50 이후, 건강을 결정하는 7가지 습관 (The New Rules of Aging Well)

 

50 이후, 건강을 결정하는 7가지 습관

어쩐지 몸이 예전 같지 않다면 이제, 나를 위해 바꾼다 중년 이후 건강의 새로운 법칙들 예전 같지 않게 머리가 잘 안 돌아가고, 몸이 부어 있고, 늘 몸이 좋지 않다고 느낀다. 이러면 우리는 바로 ‘나이가 들었다는 신호’라 생각한다. 하지만 이런 증상들은 나이 들면 당연히 찾아오는 것이 결코 아니다. 다만 늦기 전에 ‘조치를 취하고 생활방식을 바꾸라는 신호’일 뿐이다. 《50 이후, 건강을 지키는 7가지 습관New Rules of Aging Well》을 펴낸 기능의학ㆍ통합의료 전문가 프랭크 리프먼 박사는 중년을 맞은 사람들이 우선시할 것은 면역력과 전반적인 웰니스wellness(정신적·신체적·사회적 건강이 조화를 이루는 이상적인 상태)라고 얘기한다. 그리고 이를 위해 우리가 습관적으로 ‘정상적인 노화’라고 부르는 증상들을 뒤집을 수 있는 간단한 실천 프로그램을 제시한다. 그 목적은 단지 수명 연장이 아니라 살아가는 데 더 중요한 것, 곧 건강수명을 늘리는 것이다. 다시 말해, 삶의 질과 일상의 기분을 업그레이드하는 것이다. “고단하고, 뻣뻣하고, 부진하고, 취약하고… 만성질환이 걱정되는가?” 건강과 면역력을 저절로 키워주는 마법의 알약은 없다. 하지만 면역체계와 신체의 모든 시스템을 튼튼하게 만들어주는 생활방식은 분명히 있다. 《50 이후, 건강을 지키는 7가지 습관》은 직설적인 안내서이자 최적의 몸 상태를 위한 청사진이다. 오랫동안 기능의학 전문가로 활약해온 저자가 40대부터 60대 이상인 환자들에게 처방해서 효과를 봤던 전략들이 담겨 있다. ‘생활습관을 바꾸는 새로운 법칙들’은 몸에 활력을 불어넣고 면역체계를 구축하고 강화해준다. 그리고 무엇보다, 과학이 뒷받침하는 오래된 지혜에 바탕을 둔다. 이 책의 목적은 건강 문제에 대한 단편적 대응이 아니라 남아 있는 긴 인생을 위해 전반적인 건강 계획을 세우는 것이다.

 

저자

프랭크 리프먼 MD, 대니엘 클라로

출판

더퀘스트

출판일

2022.05.20

 

The New Rules of Aging Well

-

저자

Lipman Frank, Claro Danielle

출판

Artisan Publishers

출판일

2020.10.27

건강과 면역력을 저절로 키워주는 마법의 알약은 없다. 하지만 당신의 면역체계와 신체의 모든 시스템을 튼튼하게 만들어주는 생활방식은 분명히 있다. p.6

 

The New Rules of Aging Well
: A Simple Program for Immune Resilience, Strength, and Vitality

 

출판사 서평>>
최신의 연구와 과학적 근거로 엄선했다
건강한 삶을 지키는 최적의 실천 지침

전반적인 건강과 신체의 자기 보호 능력은 특별한 식이요법이나 운동법이 아니라 바로 날마다 하는 일상적 선택들에 따라 좌우된다. 이 책에 담긴 핵심 원칙들은 크게 7가지 카테고리로 제시된다. 웰니스를 위한 생활 속 선택의 원칙들이 곧 건강 습관인 셈이다.

“당신이 날마다 하는 일상적인 선택이 당신의 전반적인 건강과 신체의 자기 보호 능력에 굉장한 영향을 끼친다.” 부쩍 길어진 인생의 중간 반환점을 돌 때쯤 ‘오늘이라도 당장’ 받아들여야 할 원칙들부터(1. 기본 원칙), 간단한 행동만으로도 근본적인 변화를 일으킬 수 있는 양생의 꿀팁(2. 간단한 변화), 늘 고민이었지만 ‘지금 이 나이니까’ 재점검해야 할 식이 습관(3. 어떻게 먹을까), 다치지 않고 내 뜻대로 움직이며 오래 살기 위해 지금부터 준비해야 할 몸의 습관(4. 운동과 휴식)들 속에는 세심하면서도 쉽게 따라 할 수 있는 행동 지침이 가득하다.

또한 엄선한 최신 건강법 정보에 대한 간략한 안내(5. 최적의 정보), 숨은 스트레스 요인을 제거하는 일상 습관(6. 날마다 하는 일), 그리고 내면의 건강을 놓치지 말라는 당부(7. 내면의 건강)에 이르기까지, 이 책은 삶의 전반적인 영역에 걸쳐 웰니스를 위한 조언을 총망라했다. 저자는 독자들에게 이 모든 것들을 엄격하게 지키라고 하기보다는, 자신의 습관을 총체적으로 분석해 볼 것을 권한다. 노화, 운동, 음식에 관한 사고방식을 전환하고, 조금 다른 생각을 가져보라는 것이다. 음식이나 영양제 또는 최신 치료에 관한 이야기들은 이 책에서도 종종 서로 모순되어 보이거나 의문을 불러일으킬 수 있다. 하지만 저자는 이 모든 것이 건강한 습관을 대신할 수는 없다는 것을 대전제로 삼아 최선의 답변을 하며, 전통적 지혜 속에서 발견한 상식들을 건강하게 나이 들기 위한 단순하고 직관적인 실천법으로 전환해 준다.

중년 이후의 건강 수칙은 복잡하지 않다. 적게 먹고, 더 많이 잘 자고, 간헐적으로 단식하자. 하루에 20분씩 명상 또는 이완 호흡을 하고, 격렬한 운동을 좀 더 부드러운 운동으로 바꾸되 되도록 많이 움직여라. 자연에 가까운 음식을 먹고, 함께할 사람들을 찾아라. 그리고 되도록 많이, 맨발로 걸어라.

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1 기본 원칙｜면역력과 활력을 높이고 건강하게 나이 들려면 오늘 당장 바꿔야 할 것들
2 간단한 변화｜변화가 모두 어렵거나 복잡하지는 않다. 근본적 변화를 일으키는 간단한 시도
3 어떻게 먹을까｜과학으로 뒷받침되는 사실들을 찾아 음식의 질을 높이고 건강한 장 만들기
4 운동과 휴식｜우리 몸은 계속 움직여야 한다. 스마트하게 운동하고 그날그날 회복하라
5 최적의 정보｜인생 후반의 건강을 위한 각종 검사와 영양제, 최첨단 치료법, 자가추적
6 매일의 습관｜훌륭한 습관, 숨은 스트레스 요인… 건강한 나이 듦의 비밀은 생활방식에 숨어 있다
7 내면의 건강｜기쁨, 행복, 평온, 친밀감, 호기심. 소프트웨어의 중요한 측면을 지나치지 말라
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이 책은 목차의 한 줄 한 줄이 그대로 내용입니다.

 

1 기본 원칙｜오늘 당장 바꿔야 할 것들

면역력과 활력을 높이고 건강하게 나이 들기
소식은 기본 중의 기본이다
저녁부터 아침까지, 16시간 단식
장과 면역력은 하나다
설탕은 정말로 줄여야 한다
더 많이, 더 잘 자야 한다

날마다 많이 움직여라
알코올과 독성물질을 주의하라
물은 큰 컵으로 하루 네 잔
가까운 사람들을 만들어라

건강하고 아름답게 나이 들기 위해서는 사랑하는 사람들과 관계를 맺고 함께 시간을 보내는 일이 매우 중요하다. 인생의 어떤 시기에는 공동체가 부족하지 않다. 그런 시기에는 학교나 직장에서 늘 만나는 사람들이 있다. 부모들에게는 자녀 양육과 관련된 사람들이나 집단이 있다. 하지만 직업을 바꾼다든지, 자녀가 대학에 간다든지, 은퇴를 한다든지 해서 상황이 달라지면 인간관계를 위해 노력을 기울여야 한다. 친구들을 만나고, 중요한 관계를 정성껏 가꾸고, 새로운 사람들과 인연을 맺으려는 노력은 당신의 건강에 매우 중요하다. 삶의 전환기가 올 때까지 기다리지 말고 지금부터 사람들과 더 많이 만나라. p.57

 

나이 드는 것을 유머로 즐길 수 있도록

2 간단한 변화｜근본적이면서 쉬운 시도
변화가 모두 어렵거나 복잡하지는 않다
고강도 인터벌 트레이닝
따뜻한 물로 샤워하고 찬물로 헹구기
스스로 하는 근막이완
마그네슘을 챙겨라
적외선 사우나 즐겨보기
약용버섯의 힘
햇빛과 함께 하루를 시작하라
잠자기 전, 나만의 리추얼 만들기
스트레칭과 물구나무서기

3 어떻게 먹을까｜음식의 질과 영양
과학으로 뒷받침되는 사실들을 찾아라
자연 상태에 최대한 가까운 음식을 먹어라
탄수화물이 아니라 지방을 태우는 몸이 되기
좋은 음식으로 하루 두 끼만
음식만 문제가 아니다, ‘기름’을 확인하라
달걀은 천연 복합비타민이다
육류와 치즈는 줄이고 견과와 콩은 더 많이
단백질은 얼마나 챙겨 먹어야 하나?
달걀과 고기는 생산지를 따져라
좋은 소금, 나쁜 소금
당은 어디에나 있다, 숨은 당을 조심하라!
질 좋은 차가 면역력을 높여준다
인조고기, 너무 믿지 말 것
모순과 갈등 속에서 음식을 대하는 최선의 태도
마이크로마이옴에 가지와 줄기를 제공하라
‘불편한 배 속’을 방치하지 마라
과당을 조심하라
다시마와 해초류
염증 유발 식품이 노화를 앞당긴다
사골국은 장의 구멍을 치유해준다
영양이 풍부한 한 그릇 샐러드를 즐기는 법

4 운동과 휴식｜ 스마트하게 운동하고 그날그날 회복하라
우리 몸을 계속 움직이는 호흡, 마사지, 명상
운동에도 음양이 있다: 다양성과 균형을 맞춰라
근육량 유지는 결정적이다
이제는 다치지 않는 것이 더 중요하다
큰 동작과 섬세한 동작을 골고루 하라
나에게 맞는 요가를 찾아라
의식적 호흡을 통한 이완
영원의 수행, 태극권
기분이 좋아지는 전신 관리
하루에 20분 명상: 뇌를 끄는 연습

5 최적의 정보｜ 인생 후반의 건강을 위한 각종 검사
영양제, 최첨단 치료법, 자가추적
면역력의 진실
면역과 장수를 위한 영양제
콜레스테롤에 관한 (뜬소문과) 진실
약을 자주 먹지 마라
장수를 위한 혈액검사
웨어러블 기기를 이용한 자가추적 건강관리
유전체 검사
생동일성 호르몬 요법
알츠하이머병을 막아주는 것들
노화 방지의 신기술

-- 이 파트는 동의하기 어려운 내용이 많음...

6 매일의 습관｜생활방식에 숨은 비밀
소소한 삶의 방식이 건강을 지키는 원칙이 된다
집안일을 스스로 하라
내 스트레스의 총량을 관리하라
날마다 발을 돌봐주어라
피부를 지켜라
입안에도 마이크로바이옴이 있다
밤에 먹으면? 체중이 는다!
함께 노력할 사람들을 찾아라

...당신은 사랑하는 사람들을 염려하고 그들에게 가장 좋은 것을 해주고 싶어 하는데 정작 당신의 배우자가 자신을 잘 돌보지 않는다면 계속 갈등이 생길 수 있다. 그러나 웰니스를 위한 노력 때문에 부부관계를 해치지는 말자. 당신 자신의 몸을 잘 보살펴라. 당신의 좋은 습관들 중 일부가 배우자에게 옮아갈지도 모른다. 건강하게 나이 들기는 한걸음에 되는 일이 아니다. 건강하게 나이 들기 위해서는 오랜 시간에 걸쳐 하나의 습관을 다른 습관으로 대체하면서 행동을 누적해가야 한다. 우선 당신부터 산소마스크를 단단히 쓰고, 당신과 생각이 잘 통하는 친구를 반드시 사귀어라. 친구와 함께하면 새로운 습관을 유지하기도 쉬워진다. p.271

 

간식에 관한 전략

건강에 좋은 원예 활동
나의 웰니스 시간표 전략

7. 내면의 건강｜ 최적의 마음에서 오는 것들
기쁨, 행복, 평온, 친밀감, 호기심을 키워라
좋은 것을 더 많이 받아들여라

자주 인용되는 이언 매클래런 Ian Maclaren의 유명한 말을 기억하라. "친절을 베푸세요. 당신이 만나는 모든 사람은 당신이 알지 못하는 전투를 치르고 있습니다."
당신은 어떤 상황에서나 공감을 선택할 수 있다. 공감은 훌륭하게 나이 드는 방법이기도 하다. 공감을 습관화하면 당신은 행복해질 것이고, 늘 행복할 것이고, 사람들을 끌어당길 것이다. p.284

 

고양이처럼 쉬고 개처럼 놀아라
원한? 이제 놓아버려라

넬슨 만델라 Nelson Mandela는 이렇게 말했다. "증오는 스스로 독약을 마시고 적이 죽기를 바라는 것과 같다."
당신이 무겁게 지고 다니는 감정 중에 털어버릴 수 있는 것이 있는가? 때로는 증오에 사로잡히는 것이 사람의 본성이다. 그러나 만약 당신이 원한을 털어버리고, 당신을 분노하게 만든 사람을 용서하고, 원망에서 벗어나 앞으로 나아갈 수 있다면 육체의 건강에도 도움이 된다.
...
당신에게는 정의를 실현하고, 사과를 받아내고, 진실을 밝혀낼 힘은 없을지 모르지만 집착을 끊어낼 힘은 있다. 설령 당신이 전적으로 옳다 할지라도, 당신이 간절히 원하는 해결책에 도달하지 못할지라도, 원한을 품고 있으면 다른 누구도 아닌 당신 자신이 가장 힘들다. ... p.290

 

안 하던 일도 얼마든 해볼 시간

'안 될 게 뭐야?'라는 긍정적인 태도로 도전하라. 당신의 시계에 행동과 성장의 정신을 불어넣어라. 당신이 '언젠가' 하겠다고 쌓아놓은 일이 있다면 최대한 빨리 그 일에 뛰어들어라. 여행, 모험, 창의적인 활동, 봉사는 넓은 세상을 바라보고 높은 이상을 추구하는 일이다. 그리고 이런 것들은 삶의 다음 단계를 미리 준비하는 동시에 현재의 단계를 풍요롭게 만드는 좋은 방법이다. p.292

나오며｜일상의 작은 것들에 나를 치유하는 힘이 있다