공단검진 신체활동 평가

공단검진에서 시행하는 신체활동 평가에 대해 알아보겠습니다.

국가에서 시행하는 공단검진의 경우 신체활동에 대한 평가항목이 있는데, 아래와 같이 평가합니다.

 

• 신체활동 부족 - 유산소 신체활동 시간이 1주일에 150분(2시간 30) 보다 낮은 경우
• 기본 신체활동 - 중강도 유산소 신체활동을 1주일에 3회에서 5회에 걸쳐 150분(2시간30분) 이상 시행한 경우
• 건강증진 신체활동 - 중강도 유산소 신체활동을 1주일에 3회에서 5회에 걸쳐 300분(5시간) 이상 시행한 경우

근력 운동의 경우 주 2일 이상 시행한 경우를 양호한 것으로 평가합니다.

즉 이러한 항목을 기준으로 삼아 본인의 상태에 맞게 운동 빈도, 강도, 시간, 형태, 점진적 운동량 증가 수준을 설정하여 운동을 하면 됩니다.

 

가장 좋은 방법은 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성 등을 평가하는 체력 검사를 시행하여 이 결과에 따라 운동 처방을 받는 것입니다. 

 

운동 처방이란 운동을 하면서 발생할 수 있는 위험을 최소화하면서 운동의 효과는 최대한 높일 수 있도록 운동 전문가에 의해 작성된 신체 활동 계획을 말합니다.

일반적으로 질환이 없는 상태인 사람에 대한 처방과 질환자에 대한 처방으로 나누어 생각해 볼 수 있으며,

기저질환이 있는 경우에는 해당 질환에 대한 평가 후에 운동 처방을 고려합니다.

운동을 주의해야 하는 질병상태로는 안정시 100회 이상의 빈맥, 저강도 활동에서 발생하는 호흡곤란과 흉부 불편감, 조절되지 않는 심부전증, 조절되지 않는 고혈압, 조절되지 않는 당뇨병, 심한 대동맥 협착증, 불안정성 협심증, 최근 3개월 이내에 발생한 심근경색증, 급성 감염성 열성 질환이 해당됩니다.

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우리나라 18~64세 성인에 대한 신체활동 지침은 다음과 같습니다. 

• 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150분(2시간 30분) 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 75분(1시간 15분) 이상 수행한다.
• 고강도 신체 활동의 1분은 중강도 신체활동의 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 신체활동을 할 수 있으며, 적어도 10분 이상을 지속한다.
• 근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위의 대근육을 포함하여 수행하고, 한세트에 8~12회 반복한다.
  근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋다.
  해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘리도록 한다.
  근력 강화가 목적이라면 최대 근력의 80~85% 무게로 6~8회 반복하기를 1~3 세트 하는 것이 효과적이다.
  근 지구력 강화가 목적이라면 최대 근력의 60% 이하 무게로 15~20 회 반복하기를 1~3 세트 하는것이 좋다.
  근 파워 즉 짧은 시간에 강한 힘을 내는 것이 목적이라면 3~5회 반복을 1~3세트하는 것이 권유된다.
  근력 운동의 예로는 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력 밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있다.

우리나라 65세 이상 성인에 대한 신체활동 지침은 다음과 같습니다. 

• 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150분(2시간 30분) 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 75분(1시간 15분) 이상 수행한다.
• 고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 수행하는 것이 가능하다.
  또한, 적어도 10분 이상을 지속해야 하며 여러 날에 나누어하는 것이 좋다.
• 근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위의 대근육을 모두 포함하여 수행하고,한 세트에 8~12회 반복한다.
  근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋다.
  해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회 까지 늘리도록 한다.
  근력 운동의 예로는 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있다.
• 평형 감각 향상과 낙상 예방을 위해서 체력 수준에 맞게 일주일에 3일 이상 평형성 운동을 하도록 한다.
  평형성 운동의 예로는 옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어나기 등을 들 수 있다.
  평형성 운동은 가구 같은 고정된 지지물을 잡고 하는 운동 방법에서 지지물 없이 하는 방법으로 난이도를 높여갈 수 있다.

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건강을 지키고 향상시키는 가장 확실한 방법은 본인의 수준에 맞는 적절한 운동을 꾸준히 하는 것입니다.

시작이 반이라고 했습니다. 오늘 일단 시작합시다.

작심삼일이면 어떻습니까? 삼일 하고 사일째에 또 작심합시다!