화능력이 약해 양적으로 많이 먹을 수 없는 노약자 등은 특히 양질의 단백질 섭취가 필요합니다. 

건강을 위해 일반적으로 이상 체중(Ideal body weight) 1kg당 단백질 1g이 권장되며 총 에너지 섭취량의 10~20%를 매일 단백질로 섭취하고 총 단백질 섭취량의 1/3 이상을 동물성 단백질로 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

대표적인 완전단백질의 급원식품으로 동물성 식품인 육류(쇠고기, 돼지고기, 닭고기), 생선, 달걀, 우유 및 유제품(치즈, 요구르트) 등이 있습니다. 

곡류, 견과류, 두류 등은 일부 필수 아미노산이 부족한 부분적 완전단백질의 급원식품이므로, 필수 아미노산의 부족을 예방하기 위해 완전단백질 급원식품과 함께 섭취할 것을 권장합니다. 매 끼 한 가지씩 주요 반찬을 적당량의 단백질 식품으로 섭취하되 하루에 달걀 1개, 생선 1토막, 탁구공 크기의 육류 1토막, 두부 1/5모 정도를 섭취하는 것이 적당합니다.

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국민 식생활 개선을 위한 수칙 (국민공통 식생활 지침, 2016년 보건복지부)

1. 쌀·잡곡, 채소, 과일, 우유·유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품을 섭취하자.
2. 아침밥을 꼭 먹자.
3. 과식을 피하고 활동량을 늘리자.
4. 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자.
5. 단 음료 대신 물을 충분히 마시자.
6. 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자.
7. 우리 식재료를 활용한 식생활을 즐기자.
8. 가족과 함께 하는 식사 횟수를 늘리자.