잘 자기 위해 지켜야 하는 것들 (수면장애)

1. 누워 있는 것 자체가 잠을 자는 것과 동일하다고 생각하세요.

잠들지 않고 누워 있는 것도 자는 것과 같습니다.

따라서, 낮에 누워있으면 저녁 수면에 방해가 됩니다.

TV 시청을 할 때에도 누워서 시청하지 마세요.

너무 피곤하다면 일과 중에는 20~30분 이내로만 눕거나 자도록 합니다.

 

2. 복식호흡을 배우십시오. 복식호흡은 잡생각을 막고, 몸을 이완하는데 효과적입니다.

낮 동안에도 5분씩 3번 이상 연습하시고,

잠자리에 들어서 잡생각이 들 경우에는 복식호흡을 하면서 잠을 청하십시오.

생각을 호흡에 집중하고, 몸이 편안해지도록 하세요.

 

3. 자려고 애쓰지 마세요.

10분 이상 잠이 안 오면 잠자리에서 뒤척이지 말고 침실 밖으로 나와 앉은 자세로 책을 읽으세요.

그러다 다시 잠이 올 것 같으면 잠자리로 돌아가서 복식호흡을 하다가 주무세요.

잠이 들 때까지 반복하세요.

 

4. 시계를 보지 마세요.

"잠을 별로 못 잤구나" "벌써 시간이 이렇네"와 같은 실망감으로 인해 잠을 더 못 자게 됩니다.

 

5. 그 외 다음과 같은 것을 기억하십시오.

- 잠자리는 '잠만 자는 곳' 입니다.(잠자리에서 독서, TV 시청, 음식 먹기 금지)

- 늦은 저녁 운동은 몸을 각성시켜서 수면에 방해가 됩니다.

- 온욕이나 따뜻한 우유 섭취는 도움이 됩니다.

- 술, 담배, 커피, 홍차, 콜라, 초콜렛을 줄이세요.

- 잠자리에 들기 전에는 많이 먹거나 마시지 마세요.

- 배가 너무 고파도 잠이 오지 않습니다. 가벼운 스낵 정도는 도움이 됩니다.

- 평일은 물론 주말과 휴일에도 기상시간을 일정하게 하세요.

- 기상 후 30분 이내에 햇빛을 쬐도록 하세요.

 

 

제일 중요한건 "잠을 못자도 괜찮다"는 생각입니다.

잠을 못자도 당장 큰일이 나지는 않는다고 편하게 생각해야 합니다.

 

+ 나이가 들수록 멜라토닌 농도가 감소하므로 수면시간이 약간 줄어들 수 있습니다.

(그래서 리마인드용으로 정석훈 교수님 강의록 찾아서 이 글을 쓰고 있다는..)

 

+ 수면제는 일어날 예정인 시간의 7시간~8시간 정도 전에 수면제를 드시는 겁니다.

(적정 수면시간이 7시간이므로)

자고 싶을 때 드시는 것이 아님!

예) 6시 기상 예정이라면 10시~11시 사이에 수면제 복용.