저속노화 식사법: 노년내과 의사가 알려주는 기적의 식단 혁명

 

< 당신도 느리게 나이 들 수 있습니다 >의 저자이신 서울아산병원 노년내과 전문의 정희원 선생님이 식사법 위주로 펼쳐낸 책이다.

MIND 식사법에 대한 강조가 여전하며,

책의 약 절반을 Q&A와 레시피가 차지하고 있다.

 

개인적으로는 전작 < 당신도 느리게 나이 들 수 있습니다 > 이 더 좋았고,

이 책 < 저속노화 식사법 >은 실천용으로 일독할만하다.

자연의 재료로 골고루, 다양하게, 진짜 음식을 먹자!

 

#MIND식사 = Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay

 

 

https://salutaris.tistory.com/161

당신도 느리게 나이 들 수 있습니다

 

 

 

 

 

동서양의 문화 차이나 국가 간의 빈부 차를 막론하고 코호트 연구들이 알려준 삶의 비결은 정말 단순했다. 적당히 충분한 신체 활동, 다양한 천연 식재료를 이용한 균형 잡힌 영양 섭취, 적당한 스트레스와 사람과의 접촉, 적절한 수면, 적정 체중.
삶의 모든 요소가 지나치지도 부족하지도 않은 방식을 따르는 것이 건강하고 편안하게 나이드는 비결이었다.
p.15

 

 

Part 1
밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다: 저속노화 식사법이란 무엇인가

우리는 지금 노화의 액셀러레이터를 밟고 있다
: 저속노화 식사를 시작해야 하는 이유
- 지금 우리의 뇌가 속고 있다
- 식욕은 어떻게 조절되는가

배고픔과 포만감은 주로 위장관에서 나오는 신호에 의해 조절된다. 가장 중요한 것은 상부위장관에서 분비되는 두 가지 호르몬인 그렐린(식욕을 증가시킴)과 렙틴(식욕을 낮춤)이다. 보통 위장관에 음식이 많이 들어차거나 지방을 섭취하면 렙틴 분비가 증가해 식욕이 줄어들지만, 비만이나 우울증, 스트레스가 높은 상태에서는 렙틴 저항성이 생겨서 렙틴이 분비되어도 쉽사리 식욕이 줄어들지 않는다. 위장관에서 분비되는 포만 관련 호르몬으로 GLP-1(최근 비만 신약들의 타깃)과 PYY가 있다. 이들은 포만감을 증가시켜서 식욕을 줄이는데, 단백질을 섭취하면 GLP-1과 PYY의 분비가 증가되며 식욕이 억제된다.
p.27

#ghrelin

#leptin

#GLP-1 = Glucagon-Like Peptide-1

#PYY = Peptide YY

- 가속노화를 부르는 ‘빌런’, 초가공식품

특히 초가공식품에 많이 함유된 과당은 주로 간을 통해 대사 과정이 진행되어 여러 대사적 변화를 초래하는데, 이는 방금 설명한 만성염증과 렙틴 저항성을 악화하는데 그치지 않는다. 피하지방은 추위에 노출되면 열을 만들어 에너지를 소모하는 특성을 가지는데, 과당은 이렇게 베이지색을 띤 피하지방을 더 하얗게 만들어, 열 생산 능력을 상실하게도 만든다(갈색지방에 빗대어 표현한 것). 결국 배가 나오는 등 비만해진 몸임에도 불구하고 기초대사량이 오히려 줄어들어 물만 먹어도 살이 찌는 체질이 되고 마는 것이다.
p.32

 

#탄수화물-인슐린모델 : 탄수화물의 섭취가 혈당 피크와 급락을 유발해 비만을 만든다는 가설

100세 시대, 핵심은 뇌 건강이다
: 저속노화 식사의 특징과 차별점
- 저속노화 식사는 무엇이 다른가
- 만성질환의 위험 감소, 지중해식 식사
- 고혈압의 예방·관리, 대시 식사
- 인지기능 강화와 치매 위험 감소, 저속노화 식사

저속노화 식사법은 뇌 건강, 치매 예방과 연관된 음식과 영양소를 특히 강조했다는 점에서 단순히 '장수'에 집중한 지중해식 식사와도, '성인병'에 집중한 대시 식사와도 차이가 있다.
p.48

나이에 상관없이 젊음을 유지하고 싶다면
: 치매, 당뇨, 집중력을 한번에 해결한다
- 치매, 예방 가능하다
- 관건은 ‘더하기’가 아니라 ‘빼기’

MIND 식사의 가이드를 따르는 것만으로도 남들이 10년 나이드는 동안 2.5년만 노화할 수 있다.
MIND 식사는 특히 인지기능 감퇴 예방 기능이 높아, 치매 발생 위험을 어떤 약물보다도 낮춘다.
p.59

식욕 조절부터 혈당 관리까지
: 자동으로 따라오는 건강 개선 효과
- ET 체형의 악순환 탈출

요요현상을 유발하고, 식욕 조절에 실패하게 만드는 다이어트 방법들은 이 개념을 무시하는 경우가 많다. 가장 힘들고, 반드시 실패하며, 지방은 잘 빠지지 않고 오히려 근육만 빠지는 다이어트 방법은 (정제곡물로 이루어진) 체중 조절용 식품을 먹으면서 칼로리만 제한하는 경우다. 이런 식품은 당지수와 당부하가 모두 높아서 혈당 피크를 만들고, 내가 빼고 싶은 지방으로 에너지가 쏟아져 들어가며, 이윽고 혈당이 푹 곤두박질치며 다시 식욕이 돋는다. 이때 식욕은 의지로 참는 수밖에 없는데, 인간의 의지력에는 한계가 있기에 결국 폭식을 하게 된다. 하지만 그동안 섭취 칼로리를 줄여놓았기에 몸은 기아 상태에 빠져 있어서 폭식으로 들어온 에너지는 다시 지방조직으로 쏟아져 들어간다. 그래서 이런 요요 사이클을 거치고 나면 마른 ET형 몸매가 된다. 체지방률만 더욱 상승하는 것이다.
p.62

- ‘당지수’가 아니라 ‘당부하’가 핵심이다

Part 2
작은 차이가 큰 변화를 만든다: 저속노화식 간단 실천법

무엇을 더하고, 무엇을 뺄 것인가
: 한국인이라면 누구나 실천 가능한 식사법
- 조선시대 식사 vs 현대인의 식사
- MIND 점수를 올리는 몇 가지 전략

밥만 바꿔도 쉬워진다
: 아직도 흰쌀밥 드세요?
- 악순환을 벗어나는 세 가지 방법
- 콩류만 섞어도 밥이 달라진다

‘큰’ 변화를 만드는 ‘작은’ 차이
: 쉽고 간단한 저속노화식 실천법
- 저속노화식, 결코 어렵지 않다
- 아침 공복에 올리브오일 커피 : 블랙커피+올리브오일 15ml+ MCT오일 2작은술 

#MCT오일 : 카프릴산 C8 비율이 높은 것을 선택하기

- 탄수화물이 없는 식사 대용, 콩단백 셰이크
- 외식을 피할 수 없다면 샐러드로
- ‘완전식품'이자 ‘슈퍼푸드’ 렌틸콩 : 비상시 렌틸콩 통조림

건강한 체중 조절의 비밀
: 건강의 시작은 ‘나’를 아는 것이다
- 식이조절, 목표 설정이 중요하다
- 체중 감량, 근거가 필요하다
- 내가 하루에 섭취해야 하는 열량은?
- ‘먹지 않는 시간’의 두 가지 의미

여러 가지를 고려한 결과 다이어트가 필요하다고 판단되면, 저속노화 식단과 시간제한 다이어트(간헐적 단식)를 병행하는 것을 추천한다. 다이어트가 더 쉬워지는데 효과는 몇 배가 된다. 단, 반드시 운동과 단백질 섭취를 챙겨야 한다.
60대 이상이라면 식사와 운동 등 생활습관을 바꾸기 전에 반드시 의학적인 상담을 거쳐야 한다.
p.113

 

Part 3
노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드: 잘 먹어야 약이 된다

탄수화물, 모두 같지는 않다
: 탄수화물은 흡수 속도가 중요하다
- 좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물
- 곡류와 콩류 잘 고르기
- 과일 잘 섭취하기

어떤 지방을 먹어야 하는가
: 지방은 구성 성분의 비율과 조성을 따져야 한다
- 좋은 지방 vs 나쁜 지방
- 포화지방, 여전히 해로운
- 불포화지방, 여러 질병 예방에 좋은
- 트랜스지방, 특히 나쁜
- 저속노화식 관점에서 본 지방들

단백질 섭취, 이것만 알면 된다
: 노화 지연과 근육 건강, 두 마리 토끼 잡기
- 단백질을 잘 먹기 위한 첫 번째 단계
- 근감소증과 노쇠를 예방하는 법

#엠토르 :

전체적인 세포 내 에너지, 아미노산 수준 / 세포 내 류신 농도 / 인슐린, IGF-1신호

이 세 가지 조건이 모두 맞아떨어질 때 엠토르는 근육이 단백질을 합성하도록 초록색 신호등을 켜준다.

 

#동화저항

#AnabolicResistance : 같은 양의 근력 운동을 하고 같은 양의 단백질을 먹어도 만들어지는 근육량이 훨씬 적어진다.

- 생애주기가 단백질 섭취의 해답을 좌우한다
- 식물성 단백질로도 충분하다

영양제로는 아무것도 해결할 수 없다
: 미량영양소를 건강하게 섭취하는 법
- 채소와 과일 vs 영양제
- 영양제를 먹게 하는 네 가지 심리 기제
- 영양제에 대한 과학적·의학적 결론
- 먹어야 하는 사람은 따로 있다

'건강기능식품'이라고 표기된 영양제(보충제)는 임상적으로는 효과가 거의 없는 것에 가깝다. 만약 눈에 보이는 효과가 나타난다면 이미 '전문의약품'으로 분류되었을 것이다.
영양제 살 돈으로 운동을 배우거나 신선한 채소나 과일을 사 먹는 것이 훨씬 효과적인 소비다.
p.169

-- '주술 효과'에서 웃어버림 ㅎㅎ 눈의 주요 성분을 먹으면 눈이, 관절의 주요 성분을 먹으면 관절이 좋아질 거라는 착각~

영양제를 먹어서 건강에 대한 염려를 통제하려는 마음을 바꾸기 어렵기 때문에,

나는 무작정 먹지말라기보다는 최대 3가지 정도는 먹어도 된다고 설명한다.

Part 4
저속노화 식사법 완전 정복: 사람들이 가장 궁금해한 Q&A 30
- 저속노화 밥
- 빵
- 건강에 좋다고 알려진 음료들
- 커피, 술, 탄산음료
- 곡류와 콩류
- 단백질
- 과채류
- 오일, 대체당

Part 5
건강하고 맛있는 일주일 저속노화 레시피: 자연 재료를 활용한 건강 밥상 21
월: 호밀빵샌드위치 정식, 꽁치 마늘구이 정식, 귀리 전복죽 한 상
화: 온두부 한 상, 배춧잎 만두 상차림, 닭다리 능이백숙 한 상
수: 황태양념구이 정식, 보리비빔밥 한 상, 두부잡채 한 상
목: 소불고기 버섯볶음 상차림, 토마토 닭볶음탕 한 상, 도가니탕 정식
금: 단호박 계란찜 한 상, 한방 돼지갈비찜 한 상, 연어스테이크 정식
토: 콩비지찌개 정식, 조기구이 한 상, 오리불백 정식
일: 간장 두부조림 정식, 오징어 채소볶음 정식, 닭보쌈 한 상

에필로그: 당신의 다음 한 끼가 선순환의 시작이다

 

 

< MIND 식사 점수표 >

식품	0점	0.5점	1점
푸른잎채소	일주일에 2회분 이하	일주일에 3~5회분	일주일에 6회분 이상
그 외 채소	일주일에 5회분 미만	일주일에 5~6회분	매일 1회분 이상
베리류	일주일에 1회분 미만	일주일에 1회분	일주일에 2회분 이상
견과류	한 달에 1회분 미만	한 달에 1회분~ 일주일에 4회분	일주일에 5회분 이상
올리브오일	주 요리용 기름으로 사용x		주 요리용 기름으로 사용
버터, 마가린	하루에 2큰술 초과	하루에 1~2큰술	하루에 1큰술 미만
치즈	일주일에 7회 이상	일주일에 1~6회	일주일에 1회 미만
통곡물	하루에 1회분 미만	하루에 1~2회분	매일 3회분 이상
생선류	거의 먹지 않음	한달에 1~3끼	일주일에 1끼 이상
콩류	일주일에 1회분 미만	일주일에 1~3회분	일주일에 4회분 이상
가금류	일주일에 1끼 미만	일주일에 1끼	일주일에 2끼 이상
붉은 고기와 가공품	일주일에 7끼 이상	일주일에 4~6끼	일주일에 4끼 미만
튀김류, 패스트푸드	일주일에 4회 이상	일주일에 1~3회	일주일에 1회 미만
페이스트리, 단 음식	일주일에 7회분 이상	일주일에 5~6회분	일주일에 5회분 미만
와인	하루에 2잔 이상 혹은 마시지 않음	한달에 1잔~ 일주일에 잔	하루에 1잔
만점	15

 

 

1회분이 다 다르고, 내용이 너무 복잡함...

좀 단순화하면 좋으련만;;

정희원 교수님 버전으로 하나 만들어주시면 어떨까요?!

Adjusted MIND 뭐 이런 이름으로 ㅎㅎ

 

 

< 1회분 >

식품	1회분
푸른잎채소	신선한 푸른잎채소 1컵
그 외 채소	1/2컵의 절단한 생채소나 조리한 채소
베리류	생,냉동은 1/2컵, 건조 베리류는 1/4컵
견과류	1/3컵
통곡물	1/2컵
콩류	? (DASH에서는 1/2컵)
페이스트리, 단 음식	페이스트리 70g, 초콜릿 30g

 

 

1컵= 미국의 8온스 컵 = 약 236.5ml