이상지질혈증 관리 (식이요법)

이상지질혈증이란 혈중 총 콜레스테롤,  LDL 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤),  중성지방이 증가된 상태 또는 HDL 콜레스테롤(흔히 좋은 콜레스테롤로 알려져 있음)이 낮은 경우를 말합니다.

 

이상지질혈증 수준이 복약을 요하는 기준에 해당하는 정도라면 운동과 식이요법도 중요하지만, 약물 치료가 치료의 핵심입니다.

그러나 이상지질혈증 수준이 아직까지 복약을 요하는 단계에는 해당되지 않는 수치라면, 적극적인 식이요법과 운동으로 호전을 기대해볼 수 있습니다.

이 글에서는 이상지질혈증의 식이요법에 대해 살펴보겠습니다.

 

에너지 섭취를 제한합니다.

열량섭취를 줄이면 콜레스테롤 합성이 저하되어 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 감소하게 됩니다. 단순당을 피하고 탄수화물 섭취가 과도하지 않도록 주의합니다.

 

포화지방산 섭취를 제한해야 합니다.

포화지방산(동물성 지방) 섭취가 많으면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하므로 심혈관질환의 위험이 높아지게 됩니다. 

쇠고기, 돼지고기는 기름을 제거하여 살코기 위주로 먹고, 닭고기, 오리고기는 껍질과 지방 부분을 제거하고 먹는 것이 좋습니다.

반면 식물성 기름에 많은 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있습니다(등푸른생선, 옥수수기름, 콩기름, 들기름, 올리브기름, 해바라기씨, 호두 등). 

그러나 불포화지방산의 경우에도 체중을 증가시킬 수 있으므로 과도한 섭취는 피해야 합니다.

견과류가 몸에 좋다고 많이 먹으면 체중이 증가하게 됩니다. 하루 10~20알 정도가 적당합니다.

우유나 유제품에는 포화지방산이 많으므로 저지방 제품을 이용하는 것이 도움이 됩니다.

조리 시 튀기기, 볶기보다는 삶기, 찌기, 굽기 등의 조리법을 이용하는 것이 좋습니다. 

채소의 경우에도 볶음보다는 무침요리를 하는 것이 도움이 됩니다. 

볶음을 할 때 기름을 사용하는 대신에 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 물을 조금 두르고 재료를 넣어 센 불에서 재빨리 볶으면 영양소 파괴도 줄이고 식품 본연의 맛을 살릴 수 있습니다.

또한 기름을 적게 사용할 수 있도록 잘 달라붙지 않는 프라이팬을 이용하는 것이 도움이 됩니다.

 

콜레스테롤 섭취를 제한해야 합니다.

콜레스테롤은 달걀노른자, 간, 어란, 내장, 육류, 오징어, 새우, 조개류, 버터 등에 많이 있습니다. 오징어, 조개류의 경우는 콜레스테롤을 저하시키는 아미노산인 타우린이 들어있어 1회 섭취량이 많지 않다면 크게 제한할 필요는 없습니다.

 

알코올 섭취를 제한해야 합니다.

알코올은 열량이 높고 간에서 중성지방을 합성하게 되므로 술을 자주 마시면 혈중 중성지방이 높아지게 됩니다.

 

식이섬유소를 충분히 섭취하도록 합니다.

식이섬유소, 특히 수용성 식이섬유소는 콜레스테롤이나 담즙산의 배설을 촉진하여 혈청 콜레스테롤 농도를 낮추므로 수용성 식이섬유소가 풍부한 콩, 해조류 등을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

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국민 식생활 개선을 위한 수칙 (국민공통 식생활지침, 2016년 보건복지부)

1. 쌀·잡곡, 채소, 과일, 우유·유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품을 섭취하자.
2. 아침밥을 꼭 먹자.
3. 과식을 피하고 활동량을 늘리자.
4. 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자.
5. 단 음료 대신 물을 충분히 마시자.
6. 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자.
7. 우리 식재료를 활용한 식생활을 즐기자.
8. 가족과 함께 하는 식사 횟수를 늘리자.