미라클 브레인 푸드 (This is your brain on food)

역시 제목 짓기의 장인들 ㅎ 우리나라에서 딱 먹힐만한 제목인듯합니다.

<미라클 브레인 푸드>는 하버드 의대 출신의 정신과 전문의이자 조리 자격증+영양학 공부를 한, 힌두계 의사가 쓴 책입니다.

전공의 수련 과정과 조리기술학교 수료를 동시에 진행했다는 이력이 놀랍습니다.

저자는 암을 진단받고 항암화학요법, 수술, 방사선 치료를 받으면서 본인의 영양학적 지식과 의학 지식으로 건강을 회복하는 방법을 모색합니다.

 

이 책은 영양 의학(nutritional medicine)에 대한 책입니다.

저도 공부를 하고 있지만, 의아하게도 영양 의학, 기능 의학 등은 보통 사람들에게 기존 의학보다 더 큰 지지를 받는 것으로 보입니다. '자연스러움' 때문일까요?

 

<미라클 브레인 푸드>는 음식이 정신 건강에 미치는 영향을 정신 질환 10가지를 예로 들어, 바탕이 되는 연구 결과를 제시하며 설명하고 있습니다.

 

 

망가진 정신 건강을 회복시키는
음식의 놀라운 힘

제1장 뇌와 장의 로맨스

장은 제 2의 뇌다.

소화 불량은 만악의 근원이며, 죽음은 장 속에 들어 있다. - 히포크라테스

Bad digestion is the root of all evil. 

Death sits in the bowels.

장과 마이크로바이옴에 대해서는 <10% 인간> 책에 흥미로운 내용들이 잘 설명되어 있습니다.

https://salutaris.tistory.com/129

10% Human (10퍼센트 인간)_1~3장

 

제2장 우울증: 프로바이오틱스, 오메가3, 지중해식 식이요법

기분을 흐리멍덩하게 만드는 음식:

설탕(설탕을 많이 먹을수록 우울해질 확률이 높아진다),

고혈당 부하 탄수화물(빵, 파스타, 정제 밀가루로 만든 모든 고탄수화물 식품),

인공 감미료(특히 아스파탐),

튀긴 음식(과식에 대한 죄책감 때문에 기분이 나빠진 것이 아니라 음식 그 자체로 인해 우울 해진 것이다),

나쁜 지방(마가린, 쇼트닝, 트랜스 지방),

질산염(가공육 발색제)

 

제3장 불안: 발효 음식, 식이섬유 + 병아리콩(트립토판)

편도체를 달래려면 장내 마이크로바이옴을 공략해야 한다.

불안감을 높이는 음식:

서양식 식단(일반적인 미국 식단-나쁜 지방, 고당지수 탄수화물),

카페인(100mg 이하면 괜찮고, 400mg 이상이면 문제),

알코올,

글루텐(셀리악병의 경우 특히),

인공 감미료

 

@@ 참고용 스타벅스 커피 카페인 함량표 @@

콜드 브루 커피

메뉴                                                                                    칼로리(Kcal)당류(g)단백질(g)나트륨(mg)포화지방(g)카페인(mg)

리저브 나이트로	5	0	0	0	0	190
씨솔트 카라멜 콜드 브루	170	19	2	190	6	130
콜드 브루	5	0	0	25	0	360
나이트로 바닐라 크림	80	10	1	40	2	232
나이트로 콜드 브루	5	0	0	5	0	245
돌체 콜드 브루	265	29	8	130	9	155
리저브 콜드 브루	5	0	0	0	0	190
민트 콜드 브루	100	23	0	0	0	415
바닐라 크림 콜드 브루	125	11	3	58	6	155
시그니처 더 블랙 콜드 브루	25	0	0	50	0	680
오트 콜드 브루	120	14	1	95	0.3	65
제주 비자림 콜드 브루	360	39	11	140	8	305
제주 시트러스 허니 콜드 브루	190	45	0	30	0	95
콜드 브루	5	0	0	11	0	155
콜드 브루 몰트	505	41	7	150	20	190
콜드 브루 플로트	225	18	3	70	10	190

브루드 커피

 

아이스 커피	5	0	0	10	0	115
오늘의 커피	0	0	0	0	0	0

에스프레소

 

에스프레소 콘 파나	30	1	0	0	1.5	75
에스프레소 마키아또	10	0	1	0	0	75
아이스 카페 아메리카노	10	0	1	5	0	150
카페 아메리카노	10	0	1	5	0	150
아이스 카라멜 마키아또	190	22	6	110	4.6	75
카라멜 마키아또	200	22	8	130	5	75
아이스 카푸치노	115	9	6	90	3.5	75
카푸치노	110	8	6	70	3	75
더 그린 쑥 크림 라떼	365	33	11	570	11	170
라벤더 카페 브레베	400	30	8	140	22	105
럼 샷 코르타도	70	8	3	45	1.8	160
바닐라 빈 라떼	245	27	9	150	6	210
브라운 슈가 오트 쉐이큰 에스프레소	135	20	1	55	0.2	170
사케라또 비안코 오버 아이스	270	14	3	45	18	315
스타벅스 1호점 바닐라 빈 라떼	234	27	9	150	6	210
스타벅스 1호점 카페 라떼	191	15	10	150	6	210
스타벅스 돌체 라떼	255	39	12	190	2.6	150
아이스 더 그린 쑥 크림 라떼	325	28	9	490	10	170
아이스 라벤더 카페 브레베	335	27	6	110	18	105
아이스 바닐라 빈 라떼	155	20	5	75	2.9	210
아이스 스타벅스 1호점 바닐라 빈 라떼	159	21	6	90	2.9	210
아이스 스타벅스 1호점 카페 라떼	117	9	6	100	3.2	210
아이스 스타벅스 돌체 라떼	230	35	10	145	2.5	150
아이스 카페 라떼	110	8	6	75	3.5	75
카페 라떼	180	13	10	115	5	75
아이스 카페 모카	250	21	7	70	8	95
아이스 화이트 초콜릿 모카	260	27	7	75	8	75
카페 모카	290	25	10	105	9	95
클래식 민트 모카	335	43	4	200	0.7	210
화이트 초콜릿 모카	345	35	11	150	11	75
바닐라 플랫 화이트	220	23	9	130	5	260
바닐라 스타벅스 더블 샷	125	14	2	30	4.5	150
블론드 바닐라 더블 샷 마키아또	315	31	8	130	12	170
사케라또 아포가토	290	30	4	70	10	210
스파클링 시트러스 에스프레소	65	15	0	5	0	105
아이스 블론드 바닐라 더블 샷 마키아또	195	22	5	65	6	170
에스프레소	5	0	0	0	0	75
커피 스타벅스 더블 샷	125	14	3	28.5	5	150
클래식 아포가토	240	18	4	70	10	210
헤이즐넛 스타벅스 더블 샷	125	14	3	28.5	5	150

프라푸치노

 

에스프레소 프라푸치노	145	29	2	115	1.1	120
자바 칩 프라푸치노	340	42	6	180	9	100
카라멜 프라푸치노	300	39	4	190	7	85
화이트 초콜릿 모카 프라푸치노	245	38	4	140	6	85
블랙핑크 스트로베리 초코 크림 프라푸치노	330	45	2	180	6	5
제주 까망 크림 프라푸치노	600	79	9	330	7	0
제주 쑥떡 크림 프라푸치노	460	57	8	250	10	0
제주 유기농 말차로 만든 크림 프라푸치노	230	28	5	150	7	60
초콜릿 크림 칩 프라푸치노	300	40	6	160	7	10
피스타치오 아보카도 초콜릿 프라푸치노	295	36	3	170	1.3	5
화이트 타이거 프라푸치노	410	57	5	220	14	0

 

제4장 외상 후 스트레스 장애(PTSD): 블루베리(하루 반 컵, 오메가3, 비타민E, 강황+후추, 징코빌로바

공포감과 기억 회로가 굉장히 해로운 방식으로 소통하면서 뇌가 트라우마 사건을 계속 재경험하도록 악순환에 빠뜨리는 것.

트라우마를 심화하는 음식:

나쁜 고지방 식사(이 끈적끈적한 쓰레기가 연약한 뇌 주름 사이사이를 또 소중한 뇌 회질 틈새를 메꿔 버리고 있다고 상상하며 끊자),

설탕 및 고당지수 탄수화물,

글루탐산염(=MSG, 감칠맛)

 

제5장 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD): 아침 식사, 카페인, 폴리페놀(베리류), 미량 영양소(아연, 철, 마그네슘)

집중력을 저하시키는 음식:

글루텐(비셀리악 글루텐 과민증),

유제품(베타 카제인 A1을 포함하는 제품들. 대체는 산양유, 견과류로 만든 대체 우유),

설탕?,

식용 색소, 식품 첨가물?

 

제6장 채매 및 뇌 안개: 칼로리 제한(25%), 새싹 채소, 로즈메리, 마인드 식이요법

MIND 식단 (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay)
= 지중해 식단+ 고혈압 예방 DASH 식단 (Dietary Approach to Stop Hypertension)

기억을 약화시키는 음식:

서양식 식단,

글루텐

 

제7장 강박 장애: NAC(N-Acetyl cystein), Myoinositol, 밀크시슬, 비타민B12

충동을 부추기는 음식:

글루탐산염,

글루텐

 

제8장 불면증 및 피로: 캡사이신, 캐모마일, 항염 식사요법

숙면을 방해하는 음식:

카페인(오후 3시 이후 섭취 제한),

술(빨리 잠들게 해 주지만 수면의 질 저하)

 

제9장 양극성 장애 및 조현병

키토제닉 식이요법, 오메가3, NAC, 비타민 B9

조현병 먹어야 할 음식: +알파리포산, L-테아닌, 멜라토닌

 

양극성 장애를 악화하는 음식 및 식습관:

서양식 식단,

염분 섭취 변화(특히 리튬 복약하는 사람에게서 일정 수준의 농도를 유지할 것),

글루텐,

알코올

 

조현병의 경우 위 항목+설탕을 피할 것.

 

제10장 성 본능: 옥시토신 강화 제품(다크초콜릿, 마그네슘), 레드 와인, 견과류, 사과, 석류즙, 호로파

욕구를 줄이는 음식:

서양식 식단,

콩 단백질,

술,

설탕,

감초,

퍼플루오로옥탄산염(PFOA)

 

제11장 뇌를 위한 요리와 식사

약 50페이지에 걸쳐 다양한 요리 레시피가 있습니다.

 

B: Berries & beans

R: Rainbow color (다채로운 과일과 채소)

A: Antioxidants

I: Include lean meat and plant-based proteins

N: Nuts (아몬드, 호두, 브라질너트, 캐슈너트)

F: Fiber, Fish, Fermented foods

O: Oils

O: Omega-3

D: Dairy (요거트, 케피르, 특정 치즈류)

S: Spices

 

재미있게 읽었습니다.

많은 근거를 제시하고 있지만,

그 연구들의 품질까지 평가하기는 어려우니 재미로만 읽읍시다.

도움 되는 것을 더 먹기보다는 안 좋다고 하는 것을 빼는 방향으로 생각하면 좋습니다.