식욕의 과학 (Why we eat too much)

이 책의 제목은 ‘왜 남들과 달리 누군가는 에너지를 과도하게 저장하는가’ 가 될 뻔 했다고 한다.

2021년에 나온 책.

 

저자 앤드루 젠킨슨은 비만수술을 전문으로 하는 외과의사이다.

이 책에서 저자는 비만에 대해 75%는 유전자가 원인이고 10%는 양육 방식 및 가정 환경의 영향이라고 설명한다. 

우리가 바꿀 수 있는 부분은 '체중 설정치'이며, 이것을 낮춰야만 비만을 해결할 수 있다고 한다.

저자 앤드루 젠킨슨은 <식욕의 과학>에서 체중 설정치를 낮추는 방법에 대해 주로 설명하고 있다.

덧붙여 식품 및 약 산업 카르텔에 대한 문제 제기도.

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식욕은 의식적으로 조절되지 않으며 따라서 그런 생각으로는 살을 뺄 수 없다. 몸이 가벼워지려면 몸에서 일상적으로 발생하는 신호를 바꿔야 한다. 이것이 이 책의 기본 토대다. 

 

그러나 안타깝게도 체중 설정값이 항상 건강한 체중과 일치하지는 않는다. 비만의 원인이 여기에 있을 수 있다. 그래서 먹는 음식을 질적으로 바꾸지 않고 그저 덜 먹고 더 움직이는 전통적인 방식으로는 아무리 열심히 몸무게를 줄이려고 애를 써도 강력한 음성 피드백 메커니즘에 따라 결국 원래 체중으로 돌아오고 만다. 이 과정에서 특정 체중까지 살을 빼겠다는 의식적인 욕구와 뇌가 적정 몸무게라고 설정한 값으로 되돌아가려는 인체의 무의식적인 작용이 부딪힌다. 다이어트를 시도하는 모든 사람들에게는 괴로운 일이지만, 이 싸움의 승자는 늘 생명 활동 기능이다. 일주일이나 한 달, 길게는 1년, 심지어 몇 년이 걸릴 때도 있지만 체중은 무의식적인 작용을 통해 뇌가 적정하다고 인식한 값으로 반드시 되돌아온다. 

 

-- 내가 늘 강조하는 것. 뇌의 체중 설정값을 바꾸지 못하면 필패한다.

 

 

현재 비만 문제로 괴로워하고 있다면 먼저 뇌가 ‘왜’ 체중 설정값을 높이려는지부터 알아내야 한다. 이것이 비만대사 수술보다 체중을 조절하는 데 가장 효과적인 해결 방법이다. 어떤 신호가 주어질 때 뇌는 몸에 지방을 더 많이 저장해야 한다고 판단할까? 바로 이 신호가 체중을 통제하는 방법을 밝힐 핵심 열쇠다. 

 

 

다른 여러 연구를 통해서도 과식이 일상이 되면 교감신경계가 활성화되고 반대로 밥을 굶으면 부교감신경계가 활성화되어 인체가 에너지를 보존하려고 한다는 사실이 재차 확인됐다. 

 

 

나중에 DNP라는 약어로도 알려진 디니트로페놀은 근육 세포에서 엔진과도 같은 미토콘드리아의 표면에 작용하는 것으로 확인됐다. 정상적인 상태에서는 이 세포 엔진이 탄수화물로 공급된 포도당을 아데노신삼인산ATP으로 전환한다. 이렇게 만들어진 ATP는 세포가 무언가를 만들거나 몸을 움직일 때 배터리처럼 사용된다. 
에너지(음식으로 얻은 포도당) → 세포로 유입 → ATP 생산(세포가 사용하는 에너지)  

인체가 DNP에 노출되면 이 세포 엔진이 제 기능을 하지 못하고 그 결과 포도당으로 ATP가 만들어지지 않고 열로 전환된다.
에너지(포도당) → 세포로 유입 → DNP가 ATP 생산 차단 → 세포가 사용할 에너지가 열로 소실 

 

-- 백내장, 이상고열로 인한 사망, 근육 자연 발화로 사망...

인체 갈색지방의 UTP-1, 근육 세포의 sarcolipin이 DNP와 유사한 효과를 낼 수 있다고 함. 

헬스트레이너들이 단기간에 지방을 태우기 위해 지금도 사용한다고...

 

 

인슐린 증가 → 렙틴 저항성*
비만 → 지방 세포의 부피 증가 → TNF-알파 증가# → 염증
산업화된 식생활 → TNF-알파 증가 → 염증
비만으로 발생한 염증 → 시상하부 염증 → 렙틴 저항성
비만으로 인한 염증 → TNF-알파 증가 →  인슐린 효율 감소 → 인슐린 증가 → 렙틴 저항성

#TNF-알파는 대식세포에서 분비된다. 이 세포는 인체에서 감염이나 부상을 막는 경찰관 역할을 한다.

 

*렙틴과 인슐린은 시상하부의 동일한 세포로 신호를 보낸다. 신호를 보내는 세포는 같지만 세포를 전달받는 수용체, 즉 세포 우편함은 서로 다르다. 문제는 어느 한쪽의 메시지가 전달되면, 세포 전체의 신호전달 경로가 겹친다는 것이다. 다시 말해 이 세포는 인슐린과 렙틴이 각각 보낸 메시지를 동시에 읽지 못한다. 인슐린이 신호를 보내면 렙틴이 보낸 메시지는 읽히지 않는 것이다.

 

그러나 최근 연구에서 LDL은 두 가지 하위유형이 있는 것으로 밝혀졌다. A타입 LDL은 크기가 작고 밀도가 높으며 B타입 LDL은 크기가 크고 부유하는 성질이 있다. B타입의 경우 혈관 내벽으로 유입되어 염증을 일으키기에는 크기가 너무 커서 죽상동맥경화증과 관계가 ‘없다.’ 포화지방을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 증가하는 것은 사실이나, 구체적으로 살펴보면 건강에 무해한 B타입이 증가한다. 심장질환의 궁극적인 원인인 죽상동맥경화증은 크기가 작고 밀도가 높은 A타입 LDL 콜레스테롤에 의해 발생한다. 최근에 발표된 연구 결과에서 A타입 LDL 콜레스테롤은 지방이나 콜레스테롤 섭취로 증가하는 것이 아니라 탄수화물과 설탕 섭취로 증가한다는 사실이 확인됐다.

 

-- 학회에서는 어디까지 받아들인 사실인지? 

 

 

비타민C가 부족하면 괴혈병이 ‘유발’되고 그 ‘증상’으로 극도의 피로와 성격 변화, 강한 식욕이 나타나는 것처럼 서구식 식단으로 오메가 지방산의 비율이 변화하면 체중 설정값 증가가 ‘유발’된다. 그 ‘증상’으로 허기와 피로감이 나타나고 체중이 늘어나 비만이라는 병이 생긴다. 

 

이것이 전형적인 설탕 롤러코스터다. 시리얼이나 토스트, 오렌지주스 등 설탕이 듬뿍 든 고도로 정제된 음식을 아침 식사로 섭취하면 몸속에 당이 금방 치솟는다. 그러다 오전 중반이 되면 혈당이 곤두박질친다. 인슐린이 대량 분비되어 혈액의 당을 지방 세포로 다 보냈기 때문이다. 이때 우리는 당을 더 먹고 싶은 마음이 간절해진다. 카페가 손짓한다. 블루베리 머핀을 하나 사 먹을 시간이다! 와우, 당이 다시 증가하니 기분이 한결 좋아진다. 점심시간을 앞둔 시각, 아드레날린이 감소한다. 다시 당이 떨어졌다. 얼른 식당으로 가서 점심 메뉴를 선택한다. 샌드위치와 콜라를 고른다. 엔도카나비노이드 시스템의 기능이 절실한 시점이므로 감자칩도 추가한다. 이거야! 혈당은 급증했다가 떨어지고 다시 급증했다가 떨어진다. 롤러코스터가 하루 종일 돌아간다. 

 

-- 많은 현대인의 하루다. 

 

 

1. 현실적인 기대
2. 문제 해결 방법 이해하기: 체중 설정값에 대해 제대로 이해하기!
3. 집 안 환경 정비하기: 직접 요리해서 먹기
4. 시간: 스스로를 돌볼 수 있는 시간 확보하기 

 

#식욕관리

• 충동이 밀려오면 훌쩍 타고 넘어라 - 치솟는 모든 것은 반드시 하강한다! 사람들은 먹고 싶은 충동이나 식욕이 계속 커지기만 한다고 생각하지만, 식욕이 느껴질 때 무슨 일이 일어나는지 가만히 관찰해보면 식욕의 강도가 점차 변화하다가 어느 순간 사라진다는 사실을 알 수 있다. 다음 주기가 찾아오기 전까지 그렇다. 나는 사람들에게 이런 순간에 스스로를 다독일 수 있는 주문이나 확신을 가질 수 있는 문장을 써보라고 권한다. 식욕이 치솟을 때 “당황하지 마, 다 지나갈 거야” 같은 문장을 쓰는 습관을 들이자. 그리고 전체적인 체중 관리 목표와 어긋나는 식욕이 들 때마다 실천해보자. 일종의 주문과 같은 이런 문장은 미리 준비해두어야 한다. 식욕에 사로잡히면 ‘논리적인’ 사고 능력이 약화될 수 있기 때문이다.
 

• 호흡하라 - 식욕은 에너지가 높은 상태에서 발생하고, 에너지는 호흡하면 낮출 수 있다. 

 

나는 운동이 체중 감량에 효과가 ‘있다’고 거의 확신하다. 그렇지 않다면 헬스장이 이렇게 인기를 얻지도 못했으리라. 단, 대다수가 생각하듯이 들어오는 에너지와 나가는 에너지를 계산하는 간단한 공식에 따라 체중이 줄어드는 것이 아니다. 운동을 해서 몸무게가 감소하는 이유는 운동을 하면 체중 설정값이 낮아지기 때문이다. 설정값이 감소해야만 인체가 에너지를 내보내고 체중이 줄어든다. 규칙적으로 강도 높은 운동을 하면 체중 설정값에 영향을 주는 두 가지 중요한 변화가 일어난다.
  1. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 감소한다.
  2. 인슐린 민감도가 개선되어 인슐린 수치가 감소한다.

 

비만이 각자 선택한 생활방식에서 비롯한다는 전통적인 생각은 산업계에 큰 수익과 권력을 안겨준 귀중한 바탕이 되었다. 다이어트 업체, 헬스장, 식품업계와 제약업계 모두의 이권이 걸려 있으므로 그들은 이러한 관점이 영원히 사라지지 않기를 바란다. 이 책에서 살펴본 것처럼 식품 업계는 비만을 유발하는 가공식품을 생산한다. 그리고 비만이 없었다면 헬스장과 다이어트 산업도 존재하지 않았을 것이다. 실제로 100년 전에는 없었다. 비만 문제가 대두되면서 제약업계는 수익성이 아주 좋은 여러 가지 약을 만들어냈다. 사실 전부 없어도 되는 약이다.